Prasidėjus rudeniui, organizmas susiduria su padidėjusiu stresu – staigiais temperatūros pokyčiais, saulės trūkumu ir peršalimu. Norint pasitikti šaltuosius orus be nereikalingos rizikos, ypač svarbu iš anksto sustiprinti imuninę sistemą, teigia mitybos specialistai. Jie atkreipia dėmesį į svarbiausias taisykles, kurių kiekvienas turėtų laikytis, kad paruoštų savo imuninę sistemą peršalimo ir gripo sezonui.
1. Persvarstykite savo meniu
Mityba yra stiprios imuninės sistemos pagrindas. Į savo kasdienį meniu turėtumėte įtraukti šviežių daržovių ir vaisių. Sezoniniai produktai yra turtingi antioksidantų ir vitamino C, kurie mažina uždegimą ir apsaugo gleivines – pirmąjį barjerą nuo virusų.
Baltymai – dar viena svarbi maistinė medžiaga. Būtent iš aminorūgščių susidaro antikūnai ir imuninės ląstelės, todėl kiekviename valgyme turėtų būti žuvies, kiaušinių, paukštienos, ankštinių daržovių ir riešutų.
Sveikieji riebalai taip pat būtini. Jūros gėrybėse, chia sėklose, linų sėmenų aliejuje ir graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda reguliuoti uždegimą ir stiprina ląstelių membranas.
Ypatingą dėmesį verta skirti fermentuotiems maisto produktams: raugintiems kopūstams, kimči, jogurtui, kefyrui ir kombučiai. Jie aprūpina žarnyną probiotikais, kuriuose susikaupusi iki 70 % imuninės sistemos ląstelių.
Svarbus patarimas: pripildykite lėkštę ryškiomis spalvomis! Skirtinguose vaisiuose ir daržovėse yra skirtingų fitonutrientų, ir kuo platesnė spalvų paletė, tuo platesnis naudingų maistinių medžiagų spektras.
2. Ribokite „žalingus” produktus
Stipri imuninė sistema neįmanoma nesumažinant ją silpninančių veiksnių. Tai, visų pirma, cukrus ir rafinuoti angliavandeniai, kurie sukelia gliukozės šuolius, skatina uždegimą ir perkrauna organizmą.
Greitas maistas, perdirbti maisto produktai, gazuoti gėrimai ir alkoholis taip pat patenka į šią kategoriją. Jie trukdo vitaminų įsisavinimui, sukelia dehidrataciją ir mažina atsparumą infekcijoms.
Rudenį taip pat naudinga sumažinti produktų, kurie gali sukelti paslėptą uždegimą, pavyzdžiui, glitimo ir nenugriebto pieno, vartojimą. Net ir laikinai sumažinus jų vartojimą, galima sumažinti virškinimo sistemos apkrovą ir palaikyti subalansuotą mikroflorą.
3. Gerkite pakankamai skysčių
Atšalus orams, troškulys mažėja, tačiau organizmui vis tiek reikia pakankamai skysčių. Vanduo gerina maistinių medžiagų pernešimą, limfinės sistemos veiklą ir toksinų šalinimą.
Gerkite vandenį visą dieną ir į savo mitybą įtraukite žolelių arbatas bei vaisių gėrimus.
4. Rūpinkitės savo miegu
Gilaus miego metu gaminasi hormonai, atsakingi už audinių atstatymą ir imuninių procesų reguliavimą. Kita vertus, lėtinis miego trūkumas padidina kortizolio kiekį ir silpnina organizmo apsaugą.
Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, išvėdinkite kambarį ir apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą.
5. Valdykite stresą
Užsitęsęs stresas sekina organizmo išteklius ir silpnina imuninę sistemą. Meditacija, kvėpavimo pratimai, vaikščiojimas, joga ar tiesiog trumpos pertraukėlės dienos metu gali padėti sumažinti streso lygį ir palaikyti stiprią imuninę sistemą.
6. Nepamirškite apie higieną
Reguliarus rankų plovimas išlieka vienu paprasčiausių ir patikimiausių būdų apsisaugoti nuo virusų. Taip pat naudinga dažnai valyti prietaisus ir paviršius, prie kurių liečiate kiekvieną dieną – telefonus, klaviatūras, durų rankenas.
7. Papildykite mitybą vitaminais
Vitamino D trūkumas ypač dažnas rudenį ir žiemą dėl sumažėjusio saulės šviesos kiekio. Taip pat svarbūs vitaminas C ir cinkas, kurie stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui kovoti su infekcijomis.
Jei jūsų mityba neatitinka organizmo poreikių, aptarkite maisto papildų vartojimą su savo gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą ir saugią dozę.
Išvada
Pasiruošimas šaltajam metų laikui prasideda iš anksto. Subalansuota mityba, pakankamas skysčių kiekis, kokybiškas miegas, streso valdymas ir paprastos higienos taisyklės – visa tai kartu padeda sukurti stiprią imuninę sistemą. Pradėkite įgyvendinti šias taisykles jau dabar, ir jūsų organizmas bus pasiruošęs sėkmingai pasitikti rudens ir žiemos iššūkius.
