Norint palaikyti pakankamą magnio kiekį, nereikia griebtis papildų. Vos sauja migdolų, keli kvadratėliai juodojo šokolado ar porcija grikių kruopų gali veiksmingai pakeisti magnio tabletę. Natūralūs šio elemento šaltiniai taip pat suteikia daug kitų vertingų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, skaidulas ir sveikuosius riebalus.
Kodėl magnis yra toks svarbus?
Magnis yra elementas, atliekantis neįtikėtinai svarbų vaidmenį organizmo funkcionavime. Jis dalyvauja beveik 300 biocheminių procesų – nuo energijos gamybos iki tinkamo raumenų ir nervų sistemos veikimo. Jis palaiko angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmą, taip aprūpindamas kiekvieną ląstelę energija.
Jis dalyvauja DNR ir baltymų sintezėje, reguliuoja raumenų tonusą (įskaitant širdies raumenį) ir leidžia tinkamai perduoti nervinius impulsus. Jis taip pat veikia imuninės ir kraujotakos sistemų veiklą, padėdamas stabilizuoti kraujospūdį ir širdies ritmą.
Magnio trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, atsirandančiais atskirai arba vienu metu. Dažniausiai pasitaikantys yra šie:
- dirginimas,
- raumenų mėšlungis,
- nuovargis,
- problemų su koncentracija ir atmintimi,
- augimo sulėtėjimas,
- arterinė hipertenzija,
- širdies sutrikimai.
Geriausi magnio šaltiniai
Ne veltui magnis kartais vadinamas gyvybės elementu – be jo organizmas negali palaikyti pusiausvyros ir imuniteto. Štai produktai, kurie padės papildyti šio elemento atsargas ir gali pakeisti vieną magnio tabletę.
1. Migdolai
Migdolai garsėja dideliu mineralų kiekiu. Jie yra vertingas magnio šaltinis, kuris teigiamai veikia lėtinį nuovargį ir stresą. Kadangi šie riešutai yra tokie turtingi šiuo elementu, migdolai yra lengviausias būdas greitai papildyti magnio atsargas visą dieną. Jų galima dėti į avižinius dribsnius, jogurtą arba valgyti kaip užkandį.
Magnio kiekis migdoluose yra apie 270 mg / 100 g, todėl norint pakeisti 1 magnio tabletę, reikia suvalgyti apie 25–35 g (t. y. saują migdolų).
Be magnio, šie riešutai gausūs kalcio, kuris atlieka svarbų vaidmenį kaulų formavime ir mažina sąnarių degeneracijos riziką. Juose taip pat yra cinko, kalio ir fosforo. Cinkas skatina sveikus plaukus ir nagus, fosforas stiprina kaulus ir dantis, o kalis gerina širdies veiklą ir aprūpina smegenis deguonimi.
2. Juodasis šokoladas (min. 70 %)
Valgyti juodąjį šokoladą – ne tik malonumas. Šis šokolado tipas yra pats maistingiausias – jame gausu daugelio sveikatą stiprinančių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, geležis, niacinas ir flavonoidai. Tai gera žinia šokolado mėgėjams – keli kvadratėliai per dieną gali padidinti magnio kiekį, jei pasirinksite šokoladą su dideliu kakavos ir mažu cukraus kiekiu.
Juodajame šokolade yra apie 230 mg magnio / 100 g. Todėl, jei norite vieną magnio tabletę pakeisti šokoladu, suvalgykite 2–3 kvadratėlius (apie 25–40 g).
3. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos turi daug vertingų savybių. Jose yra B grupės vitaminų, taip pat vitaminų A, C, D ir E, vertingų riebalų ir mineralų. Jos taip pat skanios, nebrangios ir gali būti naudojamos įvairiems kulinariniams tikslams. Jose gausu mineralų, tokių kaip kalis, kalcis, cinkas, fosforas ir magnis. Moliūgų sėklų galima dėti į salotas, avižinius dribsnius ar kokteilius.
Magnio kiekis sėklose yra apie 530 mg / 100 g, todėl užtenka 1 šaukšto (10–20 g), kad būtų gauta magnio tiek, kiek yra vienoje tabletėje.
4. Kviečių sėlenos
Kitas produktas, galintis pakeisti magnio papildus, yra kviečių sėlenos – 100 g yra apie 490 mg magnio. Kviečių sėlenos turi didžiulį kulinarinį potencialą ir yra universalios. Be magnio, jose yra vitaminų A ir E bei vertingų skaidulų, kurios padeda virškinti ir mesti svorį.
Norint pakeisti 1 magnio tabletę, reikia suvalgyti 12–20 g, t. y. 2–3 valgomuosius šaukštus kviečių sėlenų.
5. Grikių kruopos (virtos)
Grikiai yra puikus magnio, taip pat augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Tai ideali alternatyva makaronams ar ryžiams.
Grikių kruopose yra apie 50 mg / 100 g, todėl norint pakeisti 1 magnio tabletę, reikia suvalgyti 150–200 g (pietų porcija).
6. Špinatai (virti)
Špinatai yra klasikinis magnio šaltinis. 100 g špinatų yra apie 80 mg magnio. Be to, juose yra B grupės vitaminų – B1, B2, B3, B6 ir B12 – taip pat vitaminų A, C, D, E ir K. Jie turi kalio, geležies, kalcio, fosforo, cinko, natrio, vario, mangano ir seleno. Taip pat folio rūgšties, pantoteno rūgšties ir antioksidantų, stiprinančių imunitetą.
Kad pakeistumėte 1 tabletę, reikia 100–120 g virtų špinatų. Reikia turėti omenyje: špinatai smarkiai sumažėja po virimo.
7. Bananai
Bananai laikomi vienais sveikiausių vaisių pasaulyje. Jie pasižymi didele maistine verte, juose gausu vitaminų A, C ir B6, taip pat mineralų: magnio, kalio ir fosforo. Juose taip pat gausu antioksidantų, įskaitant katechinus ir triptofaną.
100 g bananų turi apie 27 mg magnio, todėl norint pakeisti magnio tabletę, reikia 2–3 bananų. Tai puikus užkandis prieš treniruotę – kartu suteikia energijos.
8. Žemės riešutų sviestas
Ne tik migdolai yra vertingas magnio šaltinis, bet ir žemės riešutų sviestas. Tai skanus ir paprastas būdas padidinti magnio suvartojimą. Tinka su avižiniais dribsniais ar kokteiliais.
100 g žemės riešutų sviesto yra apie 150 mg magnio.
Norint pakeisti 1 magnio tabletę, reikia 2 valg. šaukštų (40–60 g).
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
Šaltinis: https://health.clevelandclinic.org
