Mityba gali tapti vienu stipriausių įrankių kovoje su širdies ir kraujagyslių ligomis. Naujasis Londono „King’s College“ mokslininkų tyrimas rodo, kad tam nereikia brangių papildų ar sudėtingų dietų – širdies sveikatą veiksmingai stiprina paprasti produktai, kuriuos daugelis atsiduria ant stalo kasdien.
Tyrimas, publikuotas žurnale BMC Medicine, patvirtino, kad polifenolių gausi mityba tiesiogiai siejama su geresniu kraujospūdžiu, mažesniu „blogojo“ cholesterolio kiekiu ir mažesne širdies ligų rizika.
Kas tie polifenoliai ir kodėl jie tokie svarbūs?
Polifenoliai – tai augalinės kilmės junginiai, pasižymintys stipriu antioksidaciniu poveikiu. Jie mažina uždegiminius procesus, apsaugo kraujagysles nuo pažeidimų ir padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu, kuris laikomas vienu iš aterosklerozės, hipertenzijos ir širdies nepakankamumo rizikos veiksnių.
Trumpai: kuo daugiau polifenolių gauname su maistu, tuo labiau apsaugome savo širdį.
Ką atskleidė ilgas tyrimas?
Daugiau nei 10 metų stebėję virš 3100 „TwinsUK“ dalyvių, mokslininkai pastebėjo aiškią tendenciją: žmonės, kurie reguliariai vartojo polifenolių gausius produktus, turėjo:
- geresnį kraujospūdį,
- mažesnį bendro ir LDL („blogojo“) cholesterolio kiekį,
- aukštesnį HDL („gerojo“) cholesterolio lygį,
- mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Įdomu tai, kad tyrėjai tikrino ne tik mitybos įpročius: pirmą kartą buvo analizuoti polifenolių metabolitai šlapime. Tai leido tiksliai įvertinti, kiek iš tikrųjų organizmas absorbuoja ir panaudoja šių junginių.
Produktai, kurie labiausiai stiprina širdį
Remiantis tyrimu ir papildomais moksliniais šaltiniais, širdies sveikatai naudingiausi yra šie produktai:
1. Arbata
Juodoji ir žalioji arbata gausi flavonoidų, kurie gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina kraujospūdį.
Rekomendacija: 2–4 puodeliai per dieną.
2. Kava
Saikingas vartojimas (1–3 puodeliai per dieną) mažina širdies ligų riziką, nes kava yra vienas stipriausių polifenolių šaltinių.
Svarbu: nepridėti daug cukraus ar riebių grietinėlių.
3. Uogos
Mėlynės, braškės, avietės, bruknės – vieni geriausių antioksidantų šaltinių.
Kaip vartoti: bent 3–4 kartus per savaitę.
4. Riešutai
Migdolai, graikiniai, lazdynų riešutai – turtingi ne tik polifenoliais, bet ir širdžiai naudingais riebalais.
Porcija: sauja per dieną (apie 25–30 g).
5. Kakava ir juodasis šokoladas
Kuo daugiau kakavos (70 % ir daugiau), tuo didesnė nauda kraujagyslėms.
Kakava gerina kraujotaką ir mažina uždegimą.
6. Neskaldyti grūdai
Avižos, grikių kruopos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona.
Padeda reguliuoti cholesterolį ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
7. Alyvuogių aliejus
Turtingas polifenolių ir mononesočiųjų riebalų – vienas pagrindinių Viduržemio jūros dietos produktų.
Naudokite: vietoj saulėgrąžų aliejaus, majonezo, margarino.
Kiek ir kaip dažnai reikėtų valgyti?
Profesorė Ana Rodriguez-Mateos pabrėžė: nauda kaupiasi nuosekliai, todėl svarbiausia – reguliarumas, o ne perfekcija.
Net nedideli pokyčiai padeda, pavyzdžiui:
- sauja riešutų vietoje saldumynų,
- puodelis arbatos vietoj saldžių gėrimų,
- uogos kaip desertas,
- alyvuogių aliejus vietoj kitų riebalų.
Pagrindinis tyrimo autorius dr. Yun Li sako, kad šis metodas tinka visiems – produktai yra įprasti, prieinami ir tinka kasdieniam maistui.
Paprasti patarimai, kaip stiprinti širdį kasdien
1. Pradėkite dieną nuo avižų arba uogų
Tai suteikia ir polifenolių, ir skaidulų, ir lėtai išsiskiriančios energijos.
2. Pereikite prie alyvuogių aliejaus
Tik keli šaukštai per dieną daro didelę įtaką kraujagyslėms.
3. Įtraukite 1–2 porcijas uogų kasdien
Šaldytos uogos yra tokios pat vertingos kaip šviežios.
4. Rinkitės riešutus kaip užkandį
Geriau sauja riešutų nei traškučiai ar batonėlis.
5. Nepamirškite arbatos ir kavos
Jos gali būti naudingos, jei nevartojama per daug cukraus.
6. Valgykite daugiau spalvoto maisto
Kuo ryškesnės daržovės ir vaisiai – tuo daugiau jose polifenolių.
Kam svarbiausia atkreipti dėmesį?
Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, padidėjusį cholesterolį, antsvorį ar širdies ligų riziką, polifenoliai gali būti paprastas būdas pradėti sveikesnį gyvenimo būdą.
Tačiau tyrėjai pabrėžia – tai ne vaistai, o vienas iš universalių, saugių ir veiksmingų būdų sumažinti riziką.
Išvada
Mokslo išvados aiškios: norint geresnės širdies sveikatos, pirmiausia reikia žiūrėti į savo lėkštę, o ne į papildų lentyną. Uogos, riešutai, grūdai, kava, arbata ir alyvuogių aliejus – paprasti produktai, kurie per metus gali sumažinti širdies ligų riziką.
Net keli nedideli pokyčiai mityboje gali tapti stipriu pamatu sveikesnei širdžiai ilgalaikėje perspektyvoje.
