Brokoliai jau seniai laikomi viena vertingiausių daržovių mūsų mityboje, tačiau paradoksas paprastas – kuo sveikesni jie laikomi, tuo dažniau yra sugadinami virtuvėje. Daugelis žmonių brokolius verda taip ilgai, kad iš jų lieka tik minkšta, pilkšvai žalia masė be skonio ir be didžiosios dalies naudos organizmui. O juk to visiškai nebūtina daryti. Yra švelnus, moksliškai pagrįstas paruošimo būdas, kuris išsaugo beveik visas maistines medžiagas ir kartu paverčia brokolius maloniai traškiais bei aromatingais.
Kodėl įprastas virimas – didžiausia klaida
Brokoliai pasižymi itin dideliu vitamino C, kalcio, folio rūgšties ir antioksidantų kiekiu. Tačiau būtent šios medžiagos yra jautriausios karščiui ir vandeniui. Verdant brokolius dideliame kiekyje vandens, didžioji dalis vitaminų paprasčiausiai išsiplauna ir kartu su vandeniu patenka į kriauklę. Tai ypač aktualu vitaminui C ir folio rūgščiai, kurie suyra vos per kelias minutes.
Pasak NDR pateikiamų duomenų, įprastai verdant brokolius galima prarasti net iki 90 procentų jų maistinės vertės. Kitaip tariant, daržovė lėkštėje lieka, bet didžioji dalis naudos – jau dingusi.
Švelniausias ir naudingiausias būdas – garinimas
Mitybos specialistai ir gydytojai sutaria: sveikiausias brokolių paruošimo būdas yra trumpas garinimas. Trijų–penkių minučių visiškai pakanka, kad daržovė suminkštėtų, bet neprarastų spalvos, skonio ir struktūros. Garinant brokoliai liečiasi ne su verdančiu vandeniu, o tik su karštais garais, todėl išsaugoma net 80–90 procentų visų maistinių medžiagų.
Dar svarbiau tai, kad šio metodo metu išlieka aktyvus fermentas mirozinazė. Būtent jis atsakingas už sulforafano susidarymą – tai viena stipriausių brokoliuose esančių biologiškai aktyvių medžiagų, pasižyminti priešuždegiminiu poveikiu ir siejama su vėžio prevencija. Verdant ar stipriai kepant, šis fermentas dažnai visiškai suardomas.
Du paprasti triukai, kurie brokolius paverčia „supermaistu“
Norint iš brokolių gauti maksimalią naudą, verta žinoti du nedidelius, bet labai veiksmingus niuansus. Pirmasis – laikas. Supjausčius brokolį žiedynais, reikėtų leisti jam pastovėti kambario temperatūroje apie 30–40 minučių. Būtent per šį laiką aktyvuojasi sulforafano susidarymo procesai, kurie vėliau tampa atsparesni šilumai.
Antrasis triukas veikia jau po paruošimo. Ant šiltų, garintų brokolių verta užberti šiek tiek garstyčių sėklų miltelių, smulkintos pipirnės arba rukolos. Šiuose produktuose natūraliai yra mirozinazės, kuri tarsi „iš naujo įjungia“ sveikatai naudingas reakcijas ir dar labiau sustiprina brokolių poveikį organizmui.
Kaip teisingai paruošti brokolius namuose
Procesas paprastas ir nereikalaujantis jokios specialios įrangos. Brokolį reikia nuplauti ir supjaustyti kąsnio dydžio žiedynais, tuomet palikti juos pastovėti maždaug pusvalandį. Puode su garinimo įdėklu užvirinamas vanduo, o brokoliai sudedami taip, kad neliestų vandens. Garinami tris–penkias minutes, kol tampa ryškiai žali ir lengvai traškūs. Išėmus juos reikėtų nedelsiant patiekti arba trumpai atvėsinti, kad neperkeptų.
Papildomas citrinos sulčių lašelis ne tik pagerina skonį, bet ir padeda išsaugoti spalvą bei vitaminus.
O kaip dėl orkaitės, keptuvės ar oro gruzdintuvės?
Kepimas orkaitėje ar oro gruzdintuvėje patrauklus dėl skonio – atsiranda lengvas skrudinimo aromatas ir natūralus saldumas. Tačiau šis būdas reikalauja ilgesnio kaitinimo, dažniausiai apie 20 minučių, todėl vitaminų prarandama daugiau nei garinant. Jei renkatės orkaitę, temperatūrą reikėtų laikyti žemesnę nei 200 laipsnių ir nepamiršti citrinos sulčių.
Greitas kepimas keptuvėje gali būti kompromisinis variantas – jis geresnis nei virimas, bet didelė kaitra greičiau deaktyvuoja jautrų fermentą mirozinazę. Mikrobangų krosnelė taip pat gali būti naudojama, tačiau tik trumpam ir su labai nedideliu vandens kiekiu.
Žali brokoliai – ne visiems tinkamas sprendimas
Nors žali brokoliai išsaugo maksimalų vitaminų ir fermentų kiekį, jie tinka ne kiekvienam. Kietos skaidulos dažnai sukelia pilvo pūtimą ar spazmus, o didesni kiekiai žalių brokolių gali trikdyti jodo įsisavinimą, ypač žmonėms, turintiems skydliaukės problemų. Be to, jų skonis daugeliui atrodo per kartus ir sausas.
Todėl mitybos specialistai rekomenduoja paprastą kompromisą – kelis žalius žiedynus galima naudoti salotoms ar užkandžiams, tačiau kasdieniam vartojimui trumpas garinimas yra optimaliausias pasirinkimas.
Pagrindinė taisyklė, kurią verta prisiminti
Jei brokoliai jūsų lėkštėje ryškiai žali, lengvai traškūs ir neperkepti, tikėtina, kad juose išsaugojote didžiąją dalį to, dėl ko ši daržovė laikoma viena sveikiausių. Vos tik jie tampa pilkšvi, minkšti ar vandeningi, didžioji dalis naudos jau prarasta. O tai reiškia, kad dažniausiai sveikiausias sprendimas virtuvėje yra ir pats paprasčiausias.
Šaltinis: https://www.fr.de/ratgeber/einfach-tasty/brokkoli-gesund-zubereiten-die-richtige-methode-und-dauer-94116948.html
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
