Jūs miegate 8 valandas, bet ryte keliatės pavargę. Raumenys traukiasi be jokios priežasties. Nuotaika svyruoja, nerimas tampa kasdienybe. Gydytojas sako, kad viskas gerai — analizės normos ribose.
Tačiau gali būti, kad jūsų organizmui trūksta vieno mineralo, kurio standartiniai kraujo tyrimai dažnai tiesiog neaptinka. Tas mineralas — magnis.
Kodėl magnis — ne eilinis mineralas
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Tai ne hiperbolė — tai fiziologijos faktas. Raumenų susitraukimas, nervų signalų perdavimas, energijos gamyba ląstelėse, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, DNR sintezė — visa tai neįmanoma be magnio.
Problema ta, kad magnio trūkumas dažnai nepasireiškia ryškiais simptomais. Jis kamuoja lėtai, subtiliai — ir žmonės jo nepastebi metų metus.
Kodėl trūksta būtent magnio
Lietuviai, kaip ir didžioji dalis europiečių, magnio gauna per mažai dėl kelių susipynusių priežasčių.
Dirvožemis išseko. Intensyvi žemdirbystė per dešimtmečius išeikvojo magnio atsargas dirvožemyje. Daržovės ir grūdai, kuriuos valgome šiandien, turi žymiai mažiau magnio nei prieš 50 metų — net jei atrodo lygiai taip pat.
Perdirbtas maistas išstūmė natūralius šaltinius. Magnio gausu riešutuose, sėklose, ankštiniuose, tamsiame šokolade, lapinėse daržovėse. Tačiau vidutiniame lietuvio racionas šių produktų yra per mažai.
Stresas eikvoja magnio atsargas. Tai užburtas ratas: streso metu organizmas sunaudoja daugiau magnio, o magnio trūkumas didina streso jautrumą. Kuo labiau esate įsitempę — tuo greičiau magnio atsargos tirpsta.
Kava ir alkoholis skatina magnio išsiskyrimą. Abu diuretiniai produktai padidina magnio šalinimą per inkstus. Kelios kavos per dieną ir savaitgalio vynas gali reikšmingai sumažinti jo lygį.
7 simptomai, kurių niekas nesieja su magnio trūkumu
1. Miego problemos
Magnis reguliuoja melatonino gamybą ir aktyvina parasimpatinę nervų sistemą — tą dalį, kuri atsakinga už atsipalaidavimą. Trūkstant magnio, smegenys sunkiau „išsijungia” vakare. Žmonės užmiega sunkiai, dažnai pabunda naktį arba ryte jaučiasi taip, lyg nebūtų miegėję.
2. Raumenų traukuliai ir maudimas
Tai vienas klasikinių magnio trūkumo požymių. Naktiniai blauzdų traukuliai, akies voko drebėjimas, raumenų spazmai be fizinio krūvio — visa tai gali reikšti, kad raumenims trūksta magnio, kad galėtų tinkamai atsipalaiduoti po susitraukimo.
3. Nerimas ir dirglumas
Magnis veikia GABA receptorius smegenyse — tai pagrindinė slopinančioji neuromediatorių sistema. Kai magnio trūksta, nervų sistema tampa pernelyg jautri: smulkmenos erzina, nerimas be aiškios priežasties tampa kasdieniu fonu.
4. Nuolatinis nuovargis
Magnis būtinas ATP gamybai — tai universali ląstelių energijos valiuta. Be pakankamo magnio kiekio ląstelės tiesiog negali efektyviai gaminti energijos. Rezultatas — nuovargis, kuris nepraeina net po ilgo miego.
5. Galvos skausmai ir migrena
Tyrimai rodo, kad žmonės, dažnai kenčiantys nuo migrenos, dažniau turi žemą magnio lygį. Magnis dalyvauja kraujagyslių tonuso reguliavime ir serotonino apykaitoje — abu veiksniai tiesiogiai susiję su galvos skausmų dažniu.
6. Aukštas kraujospūdis
Magnis atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. Trūkstant jo, kraujagyslės tampa standesnės, kraujotaka apsunkėja — ir kraujospūdis kyla. Dalis hipertenzija sergančių žmonių pastebėjo reikšmingą pagerėjimą papildžius magnio kiekį, nors tai nėra vienintelis ir universalus sprendimas.
7. Cukraus potraukis
Magnis dalyvauja insulino veikime ir gliukozės metabolizme. Trūkstant jo, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas sutrinka — ir organizmas pradeda reikalauti greitos energijos. Jei po valgio netrukus vėl norite saldumynų — tai gali būti magnio, o ne valios jėgos problema.
Kaip patikrinti magnio lygį
Čia yra viena subtilybė, kurią svarbu žinoti: standartinis kraujo tyrimas magnio lygį kraujyje parodo, tačiau tai ne visada atspindi tikrąją situaciją. Apie 99 proc. viso organizmo magnio yra ląstelėse ir kauluose — kraujas jo turi labai mažai. Todėl net ir normalus kraujo magnio rodiklis nereiškia, kad ląstelės yra pilnai aprūpintos.
Jei simptomai atpažįstami — verta pasikalbėti su gydytoju apie eritorocitų magnio tyrimą arba paprasčiausiai pabandyti padidinti magnio kiekį per maistą.
Geriausiai magnio turintys maisto produktai
Lengviausias ir saugiausias būdas padidinti magnio kiekį — per maistą:
Moliūgų sėklos — vienas turtingiausių magnio šaltinių, 100 g turi apie 550 mg. Tamsus šokoladas (70 proc. ir daugiau kakavos) — 100 g turi apie 230 mg. Migdolai ir anakardžiai — lengva kasdienė užkanda. Juodosios pupelės ir lęšiai — puikus pasirinkimas kasdienei mitybai. Špinatai ir lapinės daržovės — ypač termiškai apdorotos, nes padidėja pasisavinimas. Avokadas — turtingas ir magnio, ir gerųjų riebalų. Bananai — dažnai minimi dėl kalio, tačiau magnio taip pat turi nemažai.
Maisto papildai: ką rinktis
Jei mityba nepakankamai aprūpina magnio, galima rinktis papildus. Tačiau ne visi magnio junginiai vienodi.
Magnio glicinatas — geriausiai pasisavinamas, minkštas skrandžiui, tinka miego ir nerimo problemoms.
Magnio malatas — tinka energijos lygiui ir raumenų nuovargiui.
Magnio citratas — gerai pasisavinamas, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti viduriavimą.
Magnio oksidas — pigiausias ir prasčiausiai pasisavinamas variantas, kurio dažnai pilniausi pigių papildų buteliai.
Rekomenduojama suaugusiųjų paros norma: 300–420 mg priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Viršutinė saugi papildų dozė — 350 mg per dieną.
Apibendrinimas
Magnis nėra stebuklingas sprendimas nuo visų problemų. Tačiau jei jaučiate nuolatinį nuovargį, miego sutrikimus, raumenų spazmus ar nerimą — o gydytojas nerado nieko rimto — magnio trūkumas yra vienas pirmųjų dalykų, kurį verta patikrinti. Paprastas mitybos pokytis ar tinkamas papildas dažnai duoda stebėtinai greitų rezultatų.
Šaltiniai
- Rosanoff A. ir kt. — „Suboptimal magnesium status in the United States”, Nutrition Reviews, 2012
- Schwalfenberg G., Genuis S. — „The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”, Scientifica, 2017
- European Food Safety Authority (EFSA) — magnio rekomenduojamos paros normos
- Abbasi B. ir kt. — magnio papildų poveikis pirminei nemigai, Journal of Research in Medical Sciences, 2012
