Visi esame girdėję šią taisyklę, kuri atrodo amžina kaip pasaulis: „valgykite penkias porcijas daržovių ir vaisių per dieną“. Šis šūkis tapo toks įprastas, kad suvokiame jį kaip nepajudinamą tiesą. Bet ar kada susimąstėte, iš kur atsirado šis skaičius ir ar jis aktualus šiandien, naujų mokslinių atradimų pasaulyje? Pasiruoškite, nes šiuolaikinė mityba yra pasirengusi sugriauti šį mitą, pasiūlydama mums daug ambicingesnį, bet ir daug naudingesnį tikslą. Tai ne tik rekomendacijų atnaujinimas, bet ir tikras paradigmos pokytis mūsų supratime apie tai, ką reiškia valgyti ilgaamžiškumui ir energijai.
Kodėl penki yra naujas minimumas, o ne tikslas?
Būkime atviri: mokslas nestovi vietoje. Žinios, kurios buvo revoliucinės prieš 20 metų, šiandien tėra pagrindas. Pastaraisiais metais atlikti didelio masto tyrimai, apimantys šimtus tūkstančių žmonių visame pasaulyje, įtikinamai įrodo: penkios porcijos yra tik minimalus atspirties taškas, padedantis išvengti akivaizdaus vitaminų trūkumo. Tačiau aktyviai lėtinių ligų prevencijai to nepakanka.
Mokslininkai padarė išvadą, kad optimalus šiuolaikinio žmogaus kiekis – 7–9 porcijos daržovių ir vaisių per dieną. Kodėl taip yra? Svarbiausia – gilesnis skaidulų vaidmens mūsų žarnyne ir tūkstančių fitonutrientų – natūralių junginių, apsaugančių mūsų ląsteles nuo pažeidimų, uždegimų ir priešlaikinio senėjimo – supratimas. Kiekviena papildoma žalumynų, uogų ar daržovių porcija yra tarsi papildomas šarvų sluoksnis jūsų širdžiai, kraujagyslėms ir imuninei sistemai.
Kaip teoriją paversti skania praktika?
Skamba bauginančiai, tiesa? Devynios porcijos! Tačiau neskubėkite įsivaizduoti brokolių kalnų. Visa paslaptis slypi tinkamame planavime ir supratime, kas yra „porcija“. Tai visai nedaug – tik tiek, kiek telpa delne. Kad būtų lengviau orientuotis, pateikiame keletą pavyzdžių:
- Vienas vidutinio dydžio obuolys, bananas arba apelsinas.
- Dvi ar trys saujos uogų, pavyzdžiui, mėlynių ar aviečių.
- Didelis dubuo lapinių salotų.
- Pusė puodelio troškintų arba keptų daržovių.
- Trys šaukštai pupelių arba žirnių.
Pagrindinis principas – ne kiekybė, o pusiausvyra ir įvairovė. Mitybos specialistai pataria laikytis maždaug 5 porcijų daržovių ir 2–4 porcijų vaisių santykio, kad neperkrautumėte savo mitybos cukrumi. Be to – valgykite „vaivorykštę“! Skirtingos daržovių ir vaisių spalvos rodo skirtingus maistinių medžiagų rinkinius. Raudoni pomidorai gausūs likopeno, oranžinės morkos – beta karoteno, o purpuriniai kopūstai – antioksidantų antocianinų.
Tiesiog į rytinę kiaušinienę įdėkite saują špinatų, vietoj sausainio užkandžiaukite obuoliu, o vakarienei pusę lėkštės užpildykite salotomis. Ir atminkite: pokyčius darykite palaipsniui, kad jūsų žarnynas spėtų prisitaikyti prie padidėjusio skaidulų kiekio.
Taigi, atnaujintos rekomendacijos nėra griežta dieta, o kvietimas padaryti savo mitybą ryškesnę, turtingesnę ir įdomesnę. Tai ilgalaikė investicija į jūsų pačių sveikatą, nereikalaujanti aukos, tik šiek tiek sąmoningumo. Kiekvienas valgis yra galimybė duoti savo kūnui kažką naudingo. Ir jūsų kūnas tikrai pasakys „ačiū“ – ne kada nors ateityje, o šiandien, suteikdamas jums energijos ir puikios savijautos.
