Daug metų atrodė, kad atsakymas į klausimą „kiek reikia vaikščioti, kad lieknėčiau?“ jau seniai rastas. 10 tūkstančių žingsnių buvo tapę savotišku šventuoju graliu – universaliu tikslu visiems. Tačiau šiandien jau žinome: tai ne mokslas, o… seno japoniško marketingo produktas.
Ir vis dėlto ėjimas išlieka vienu paprasčiausių, efektyviausių ir pigiausių būdų mesti svorį. Tik tam nereikia sekti mitinio skaičiaus – tik suprasti, kiek judėti būtent jums.
Iš kur atsirado 10 000 žingsnių?
Šis tikslas atsirado 1960-aisiais Japonijoje, reklamuojant pirmąjį žingsniamatį „Manpo-kei“ („10 000 žingsnių matuoklis“). Skaičius buvo patrauklus, lengvai įsimenamas – ir pasaulis jį priėmė kaip sveikatos normą.
Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad svorio metimui svarbiau ne konkretus skaičius, o tai, kiek žingsnių pridedate prie savo individualaus bazinio aktyvumo.
Kiek žingsnių reikia norint numesti svorio?
Vidutiniškai: 7 000–8 000 žingsnių per dieną daugeliui visiškai pakanka.
Tai realistiškas tikslas ir jau susijęs su mažesne nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika.
Norint aktyviai mesti svorį: 10 000–12 000 žingsnių per dieną.
Šis intervalas efektyviausiai didina kasdienį energijos deficitą.
Visiškai pradedantiems: užtenka +2 000 žingsnių prie jūsų įprasto skaičiaus.
Kiekvieni papildomi 2 000 žingsnių sudegina apie 80–100 kalorijų.
1000 žingsnių = 30–50 sudegintų kalorijų (priklausomai nuo svorio ir ėjimo greičio)
Tai reiškia, kad net ir 6 000 žingsnių per dieną gali būti puikus startas, jei iki tol ėjote tik 2–3 tūkstančius.
Kodėl žingsnių skaičius nėra vienintelis svarbus dalykas?
Ėjimas degina kalorijas, bet jo efektyvumą lemia ir:
Ėjimo greitis
Greitas ėjimas (virš 5 km/h) sudegina iki 50 % daugiau kalorijų nei lėtas.
Reljefas ir aplinka
- Ėjimas į įkalnę padidina energijos sąnaudas iki 70 %.
- Pasivaikščiojimai parke ar miške gerina nuotaiką ir mažina stresą, o tai mažina emocinį persivalgymą.
Raumenų masė
Kuo daugiau raumenų – tuo daugiau kalorijų sudeginate net ramiai sėdėdami.
Kūno svoris
Didesnio svorio žmonės kiekvienu žingsniu sudegina daugiau kalorijų.
Įpročiai
Reguliarumas yra daug svarbiau nei intensyvumas.
Mokslininkai sutaria: svorio metimui svarbiausia – nuoseklus padidėjimas
Jei šiandien vidutiniškai nueinate 4000 žingsnių, tikslas turėtų būti 6000. Kai tai taps norma – 8000. Taip kuriamas stabilus kalorijų deficitas, nedidinant streso kūnui.
Oficialios sveikatos gairės
Suaugusiems rekomenduojama bent:
- 150 min. vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę
(tai prilygsta 3000–4000 žingsnių per dieną greitu tempu)
Šią normą pasiekti daug lengviau, nei atrodo.
Kodėl ėjimas toks veiksmingas lieknėjant?
Be kalorijų deginimo, ėjimas:
- mažina stresą (o tai tiesiogiai mažina norą užkandžiauti),
- reguliuoja apetitą,
- stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje,
- gerina miegą,
- saugo raumenų masę,
- yra saugus sąnariams,
- nereikalauja sporto salės ar trenerio.
Dėl šių priežasčių tai vienas patikimiausių ir tvariausių būdų mesti svorį.
Išvada: ne skaičius lieknina, o įprotis
10 000 žingsnių nėra blogas tikslas. Tačiau jis nėra būtinas.
Svarbiausia – vaikščioti daugiau nei vakar.
Jei nuosekliai didinsite aktyvumą, net ir nedideli pokyčiai kasdien sudėsis į didelius rezultatus.
Jūsų tikslas turėtų būti ne tobula diena, o pastoviai aktyvus gyvenimas.
