Daugelį metų 10 000 žingsnių per dieną buvo tarsi moderni sveikatos dogma. Šį skaičių kartojo gydytojai, jis tapo numatytuoju tikslu išmaniuosiuose laikrodžiuose ir programėlėse, o žmonės dažnai jausdavo kaltę, jei vakare ekrane matydavo 7 000 ar 8 000 vietoje „maginės“ ribos. Tačiau naujausi moksliniai duomenys rodo, kad svarbiausias klausimas nėra vien tai, kiek judame, bet kaip ir kokiu intensyvumu tai darome.
Mokslas vis aiškiau sako: nei atsitiktinis vaikščiojimas visą dieną, nei savęs alinimas sporto salėje nebūtinai yra geriausias kelias į sveikatą. Daugeliui žmonių efektyviausias sprendimas yra kur kas paprastesnis – 30 minučių nuoseklaus, pakankamai greito ėjimo.
Kodėl 10 000 žingsnių nėra stebuklingas skaičius
Svarbu suprasti, kad 10 000 žingsnių tikslas kilo ne iš medicininių tyrimų, o iš rinkodaros. Jis buvo patrauklus, lengvai įsimenamas ir tapo universaliu judėjimo simboliu. Tačiau pats skaičius nieko nepasako apie intensyvumą.
Galite nueiti 10 000 žingsnių lėtai vaikštinėdami po namus, parduotuves ar biurą, nuolat sustodami. Tokiu atveju poveikis širdžiai, kraujagyslėms ir medžiagų apykaitai bus ribotas. Būtent todėl mokslininkai vis dažniau pabrėžia ne žingsnių kiekį, o jų tempą.
Kritinė riba – greitis, o ne atstumas
Tyrimai rodo, kad norint, jog ėjimas būtų laikomas vidutinio intensyvumo mankšta, būtina pasiekti tam tikrą greitį. Ši riba gana aiški – apie 100 žingsnių per minutę, kas atitinka maždaug 5 km/h ėjimo tempą.
Tai nėra atsitiktinis skaičius. Būtent tokiu tempu vaikščiojant pastebimas reikšmingas poveikis sveikatai: mažėja glikuoto hemoglobino (HbA1c) lygis, kuris tiesiogiai susijęs su 2 tipo diabeto rizika, taip pat krenta sistolinis kraujospūdis, vadinamasis „viršutinis“ skaičius. Kitaip tariant, organizmas pradeda reaguoti panašiai kaip į rimtesnę treniruotę.
30 minučių, kurios keičia daugiau nei atrodo
Didžiausias lūžis slypi ne tik greityje, bet ir trukmėje. Tyrimai rodo aiškų skirtumą tarp nepertraukiamos 30 minučių mankštos ir to paties laiko „surinkimo“ mažais fragmentais. Penkios minutės čia, dar penkios po valandos – tai geriau nei visiškas sėdėjimas, tačiau poveikis nėra toks pats.
Nepertraukiamas pusvalandis greito ėjimo gerokai efektyviau gerina jautrumą insulinui, didina ištvermę, mažina riebalų sankaupas, ypač klubų srityje, ir svarbiausia – formuoja pastovų įprotį. Žmonės, kurie kasdien randa vieną aiškų laiką mankštai, kur kas dažniau jo laikosi ilgalaikėje perspektyvoje.
Vidutinio amžiaus „gyvybės draudimas“
Vidutinio amžiaus ir vyresniems žmonėms vaikščiojimas tokiu tempu tampa beveik universalia prevencine priemone. 30 minučių ėjimo 5 km/h greičiu, penkias dienas per savaitę, reikšmingai sumažina insulto riziką, daugiausia dėl stabilizuojamo kraujospūdžio.
Be to, tai viena efektyviausių, bet dažnai nuvertinamų priemonių kovai su stresu ir nerimu. Šiuolaikinėje visuomenėje streso hormonai dažnai būna nuolat padidėję, o reguliarus ėjimas padeda juos „nuleisti“, kartu gerindamas miego kokybę ir bendrą savijautą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien vaikšto tokiu tempu, statistiškai gyvena ilgiau nei sėslaus gyvenimo būdo atstovai.
Ar pakanka tik vaikščioti?
Nors vaikščiojimas yra itin svarbus, mokslas aiškiai pabrėžia ir kitą aspektą – raumenų išsaugojimą. Sulaukus vidutinio amžiaus, raumenų masės ir jėgos palaikymas tampa kritiškai svarbus ne tik fizinei būklei, bet ir smegenų sveikatai.
Jėgos pratimai, net ir labai saikingi, lėtina biologinį senėjimą, padeda išlaikyti stabilų metabolizmą ir, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali turėti teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms bei sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką. Todėl optimalus scenarijus nėra „kardio arba jėga“, o protingas jų derinys.
Paprasta, bet veiksminga išvada
Mokslas vis dažniau nuima spaudimą nuo kraštutinumų. Nebūtina kasdien kankintis sporto salėje ar nervintis dėl neišpildytų 10 000 žingsnių. Daugeliui žmonių pakanka vieno dalyko – 30 minučių nuoseklaus, pakankamai greito ėjimo per dieną.
Tai nedidelė investicija laiko prasme, bet didžiulė grąža sveikatai. O kai šis įprotis papildomas bent minimaliu raumenų stiprinimu, jis tampa tvirtu pagrindu ilgam, aktyviam ir kokybiškam gyvenimui.
Šaltinis: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10139031/
Ką manote apie tai?
Jūsų nuomonė svarbi! Parašykite komentarą žemiau arba pasidalinkite straipsniu su draugais.
