Pastaruoju metu populiarios įvairios mažo angliavandenių kiekio dietos – keto, Atkinso, paleo. Daugelis žmonių įsitikinę, kad angliavandeniai yra viso pikto šaltinis ir juos reikia kuo labiau riboti. Tačiau mitybos specialistai įspėja – ne visi angliavandeniai vienodi, o kai kurie iš jų netgi būtini sveikai mitybai ir širdies sveikatai.
Kodėl angliavandeniai svarbūs
Angliavandeniai suteikia energijos ir būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai, sako mitybos specialistė Lauren Manaker. Be angliavandenių mūsų kūnas negali normaliai funkcionuoti – smegenys, raumenys ir visi organai reikalingi gliukozės energijai.
Renkantis angliavandenius, geriausia teikti pirmenybę sudėtingiems, skaidulų turintiems variantams, pavyzdžiui pilno grūdo produktams, ankštiniams augalams, vaisiams ir daržovėms. Jie padeda virškinti, suteikia pastovios energijos ir padeda palaikyti širdies sveikatą, įskaitant cholesterolio kiekio mažinimą.
Problema ne angliavandeniai apskritai, o paprasti, perdirbti angliavandeniai – baltoji duona, saldumynai, gazuoti gėrimai, pyragai. Šie produktai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, neturi maistinių medžiagų ir gali prisidėti prie nutukimo bei širdies ligų. Tačiau sudėtingi angliavandeniai yra visai kas kita.
Juodosios pupelės – supermaistas cholesteroliui mažinti
Vieni sveikiausių angliavandenių yra juodosios pupelės. Jos pasižymi unikaliomis savybėmis, kurios daro teigiamą poveikį širdies sveikatai ir cholesterolio lygiui.
Daug skaidulų
Juodosios pupelės yra supermaistas cholesterolio kiekiui mažinti, nes jose gausu tirpių skaidulų, kurios žarnyne suriša cholesterolį ir padeda jį pašalinti iš organizmo, teigia mitybos specialistė Brennon Blount.
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, ypač tirpių skaidulų, gali sumažinti bendrą cholesterolio ir MTL arba blogojo cholesterolio kiekį, todėl tai yra esminė cholesterolio kontrolės priemonė. Tirpios skaidulos veikia kaip kempinė – jos sugeria cholesterolį žarnyne ir išveda jį iš organizmo, neleidžiant jam pasisavinti.
Vienoje porcijoje virtų juodųjų pupelių yra įspūdingi 15 gramų skaidulų, tai yra apie 54 procentus rekomenduojamos paros normos. Tai reiškia, kad suvalgę vieną puodelį virtų juodųjų pupelių, jau gausite daugiau nei pusę reikalingų skaidulų per dieną.
Lietuvoje juodosios pupelės nėra tokios populiarios kaip kitose šalyse, tačiau jas galima įsigyti beveik kiekviename didesniame maisto prekių parduotuvėje. Jos puikiai tinka sriuboms, salotoms, meksikietiškiems patiekalams ar tiesiog kaip garnyras.
Nes sudėtyje nėra sočiųjų riebalų
Juodosios pupelės turi labai mažai riebalų ir neturi sočiųjų riebalų, todėl jos yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje mažai sočiųjų riebalų, yra susijusi su mažesne padidėjusio cholesterolio ir širdies ligų rizika.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 6 procentų visų kalorijų, ypač žmonėms, sergantiems širdies ligomis arba turintiems daug cholesterolio. Asmeniui, suvartojančiam 2000 kalorijų per dieną, tai yra apie 13 gramų per dieną.
Sočiųjų riebalų gausu gyvūniniuose produktuose – mėsoje, svieste, sūriuose, grietinėje. Jų perteklius didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir didina širdies ligų riziką. Todėl juodosios pupelės yra puiki alternatyva – jos suteikia energijos, baltymų ir skaidulų, bet nedidina cholesterolio.
Daug augalinių baltymų
Be didelio skaidulų kiekio, juodosios pupelės taip pat yra puikus baltymų šaltinis – vienoje porcijoje yra 15 gramų baltymų. Tyrimai rodo, kad gyvūninių baltymų pakeitimas augaliniais baltymais gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio kiekį, sumažinant bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį.
Tai ypač svarbu žmonėms, kurie valgo daug raudonos mėsos, dešrų ar kitų gyvūninių baltymų šaltinių, kuriuose gausu sočiųjų riebalų. Pakeitus bent dalį šių produktų juodosiomis pupelėmis ar kitais ankštiniais augalais, galima žymiai pagerinti cholesterolio profilį.
Augaliniai baltymai taip pat lengviau virškinami, nesukelia uždegimo ir paprastai kartu ateina su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja didinti augalinių baltymų dalį mityboje.
Sudėtyje yra atsparaus krakmolo
Atsparus krakmolas yra unikali angliavandenių rūšis, kuri nevirškinama plonojoje žarnoje, o patenka į storąją žarnyną, kur veikia panašiai kaip skaidulos. Ten jis maitina naudingas bakterijas, gamindamas šalutinius produktus, tokius kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios gali sumažinti cholesterolio gamybą kepenyse ir padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį.
Atsparus krakmolas taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio ir padidina sotumo jausmą, o tai gali padėti išvengti persivalgymo ir dar labiau palaikyti sveiką cholesterolio kiekį. Žmonės, valgantys maistą su atspariu krakmolu, ilgiau jaučiasi sotūs ir mažiau linkę pervalgyti.
Atsparaus krakmolo gausu ne tik juodosiose pupelėse, bet ir kitose ankštinių augalų, atvėsusiuose bulvėse, ryžiuose ir kai kuriuose pilno grūdo produktuose.
Fitocheminių medžiagų šaltinis
Juodosios pupelės yra gausios fitocheminių medžiagų – augalinių junginių, kurie apsaugo ląsteles, mažina uždegimą ir skatina širdies sveikatą. Jose yra polifenolių, flavonoidų, antocianinų ir taninų, kurie siejami su širdies sveikatos gerinimu.
Šie antioksidantai padeda kovoti su uždegimu, mažindami oksidacinį stresą, kuris yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi veiksnys, aiškina Manaker. Būtent juodoji pupelių spalva rodo didelį antocianinų kiekį – tų pačių antioksidantų, kurie randami mėlynėse, juodžiuogėse ir kitose tamsios spalvos uogose.
Uždegimas organizme yra susijęs ne tik su širdies ligomis, bet ir su daugeliu kitų sveikatos problemų – cukriniu diabetu, vėžiu, Alzheimerio liga. Todėl maistas, kuris mažina uždegimą, yra ypač vertingas.
Kiti sveiki angliavandeniai cholesteroliui mažinti
Nors juodosios pupelės yra vienos geriausių, yra ir kitų puikių angliavandenių šaltinių, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį.
Avižiniai dribsniai ir avižų kruopos turi daug beta gliukano – tirpios skaidulos rūšies, kuri labai efektyviai mažina cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad valgant bent 3 gramus beta gliukano per dieną galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 10 procentų.
Kitos pupelės ir lęšiai – raudonosios pupelės, avinžirniai, žaliosios lęšės – visos turi panašių savybių kaip juodosios pupelės. Jos turtingos skaidulomis, augaliniais baltymais ir antioksidantais.
Pilno grūdo produktai – pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, grikiai, kvie
čiai – turi daug skaidulų ir padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Svarbu rinktis tikrus pilno grūdo produktus, o ne tuos, kuriuose tik pridėta žiupsnelis pilno grūdo į baltus miltus.
Vaisiai, ypač obuoliai, kriaušės, citriniai vaisiai – jie turi pektino, tirpios skaidulos rūšies, kuri mažina cholesterolio kiekį. Taip pat uogos – mėlynės, braškės, avietės – turtingos antioksidantais.
Kaip įtraukti juodąsias pupeles į mitybą
Juodąsias pupeles galima naudoti įvairiais būdais. Lietuvoje jos dar nėra tokios populiarios, bet vis daugiau žmonių jas atranda. Štai keletas idėjų.
Sriubos ir troškiniai – juodosios pupelės puikiai tinka sriuboms, ypač meksikietiškai pupelių sriubai. Jos suteikia sotaus skonio ir tirštesnės konsistencijos.
Salatos – virtas juodąsias pupeles galima pridėti į bet kokią salotą. Jos puikiai dera su pomidorais, kukurūzais, paprikom, svogūnais.
Veganiški burgeriai – iš juodųjų pupelių galima pasigaminti puikius veganiškus burgių kotletus. Sutrinkite pupeles, įmaišykite prieskonių, svogūnų, suformuokite kotletus ir išsikepkite.
Meksikietiški patiekalai – burrito, tacos, enchiladas – visuose šiuose patiekaluose juodosios pupelės yra svarbiausia sudedamoji dalis.
Paprastas garnyras – tiesiog pasiruošę virtas juodąsias pupeles su prieskoniais galite valgyti kaip garnyrą prie mėsos, žuvies ar daržovių.
Išvada
Angliavandeniai nėra priešas, kaip daugelis mano. Tinkami angliavandeniai, tokie kaip juodosios pupelės, pilno grūdo produktai, vaisiai ir daržovės, yra būtini sveikai mitybai ir gali net padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Juodosios pupelės išsiskiria dideliu skaidulų, augalinių baltymų, atsparaus krakmolo ir antioksidantų kiekiu. Jos neturi sočiųjų riebalų ir puikiai tinka širdies sveikatos palaikymui. Įtraukite jas į savo mitybą bent keliais kartais per savaitę ir pajusite skirtumą.
Atminkite, kad mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota. Juodosios pupelės yra puikus papildymas, bet ne vienintelis maistas, kurį turėtumėte valgyti. Derinkite jas su kitais sveikais produktais ir džiaukitės geresne sveikata.
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
