Daugelis iš mūsų laikosi griežtų dietų, renkasi tik sveikiausius produktus ir vis tiek nesupranta, kodėl svoris nejuda iš vietos. Pasirodo, galite valgyti tik salotas ir vadinamąjį „supermaistą“, tačiau jei lėkštę priešais save pasidėsite netinkamu metu – pavyzdžiui, prieš pat miegą – jūsų organizmas šį maistą panaudos visiškai kitaip nei ryte. Paslaptis slypi ne tik kalorijose, bet ir nematomame dirigente, gyvenančiame jūsų smegenyse, kuriam vien vėlyva vakarienė yra signalas pradėti kaupti riebalus.
Viską valdo jūsų cirkadinis ritmas – vidinis biologinis laikrodis, veikiantis 24 valandų ciklu. Jis kontroliuoja praktiškai kiekvieną jūsų kūno procesą: nuo to, kada jaučiatės žvalūs ir energingi, iki to, kokiu greičiu jūsų ląstelės degina riebalus. Mitybos terapeutė Pavla Janovská pabrėžia, kad mūsų kūne niekas nevyksta atsitiktinai – viskas yra griežtai susieta su šiuo vidiniu laiku. Ir kai mes bandome jį apgauti valgydami vėlai vakare, savo organams sukeliame visiškai netikėtą ir žalingą šoką.
Kodėl vėlyva vakarienė organizmui prilygsta šaltam dušui?
Mūsų pagrindinis biologinis laikrodis yra įsikūręs smegenų dalyje, vadinamoje pagumburiu. Jo užduotis – sinchronizuoti visų organų veiklą taip, kad jie veiktų harmoningai. Įsivaizduokite, kad jūsų virškinimo sistema 22 valandą vakaro jau ruošiasi poilsiui, o jūs staiga jai atsiunčiate sočią vakarienę. Tai tas pats, kas pažadinti giliai miegantį žmogų užpilant ant jo kibirą ledinio vandens.
Deja, šiuolaikinis gyvenimo būdas nuolat išbalansuoja šį jautrų mechanizmą. Dirbtinis apšvietimas, ekranų skleidžiama mėlyna šviesa, nereguliarūs valgiai ir vėlyvas gulimasis į lovą sukuria tobulą audrą sveikatos problemoms. Rezultatas dažnai būna negailestingas: nepaaiškinamas nutukimas, padidėjusi diabeto rizika ir lėtinis nuovargis, kurio nepanaikina net kava. Tačiau mokslininkai atrado esminį faktą, kuris gali pakeisti jūsų požiūrį į mitybą: suvirškinus rytinį valgį, organizmas sudegina net 50 procentų daugiau kalorijų nei suvirškinus tą patį maistą vakare, ir tai visiškai nepriklauso nuo to, kiek daug sportuojate ar kiek laiko miegate.
Rytinis kruasanas – energija, vakarinis – riebalai
Kodėl tas pats maistas ryte ir vakare veikia skirtingai? Atsakymas slypi hormonų veikloje. Ryte, maždaug nuo 8 iki 10 valandos, mūsų organizmas pasižymi dideliu jautrumu insulinui. Po nakties raumenims trūksta glikogeno, todėl kūnas yra pasiruošęs gautas kalorijas iškart „eikvoti“ energijai. Tuo tarpu vakare, tarp 20 ir 22 valandos, situacija kardinaliai pasikeičia: kasa ruošiasi ilsėtis, jautrumas insulinui sumažėja, ir organizmas pereina į „kaupimo“ režimą.
Paprastai tariant, tas pats sviestinis kruasanas 8 valandą ryto taps kuru jūsų dienos darbams, o 22 valandą jis beveik garantuotai virs nauja riebalų ląstele ant jūsų kūno. Mitybos specialistė P. Janovská portalui DIAstyl.cz aiškina, kad ryte kūnas tiesiog ir aiškiai pašalina kalorijas, aprūpindamas raumenis kuru visai dienai. Vakare jis tikisi aštuonių valandų bado (miego), todėl bet kokias gautas kalorijas instinktyviai verčia į riebalų atsargas. Ne veltui senoji liaudies išmintis sako: „Pusryčiauk kaip karalius, pietauk kaip princas, vakarieniauk kaip vargšas“.
Evoliuciniai spąstai: kodėl esame alkaniausi tada, kai turėtume miegoti?
Didžiausia problema, su kuria susiduria šiuolaikinis žmogus, yra ta, kad mūsų biologinis alkio jausmas piką pasiekia apie 20 valandą vakaro, o mažiausias būna apie 8 valandą ryto. Štai kodėl rytais dažnai visai nesinori pusryčiauti, o grįžus namo vakare esame pasiruošę „iššluoti“ visą šaldytuvą.
Tai nėra jūsų valios trūkumas – tai galingas evoliucinis mechanizmas. Senovėje, kai maisto buvo mažai, organizmas versdavo mus valgyti vakare, kad galėtų sukaupti riebalų atsargas ir taip užtikrinti išgyvenimą. Tačiau šiandien mes nebeturime maisto trūkumo problemos – priešingai, gyvename pertekliaus sąlygomis. Deja, mūsų evoliucinė programa nepasikeitė ir ji vis dar atkakliai stumia mus valgyti vakare, todėl atsispirti šiam potraukiui yra taip sunku.
Užburtas ratas: viena naktis gali sutrikdyti visą sistemą
Valgymas prieš pat miegą sukelia visą grandininę neigiamų pasekmių reakciją. Kadangi vakare natūraliai slopinamas kasos aktyvumas ir ląstelių jautrumas insulinui, didžioji dalis suvartojamo maisto keliauja tiesiai į riebalinį audinį. Dar blogiau – aktyvuodami virškinimą naktį, sutrikdote centrinį laikrodį smegenyse. Dėl to ryte jūsų streso hormono kortizolio išsiskyrimas vėluoja, o tai reiškia, kad atsibundate be energijos ir visiškai nejaučiate alkio pusryčiams.
Taip užsidaro užburtas ratas: ryte nevalgote, nes jūsų kūnas vis dar vargsta virškindamas vakarienę, o vakare dėl energijos trūkumo jaučiatės dar labiau alkani. Ekspertai perspėja, kad vos viena naktis su tokiu cirkadinio ritmo pokyčiu kitą dieną sumažina jautrumą insulinui. Kitaip tariant, jūsų organizmas prasčiau pasisavina maistines medžiagas ir dar labiau linksta viską kaupti riebalų pavidalu.
10 valandų taisyklė: paprastas būdas „perkrauti“ organizmą
Ką daryti norint ištrūkti iš šių spąstų? Sprendimas yra paprastesnis, nei manote – tai laiko apribojimai valgant (angl. Time-Restricted Eating arba TRE). Taisyklė paprasta: visus dienos valgius turite suvalgyti per 8–10 valandų langą, o likusią paros dalį – nevalgyti nieko.
Idealiu atveju pusryčius turėtumėte suvalgyti per valandą nuo pabudimo, o vakarienę – ne vėliau kaip 3–4 valandas prieš miegą. Kai kurie duomenys rodo, kad optimaliausia pusryčiauti apie devintą valandą ryto, o paskutinį kartą valgyti – apie ketvirtą valandą po pietų, nes būtent tada medžiagų apykaita veikia didžiausiu pajėgumu.
Pasaulinis cirkadinės mitybos ekspertas, profesorius Satchinas Panda, teigia, kad kai žmonės pradeda derinti savo kalorijų suvartojimą su 8–12 valandų ritmu, jie vėl sinchronizuojasi su savo biologiniu kūno laikrodžiu. Šiandien vidutinis žmogus pradeda valgyti anksti ryte ir kramsnoja iki pat sutemų, todėl kūnas beveik visą parą praleidžia virškinimo būsenoje ir neturi laiko regeneracijai. Nustačius fiksuotą valgymo laiką, pavyzdžiui, nuo 8:00 iki 18:00 val., ryte natūraliai įsijungia medžiagų apykaita, o vakare kūnas pradeda valytis ir atsinaujinti. Tyrimai rodo, kad žmonės, laikęsi šio režimo, pastebi, jog vos per mėnesį visiškai išnyksta varginantis naktinis alkis. Tad pagrindinė taisyklė jūsų sveikatai ir talijai: nevalgykite bent 2–3, o geriausia – 4 valandas prieš miegą. Jūsų kūnas jums už tai padėkos.
Šaltiniai:
- https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2025-11-09/1qrt-biologa-y-experta-en-microbiota-nueve-y-cenar_4135932/
- https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda
- https://www.diastyl.cz/kdyz-nase-telo-zaveli-jak-se-pri-stravovani-drzet-cirkadianniho-rytmu/
