Vos 1 minutės pratimas gali pažadinti visą kūną: „kirminas“ sušildo pečius ir ištempia kojas

Jei reikia greitos, bet efektyvios apšilimo mankštos, kuri suaktyvina pečius, rankas ir visą kūną, vienas paprastas pratimas gali padaryti stebėtinai daug. Sporto treneriai vis dažniau rekomenduoja vadinamąjį „kirmino“ pratimą (angl. inchworm), kuris per mažiau nei minutę gali paruošti kūną treniruotei.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurie nori sušildyti pečių juostą, tačiau nenori atlikti atsispaudimų arba dar tik mokosi juos daryti. Pratimas aktyvina ne tik viršutinę kūno dalį, bet ir lengvai ištempia užpakalinę šlaunų dalį, todėl tinka kaip universalus apšilimo elementas prieš sportą.

Kodėl „kirmino“ pratimas laikomas vienu geriausių apšilimo judesių

Šis pratimas vienu metu įtraukia kelias svarbias raumenų grupes. Atliekant judesį dirba rankos, pečiai ir trapeciniai raumenys, o stabilumą palaiko pilvo ir liemens raumenys.

Be to, pradinė judesio fazė – pasilenkimas – leidžia švelniai ištempti užpakalinę šlaunų dalį, kuri dažnai būna įtempta dėl ilgo sėdėjimo.

Dar vienas privalumas – šis pratimas gana greitai pakelia širdies ritmą. Vos keli pakartojimai gali padidinti pulsą iki maždaug 140–150 dūžių per minutę, todėl kūnas greitai pereina iš ramybės režimo į aktyvų darbą.

Kaip teisingai atlikti „kirmino“ pratimą

Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite maždaug klubų plotyje. Iš šios padėties pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų. Jei jaučiate stiprią įtampą po keliais, šiek tiek sulenkite kojas.

Tuomet rankomis pradėkite judėti pirmyn grindimis, kol kūnas pasieks atsispaudimo padėtį. Šioje pozicijoje svarbu įtempti pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis neįlinktų.

Po to pradėkite judėti atgal – rankomis „žingsniuokite“ grindimis link kojų. Priėję pėdas, ištieskite kūną ir nedelsdami kartokite judesį iš naujo.

Kiek pakartojimų pakanka

Pratimą rekomenduojama atlikti gana energingu tempu, stengiantis nedaryti pauzių tarp pakartojimų.

Dažniausiai pakanka apie 10 pakartojimų, kad kūnas sušiltų, suaktyvėtų kraujotaka ir pasiruoštumėte rimtesniam fiziniam krūviui.

Būtent dėl šio paprastumo „kirmino“ pratimas dažnai naudojamas treniruotės pradžioje, prieš bėgimą, jėgos treniruotes ar net kaip trumpa mankšta darbo pertraukos metu. Net viena minutė gali pastebimai pažadinti sustingusį kūną.