Sauja migdolų ar graikinių riešutų — atrodo kaip tobulas užkandis. Tačiau jei po jų jaučiate pilvo pūtimą, sunkumą ar diskomfortą — problema ne jūsų skrandyje. Problema tame, kaip riešutai paruošti. Vienas paprastas vakaro žingsnis visa tai pakeičia — ir daugelis mitybos specialistų stebisi, kodėl apie tai taip mažai kalbama.
Kas yra fitino rūgštis ir kodėl ji trukdo
Riešutuose, kaip ir visuose grūduose bei sėklose, yra fitino rūgšties — natūralaus junginio, kuris apsaugo sėklą gamtoje. Problema ta, kad žmogaus organizme ji elgiasi kaip mineralų vagis: suriša kalcį, magnį, cinką ir geležį ir neleidžia jiems visiškai pasisavinti.
Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems trūksta geležies ar magnio — du mineralai, kurių trūkumas Lietuvoje labai paplitęs. Jei valgote riešutus kaip magnio ar kalcio šaltinį, tačiau jų nemirkote — galite gauti tik dalį deklaruojamos naudos.
Be fitino rūgšties, riešutuose yra ir taninų bei fermentų inhibitorių — medžiagų, kurios sulėtina virškinimą ir gali sukelti pilvo pūtimą ar sunkumą.
Kas nutinka mirkymo metu
Kai riešutą panardinote į vandenį, prasideda natūralus procesas — sėkla „pabunda”. Aktyvuojasi vidiniai fermentai, fitino rūgšties koncentracija mažėja, o maistinės medžiagos tampa biologiškai prieinamesnės organizmui.
Tyrimai rodo, kad mirkymas gali sumažinti fitato kiekį migdoluose iki 25%, o kai kuriose sėklose — dar daugiau. Tai reiškia reikšmingai geresnį mineralų įsisavinimą iš to paties kiekio riešutų.
Gastroenterologai pastebi, kad pacientai, turintys jautrų virškinamąjį traktą, dažnai jaučia skirtumą jau po pirmosios savaitės — dingsta sunkumo pojūtis ir pilvo pūtimas po riešutų.
Kaip mirkyti teisingai — 5 žingsniai
1. Pasirinkite riešutus ir mirkymo laiką
Skirtingi riešutai reikalauja skirtingo laiko:
| Riešutai | Mirkymo laikas |
|---|---|
| Migdolai | 8–12 val. |
| Graikiški riešutai | 8–12 val. |
| Anakardžiai | 4–6 val. |
| Lazdynų riešutai | 8–12 val. |
| Pinijų riešutai | 4–6 val. |
Greičiausias būdas — pamirkyti vakare, rytą nuplaukite ir valgykite.
2. Paruoškite vandenį
Naudokite filtruotą arba šaltinio vandenį — chloras iš čiaupo gali sutrikdyti natūralius biocheminius procesus. Kambario temperatūros vanduo — optimalus pasirinkimas. Šiltas vanduo pagreitina procesą, tačiau per karštas gali pažeisti fermentus.
3. Mirkykite
Sudėkite riešutus į stiklinį ar keraminį indą, užpilkite vandeniu taip, kad jis apsemtų riešutus 2–3 cm. Palikite kambario temperatūroje — ne šaldytuve, nes šaltis sulėtina procesą.
4. Nuplaukite
Po mirkymo kruopščiai nuplaukite riešutus po tekančiu vandeniu. Tai svarbu — kartu su vandeniu nusiplaus fitino rūgštis ir kitos išplautos medžiagos. Neplautu vandeniu neišpilkite ant augalų — jis gali būti per rūgštus.
5. Džiovinkite ir laikykite
Išdžiovinkite ant popierinio rankšluosčio arba džiovyklėje 45–50°C temperatūroje kelias valandas. Šlapi riešutai greitai pelia — suvartokite per 1–2 dienas arba laikykite sandariame inde šaldytuve iki 3 dienų.
Ar visi riešutai turi būti mirkyti?
Ne būtinai. Jei riešutus valgote nedideliais kiekiais ir neturite virškinimo problemų — mirkymas nėra privalomas. Tačiau jei:
- Jaučiate pilvo pūtimą ar sunkumą po riešutų
- Turite geležies, magnio ar cinko trūkumą
- Turite jautrų virškinamąjį traktą
- Valgote riešutus kasdien dideliais kiekiais
…tada mirkymas tikrai verta išbandyti bent dvi savaites ir stebėti savijautą.
Svarbu: skrudinti riešutai jau praėjo terminį apdorojimą, todėl mirkymas jiems mažiau reikalingas — fermentai jau inaktyvuoti. Mirkymas labiausiai naudingas žaliems, neskrusintiems riešutams.
Praktinis patarimas: kaip įtraukti į rutiną
Paprasčiausias būdas — vakaro rutina. Prieš eidami miegoti:
- Įpilkite riešutų į stiklinę
- Užpilkite vandeniu
- Palikite ant virtuvės stalviršio
Ryte — nuplaukite ir valgykite su pusryčiais. Tai užtrunka 2 minutes ir nereikalauja jokių specialių įgūdžių.
Apibendrinimas
Riešutų mirkymas — ne mada, o paprasta ir moksliškai pagrįsta praktika, kuri pagerina mineralų įsisavinimą ir sumažina virškinimo diskomfortą. Išbandykite vieną savaitę — pamirkykite migdolus ar graikinius riešutus vakare ir pastebėkite, ar jaučiate skirtumą. Daugelis žmonių tai vadina vienu paprasčiausių ir efektyviausių mitybos pokyčių.
Šaltiniai
- Gupta R.K. et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology, 2015
- Lestienne I. et al. Effects of soaking on phytate and tannin content. Food Chemistry, 2005
- Gemede H.F., Ratta N. Antinutritional factors in plant foods. Global Journal of Medical Research, 2014
- EFSA — fitino rūgšties poveikio mineralų įsisavinimui vertinimas, 2019
