Apie kaulų sveikatą dažnas susimąsto tik tada, kai atsiranda pirmieji skausmai ar gydytojas užsimena apie sumažėjusį kaulų tankį. Tačiau kaulai silpnėja tyliai – metų metus, be jokių aiškių signalų. Būtent todėl mitybos specialistai pabrėžia: stiprūs kaulai nėra atsitiktinumas, tai kasdieninių pasirinkimų rezultatas.
Kodėl kaulai silpnėja nepastebimai
Senstant kaulinis audinys natūraliai pradeda prarasti tankį. Jei organizmui trūksta būtinų medžiagų, šis procesas dar labiau paspartėja. Viena dažniausių problemų – osteoporozė, kai kaulai tampa trapūs ir lūžta net nuo nedidelio krūvio. Kita – osteomalacija, kai kaulai minkštėja dėl prastos mineralizacijos.
Abiem atvejais priežastis dažnai ta pati: per mažas kalcio ir vitamino D kiekis organizme.
Kalcis – pagrindinė kaulų statybinė medžiaga
Kalcis yra esminis mineralas, lemiantis kaulų tankį ir tvirtumą. Jei jo nuolat trūksta, organizmas pradeda „skolintis“ kalcį iš kaulų, taip palaipsniui juos silpnindamas. Mitybos specialistai pabrėžia, kad reguliarus kalcio turtingų produktų vartojimas yra paprasčiausias būdas išlaikyti kaulus stiprius bet kuriame amžiuje.
2016 metais JAV Maisto ir vaistų administracija atnaujino rekomendacijas ir padidino kalcio paros normą. Daugumai vaikų ir suaugusiųjų rekomenduojama apie 1300 miligramų kalcio per dieną. Šį kiekį geriausia surinkti iš maisto, o papildus naudoti tik prireikus.
Be vitamino D kalcis neveikia
Net ir gausiai vartojant kalcio, be vitamino D jis bus prastai įsisavinamas. Šis vitaminas dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes organizmas jį gamina veikiamas ultravioletinių spindulių. Vis dėlto mūsų platumose, ypač rudenį ir žiemą, jo dažnai trūksta.
Nors vitamino D iš maisto gauti sunku, jo šaltiniai gali būti riebios žuvys – lašiša, tunas, skumbrė, taip pat kiaušinių tryniai ir kai kurios grybų rūšys. Būtent todėl subalansuota mityba čia tampa ypač svarbi.
Pienas ir jo alternatyvos – kasdienis pasirinkimas
Pieno produktai išlieka vienu patikimiausių kalcio šaltinių. Karvės pienas, jogurtas ir sūris suteikia lengvai įsisavinamo mineralo. Tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų, puikiai tinka kalciu praturtinti augaliniai gėrimai – sojų, migdolų ar avižų pienas.
Mitybos specialistai pataria kasdien suvartoti apie tris porcijas pieno ar jo alternatyvų. Tai gali būti stiklinė pieno ryte, jogurtas dienos metu ir sūrio porcija vakarienei.
Žalumynai, kurie iš tiesų stiprina kaulus
Ne visi žalumynai vienodai naudingi kaulams. Nors špinatai laikomi sveiku produktu, juose esantys oksalatai trukdo kalcio įsisavinimui. Kur kas geresnis pasirinkimas – lapiniai kopūstai, bok choy, ropių ar garstyčių lapai.
Šios daržovės ne tik suteikia kalcio, bet ir papildo mitybą kitais mineralais bei antioksidantais, svarbiais bendrai sveikatai.
Netikėti, bet vertingi kalcio šaltiniai
Kalcio galima rasti ne tik piene. Konservuotos sardinės ar lašišos su kaulais yra itin vertingas šio mineralo šaltinis. Nedidelė porcija gali suteikti nuo 118 iki 300 miligramų kalcio.
Augalinės kilmės alternatyvos taip pat svarbios: sezamų tahini pasta, migdolai ar kalciu praturtintas tofu gali reikšmingai prisidėti prie dienos normos. Tai ypač aktualu vegetarams ir veganams.
Judėjimas – ne mažiau svarbus nei mityba
Ekspertai primena, kad stiprūs kaulai neatsiejami nuo fizinio aktyvumo. Jėgos pratimai, pasipriešinimo treniruotės ar paprasti pratimai su savo kūno svoriu bent du kartus per savaitę padeda palaikyti kaulų tankį.
Kartu su subalansuota mityba, normalus kūno svoris ir reguliarus judėjimas sudaro tvirtą pagrindą kaulų sveikatai ilgus metus.
Paprasta strategija ilgam laikui
Mitybos specialistė Molly Hembry pabrėžia, kad reguliarus kalcio turtingų produktų vartojimas kartu su pakankamu vitamino D kiekiu yra viena veiksmingiausių strategijų, padedančių išvengti kaulų retėjimo. Tai nėra trumpalaikė dieta ar madingas sprendimas – tai ilgalaikis įprotis, kuris atsiperka ramybe, judrumu ir mažesne lūžių rizika ateityje.
Kaulai stiprėja ne per naktį, tačiau kiekvienas teisingas pasirinkimas šiandien – tai investicija į sveiką ir aktyvų rytojų.
Šaltinis: https://www.eatthis.com/best-eating-habit-prevent-bone-loss/
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
