Kodėl riešutus reikia mirkyti prieš valgant — ir kodėl jūs to tikriausiai nedarote

Sauja migdolų ar graikinių riešutų — atrodo kaip tobulas užkandis. Tačiau jei po jų jaučiate pilvo pūtimą, sunkumą ar diskomfortą — problema ne jūsų skrandyje. Problema tame, kaip riešutai paruošti. Vienas paprastas vakaro žingsnis visa tai pakeičia — ir daugelis mitybos specialistų stebisi, kodėl apie tai taip mažai kalbama.

Kas yra fitino rūgštis ir kodėl ji trukdo

Riešutuose, kaip ir visuose grūduose bei sėklose, yra fitino rūgšties — natūralaus junginio, kuris apsaugo sėklą gamtoje. Problema ta, kad žmogaus organizme ji elgiasi kaip mineralų vagis: suriša kalcį, magnį, cinką ir geležį ir neleidžia jiems visiškai pasisavinti.

Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems trūksta geležies ar magnio — du mineralai, kurių trūkumas Lietuvoje labai paplitęs. Jei valgote riešutus kaip magnio ar kalcio šaltinį, tačiau jų nemirkote — galite gauti tik dalį deklaruojamos naudos.

Be fitino rūgšties, riešutuose yra ir taninų bei fermentų inhibitorių — medžiagų, kurios sulėtina virškinimą ir gali sukelti pilvo pūtimą ar sunkumą.

Kas nutinka mirkymo metu

Kai riešutą panardinote į vandenį, prasideda natūralus procesas — sėkla „pabunda”. Aktyvuojasi vidiniai fermentai, fitino rūgšties koncentracija mažėja, o maistinės medžiagos tampa biologiškai prieinamesnės organizmui.

Tyrimai rodo, kad mirkymas gali sumažinti fitato kiekį migdoluose iki 25%, o kai kuriose sėklose — dar daugiau. Tai reiškia reikšmingai geresnį mineralų įsisavinimą iš to paties kiekio riešutų.

Gastroenterologai pastebi, kad pacientai, turintys jautrų virškinamąjį traktą, dažnai jaučia skirtumą jau po pirmosios savaitės — dingsta sunkumo pojūtis ir pilvo pūtimas po riešutų.

Kodėl reikia mirkyti riešutus?

Kaip mirkyti teisingai — 5 žingsniai

1. Pasirinkite riešutus ir mirkymo laiką

Skirtingi riešutai reikalauja skirtingo laiko:

Greičiausias būdas — pamirkyti vakare, rytą nuplaukite ir valgykite.

2. Paruoškite vandenį

Naudokite filtruotą arba šaltinio vandenį — chloras iš čiaupo gali sutrikdyti natūralius biocheminius procesus. Kambario temperatūros vanduo — optimalus pasirinkimas. Šiltas vanduo pagreitina procesą, tačiau per karštas gali pažeisti fermentus.

3. Mirkykite

Sudėkite riešutus į stiklinį ar keraminį indą, užpilkite vandeniu taip, kad jis apsemtų riešutus 2–3 cm. Palikite kambario temperatūroje — ne šaldytuve, nes šaltis sulėtina procesą.

4. Nuplaukite

Po mirkymo kruopščiai nuplaukite riešutus po tekančiu vandeniu. Tai svarbu — kartu su vandeniu nusiplaus fitino rūgštis ir kitos išplautos medžiagos. Neplautu vandeniu neišpilkite ant augalų — jis gali būti per rūgštus.

5. Džiovinkite ir laikykite

Išdžiovinkite ant popierinio rankšluosčio arba džiovyklėje 45–50°C temperatūroje kelias valandas. Šlapi riešutai greitai pelia — suvartokite per 1–2 dienas arba laikykite sandariame inde šaldytuve iki 3 dienų.

Ar visi riešutai turi būti mirkyti?

Ne būtinai. Jei riešutus valgote nedideliais kiekiais ir neturite virškinimo problemų — mirkymas nėra privalomas. Tačiau jei:

• Jaučiate pilvo pūtimą ar sunkumą po riešutų
• Turite geležies, magnio ar cinko trūkumą
• Turite jautrų virškinamąjį traktą
• Valgote riešutus kasdien dideliais kiekiais

…tada mirkymas tikrai verta išbandyti bent dvi savaites ir stebėti savijautą.

Svarbu: skrudinti riešutai jau praėjo terminį apdorojimą, todėl mirkymas jiems mažiau reikalingas — fermentai jau inaktyvuoti. Mirkymas labiausiai naudingas žaliems, neskrusintiems riešutams.

Praktinis patarimas: kaip įtraukti į rutiną

Paprasčiausias būdas — vakaro rutina. Prieš eidami miegoti:

1. Įpilkite riešutų į stiklinę
2. Užpilkite vandeniu
3. Palikite ant virtuvės stalviršio

Ryte — nuplaukite ir valgykite su pusryčiais. Tai užtrunka 2 minutes ir nereikalauja jokių specialių įgūdžių.

Riešutų mirkymas - būtinas

Apibendrinimas

Riešutų mirkymas — ne mada, o paprasta ir moksliškai pagrįsta praktika, kuri pagerina mineralų įsisavinimą ir sumažina virškinimo diskomfortą. Išbandykite vieną savaitę — pamirkykite migdolus ar graikinius riešutus vakare ir pastebėkite, ar jaučiate skirtumą. Daugelis žmonių tai vadina vienu paprasčiausių ir efektyviausių mitybos pokyčių.

Šaltiniai

• Gupta R.K. et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology, 2015
• Lestienne I. et al. Effects of soaking on phytate and tannin content. Food Chemistry, 2005
• Gemede H.F., Ratta N. Antinutritional factors in plant foods. Global Journal of Medical Research, 2014
• EFSA — fitino rūgšties poveikio mineralų įsisavinimui vertinimas, 2019

Įvertinkite šį straipsnį:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Ačiū už jūsų įvertinimą!