Ar kada susimąstėte, kodėl kartais miegate kaip išmiegoję, o kartais valandų valandas vartotės lovoje, nors diena buvo lygiai tokia pati? 99 % atvejų atsakymas slypi jūsų lėkštėje – ir jūsų laikrodyje. Pastarųjų metų tyrimai atskleidė tikslias valandas ir minutes, kada vėliausiai reikėtų valgyti skirtingus maisto produktus, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai išsimiegoti, svoris išliktų stabilus, cukraus kiekis kraujyje nesvyruotų, o košmarai išvengtų. Jei valgote netinkamu laiku, galite lygiai taip pat išmesti žadintuvą – iš miego nieko nebus.
Kodėl vėlyvas valgymas yra tarsi pinigų deginimas ir miegas tuo pačiu metu
Kai einate miegoti pilnu skrandžiu, jūsų kūnas turi pasirinkti: arba virškinti maistą, ARBA atkurti raumenis, subalansuoti hormonus ir perkelti prisiminimus į ilgalaikę atmintį. Jis negali tinkamai atlikti abiejų šių funkcijų. Rezultatas – paviršutiniškas, fragmentiškas miegas, naktinis prakaitavimas, rėmuo, pilvo pūtimas, cukraus kiekio kraujyje svyravimai ir jausmas, lyg ryte jus būtų partrenkęs sunkvežimis. Ir taip, jūs dar ir priaugsite svorio, nes riebalų deginimas yra blogiausias naktį, kai virškinimas veikia per greitai.
Tikslus laikas – vėliausiai šiuo metu reikėtų valgyti skirtingus maisto produktus
Cukrūs ir saldumynai (saldainiai, ledai, gazuoti gėrimai, šokoladas, desertai). Ne vėliau kaip 2 valandas prieš miegą – geriausia 3 valandas. Tyrimai rodo, kad vėlai naktį padidėjęs cukraus kiekis kraujyje padidina košmarus ir pabudimus naktį iki 70 %. Cukraus kiekis kraujyje pakyla ir po 2–3 valandų smarkiai sumažėja → atsibundate daužantis širdimi ir esate alkani.
Angliavandeniai (duona, makaronai, ryžiai, bulvės, pica, bandelė) Ne vėliau kaip 4 valandas prieš miegą. Išimtis yra skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, bolivinė balanda) – juos galima valgyti 2–3 valandas prieš miegą, nes skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą ir iki 25 % padidina gilaus miego trukmę. Vietoj to balta duona, ryžiai ir makaronai vėlai vakare → organizmas mano, kad atėjo rytas, ir išskiria kortizolį, kuris neleidžia jums užmigti.
Baltymai Ne vėliau kaip 2–3 valandas prieš miegą. Sunkus mėsos gabalas arba didelė vištienos krūtinėlė gali palaikyti virškinimą 4–5 valandas. Vietoj to miegui geriau tinka lengvi baltymai: kalakutiena, kiaušinis, varškė, graikiškas jogurtas, žuvis arba augaliniai baltymai (tofu, lęšiai) 1–2 valandas prieš miegą padės raumenims atsigauti ir numalšins alkį iki ryto.
Riebalai Ne vėliau kaip 3–4 valandas prieš miegą. Gerieji riebalai (avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus) yra sveiki, tačiau labiausiai sulėtina skrandžio ištuštinimą. Jei vėlai vakare valgysite riebią picą, mėsainius ar šoninę, garantuotai pabusite su rūgštų skonį burnoje ir gurgiančiu skrandžiu. Tačiau nedidelė sauja riešutų 2 valandas prieš miegą yra priimtina – jie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Gėrimai ir skysčiai Ne vėliau kaip 1–2 valandas prieš miegą. Per didelis skysčių kiekis → naktiniai apsilankymai tualete, kurie sutrikdo gilų miegą. Kofeinas (kava, juodoji arbata, kolos gėrimai) ne vėliau kaip 14–14 val. – kofeino poveikis trunka iki 12 valandų. Alkoholis ne vėliau kaip 3–4 valandas prieš miegą – iš pradžių sukelia mieguistumą, bet antroje REM miego pusėje sugadina naktį ir sukelia rytinius galvos skausmus.
Geriausi naktiniai užkandžiai, kurie padės jums miegoti geriau nei bet kada anksčiau
Jei jaučiatės alkani po 21 val., rinkitės iš šių – įrodyta, kad jie pagerina miegą:
- Vyšnios arba vyšnių sultys (natūralus melatoninas)
- Bananas + arbatinis šaukštelis riešutų sviesto (triptofanas + magnis)
- Sauja migdolų arba graikinių riešutų (magnis atpalaiduoja raumenis)
- Mažas dubenėlis avižinių dribsnių arba chia pudingo (lėtai įsisavinami angliavandeniai + triptofanas)
- Graikiškas jogurtas arba varškė su uogomis
- Kalakutienos kotletai ant viso grūdo krekerių
- Šilta ramunėlių arbata arba šiltas pienas su medumi (tradicinė, bet veiksminga)
- Mažas gabalėlis juodojo šokolado (ne mažiau kaip 70 %) + sauja riešutų (magnio + serotonino)
Ką jūsų kūnas daro, kai laikotės šių laikotarpių
- Gilus miegas pailgėja 20–40 %
- Pabudimų sumažėja iki 80 %
- Ryte atsibundate žvalūs, nenorite saldumynų
- Rėmuo ir pilvo pūtimas beveik visiškai išnyksta
- Jūsų svoris pradės mažėti 0,5–1 kg per savaitę, net jei nieko daugiau nekeisite
- Košmarų skaičius smarkiai sumažėjo
- Kitą dieną galėsite geriau treniruotis ir susikaupti
Paprasta nykščio taisyklė, tinkanti visiems: 18–19 val. vakarienė (sotus, bet lengvas); 20–21 val. nedidelis vakarinis užkandis, jei esate alkanas (daugiausia 200 kcal, baltymų ir skaidulų); po 22 val. tik vanduo arba žolelių arbata.
Pabandykite šįvakar: vakarienę valgykite tarp 18 ir 19 val. 21 val. gerkite ramunėlių arbatą. 21:30 suvalgykite saują vyšnių arba kalakutienos gabalėlį. Eikite miegoti 23 val.
Rytoj rytą jūsų kūnas jums taip padėkos, kad norėsite tai tęsti amžinai.
