Pamirškite „stebuklingus“ papildus ir brangias jaunystės programas. Ilgaamžiškumas dažniausiai neturi nieko bendra su ekstremaliomis priemonėmis. Didžiausią poveikį gyvenimo trukmei ir savijautai daro paprasti, kasdieniai įpročiai, kuriuos dauguma žmonių gali įdiegti be didelių pastangų. Klausimas tik vienas – ar jūs juos iš tikrųjų taikote?
Kasdien nueikite bent 3000–5000 žingsnių
Nėra vienos universalios mankštos formulės, kuri garantuotų ilgaamžiškumą. Tačiau ėjimas laikomas vienu patikimiausių ir saugiausių fizinio aktyvumo būdų, tinkamu beveik bet kuriame amžiuje. Tyrimai rodo, kad nereikia kasdien bėgti maratonų – nauda prasideda nuo visai kuklaus judėjimo.
Ilgalaikis, 14 metų trukmės tyrimas parodė, kad 50–90 metų žmonės, kasdien nueidavę nuo 3000 iki 5000 žingsnių, turėjo lėtesnį pažintinių funkcijų silpnėjimą ir rečiau susidūrė su pažengusiomis neurodegeneracinėmis ligomis. Kiti duomenys rodo, kad net papildomi 1000 žingsnių per dieną reikšmingai sumažina širdies nepakankamumo, insulto ir infarkto riziką, ypač žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį.
Tai reiškia viena: trumpas pasivaikščiojimas po darbo ar pietų pertrauka lauke nėra smulkmena – tai investicija į ilgesnį gyvenimą.
Sumažinkite cukraus ir perdirbto maisto kiekį
Per pastarąjį šimtmetį mityba tapo nepalyginamai saldesnė nei bet kada anksčiau žmonijos istorijoje. Cukrus slepiasi ne tik desertuose, bet ir padažuose, pusgaminiuose, gėrimuose bei net „sveikais“ laikomuose produktuose.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja, kad laisvasis cukrus sudarytų ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų normos, o dar geriau – mažiau nei 5 procentus. Nuolatiniai gliukozės šuoliai kraujyje ilgainiui apkrauna organizmą, skatina uždegiminius procesus ir spartina senėjimą.
Moksliniai duomenys rodo, kad mityba, kurioje vyrauja neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, daržovės ir vaisiai, o ribojami saldūs gėrimai bei perdirbta mėsa, gali pailginti gyvenimo trukmę net 6–10 metų. Tai ypač aktualu tiems, kurie šiuo metu valgo daug perdirbto maisto.
Eikite miegoti tuo pačiu metu
Miego trukmė svarbi, tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad miego reguliarumas gali būti dar svarbesnis. Žmonės, kurie kasdien eina miegoti ir keliasi panašiu metu, turi stabilesnį biologinį ritmą, geresnę hormonų pusiausvyrą ir stipresnę imuninę sistemą.
Duomenų analizė atskleidė, kad asmenys, turintys pastovų miego grafiką ir pakankamą poilsio trukmę, turėjo apie 39 procentais mažesnę bendrą mirties riziką nei tie, kurie miegojo nereguliariai, net jei jų miego valandų skaičius buvo toks pats.
Paprasčiau tariant, organizmui svarbiau kada jūs miegate, o ne tik kiek.
Skirkite laiko trumpoms kvėpavimo pauzėms
Lėtinis stresas – vienas didžiausių šiuolaikinio žmogaus priešų. Jis didina kortizolio lygį, kelia kraujospūdį, skatina uždegiminius procesus ir ilgainiui greitina organizmo nusidėvėjimą.
Gera žinia ta, kad streso mažinimui nereikia sudėtingų praktikų. Tyrimai rodo, jog paprasti kvėpavimo pratimai gali reikšmingai sumažinti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
Vienas paprasčiausių metodų: lėtai įkvėpkite per 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 5 sekundėms, tada iškvėpkite per 7 sekundes. Pakanka 5–10 tokių ciklų iš eilės, kad būtų aktyvuota parasimpatinė – poilsio ir atsistatymo – nervų sistemos dalis. Tai mažas veiksmas, turintis didelį ilgalaikį poveikį.
Palaikykite gyvus ryšius su žmonėmis
Socialiniai ryšiai – ne mažiau svarbūs nei mityba ar judėjimas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie palaiko aktyvų socialinį gyvenimą, gyvena ilgiau ir serga rečiau. Vyresnio amžiaus žmonių stebėjimai atskleidė, jog socialiai aktyvūs asmenys turėjo net 42 procentais mažesnę mirties riziką nei tie, kurie jautėsi izoliuoti.
Reguliarūs susitikimai su draugais, bendros veiklos ar priklausymas bendruomenėms teigiamai veikia ne tik emocinę būklę, bet ir fizinę sveikatą. Svarbu pabrėžti, kad socialinis aktyvumas nėra vien vakarėliai ar alkoholis. Tai gali būti savanorystė, sporto grupės, interesų klubai ar tiesiog nuolatinis bendravimas su artimaisiais.
Ilgaamžiškumas nėra paslaptis, prieinama tik išrinktiesiems. Jis dažniausiai susideda iš mažų, kasdienių sprendimų. Judėjimas, paprasta mityba, reguliarus miegas, streso valdymas ir žmogiški ryšiai – tai penki ramsčiai, kurie tyliai, bet užtikrintai ilgina gyvenimą.
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
