Moliūgų sėklos – sumalkite prieš valgant: 5 priežastys, kodėl jos geriau įsisavinamos ir sveikos

Moliūgų sėklos yra tikras magnio, cinko ir geležies lobynas, tačiau daugelis šių maistinių medžiagų prarandamos, jei sėklos valgomos sveikos. Jų kietas apvalkalas dažnai praeina per virškinimo sistemą beveik nepakitęs, todėl organizmas negauna visos naudos. Mitybos specialistai pataria – sumalkite moliūgų sėklas prieš valgant, ir taip jų vertė padidės kelis kartus. Štai penkios priežastys, kodėl verta tai daryti.

1. Geresnis mineralų įsisavinimas – fermentai pagaliau pasiekia sėklos vidų

Malimas suardo kietą lukštą ir leidžia virškinimo fermentams pasiekti sėklos šerdį. Tokiu būdu magnis, cinkas ir geležis daug lengviau pasisavinami. Neskaldytos sėklos dažnai tiesiog pereina žarnyną, o absorbcija gali būti mažesnė nei 50 %.

Moliūgų sėklose esanti fitino rūgštis suriša mineralus, todėl jie nepasisavinami. Norėdami to išvengti, prieš malimą sėklas pamirkykite per naktį arba lengvai pakepinkite 150 °C temperatūroje 10 minučių – tai sumažins fitino rūgšties kiekį perpus. Tokiu būdu organizmas geriau pasisavins visus naudingus mikroelementus.

2. Daugiau baltymų ir gerųjų riebalų – energija ilgesniam laikui

Viename šaukšte moliūgų sėklų – apie 5 g baltymų ir 7 g riebalų. Sumalus jos tampa lengviau virškinamos, todėl maistinės medžiagos greičiau pasisavinamos. Tokia forma padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą kelioms valandoms.

Norite sveiko užkandžio? Įdėkite šaukštą maltų sėklų į kokteilį su bananais ir uogomis – gausite maistingą ir sotesnį gėrimą be papildomo cukraus. Toks mišinys padės išvengti popietinio energijos kritimo ir saldumynų noro.

3. Švelniau virškinimui – mažiau pilvo pūtimo ir diskomforto

Neskaldytos moliūgų sėklos kai kuriems žmonėms gali sukelti dujų kaupimąsi ar pilvo pūtimą – to priežastis yra kietas skaidulinis apvalkalas. Sumalus sėklas, jos tampa švelnesnės virškinimo sistemai ir mažiau dirgina žarnyną.

Maltos sėklos ypač tinka žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą ar besilaikantiems FODMAP dietos. Pradėkite nuo mažo kiekio – maždaug arbatinio šaukštelio – ir palaipsniui didinkite dozę iki valgomojo šaukšto per dieną.

4. Žarnyno mikrobiotai – tikra šventė

Malant sėklas, jose esančios skaidulos ir polifenoliai tampa labiau prieinami žarnyno bakterijoms. Šios bakterijos juos fermentuoja į trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas, kuris stiprina žarnyno gleivinę, mažina uždegimą ir gerina medžiagų apykaitą.

Reguliarus maltų sėklų vartojimas skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, stiprina imunitetą ir padeda kontroliuoti svorį. Įmaišykite sėklų miltelius į jogurtą arba avižinę košę – jūsų mikrobioma tikrai padėkos.

5. Lengvai pritaikoma kasdien – universalus priedas prie bet kurio patiekalo

Maltas moliūgų sėklas paprasta įtraukti į kasdienę mitybą. Užtenka 1–2 šaukštų per dieną į košę, jogurtą, kokteilius, salotas ar sriubas. Jos suteikia švelnų riešutinį skonį ir padidina patiekalo maistinę vertę.

Malkite mažas porcijas – tiek, kiek sunaudosite per savaitę. Laikykite sandariame inde šaldytuve, nes riebalai ore oksiduojasi. Geriausia sėklas trumpai pakepinti ir sumalti trintuvu ar kavamale (20–30 sekundžių užtenka). Šviežiai maltos sėklos išsaugo visą maistinę vertę.

Palyginimas su chia sėklomis – kas pranašesnės?

Chia sėklos turi daugiau omega-3 ir tirpių skaidulų, o moliūgų – daugiau magnio, cinko ir baltymų. Derinkite jas: sumalkite abi rūšis ir maišykite santykiu 1:1 – taip gausite visapusišką maistinių medžiagų derinį.

Išvada: mažas pokytis – didelė nauda

Maltos moliūgų sėklos:

• pagerina mineralų ir baltymų įsisavinimą;
• suteikia energijos ir ilgiau išlaiko sotumą;
• saugo virškinimą ir mikrobiotą;
• lengvai įtraukiamos į kasdienius patiekalus.

Pabandykite: šiandien sumalkite pirmąją porciją ir rytoj įmaišykite į pusrytinę košę ar kokteilį. Mažas šaukštas šių „žaliųjų aukso“ miltelių – didelis žingsnis link stipresnio kūno, geresnės savijautos ir sveikesnio žarnyno.