Fizinis aktyvumas po 50-ies, 60-ies ar 70-ies neturi reikšti sporto salės, sunkių treniruočių ar bėgimo iki išsekimo. Sveikatai labiausiai padeda ne vienas „stebuklingas“ pratimas, o derinys: vaikščiojimas, plaukimas, jėgos pratimai, pusiausvyros lavinimas ir lankstumas. Svarbiausia rinktis tai, ką kūnas toleruoja, o žmogus gali daryti reguliariai.
Kodėl vien vaikščiojimo ne visada pakanka
Vaikščiojimas yra puiki pradžia. Jis nereikalauja brangios įrangos, tinka daugumai žmonių ir gali būti lengvai pritaikomas pagal savijautą. Greitesnis ėjimas stiprina širdį, gerina ištvermę, padeda kontroliuoti svorį ir dažnai veikia nuotaiką geriau nei sėdėjimas namuose.
Tačiau sveikatai palaikyti vien ėjimo gali būti per mažai. Vyresniame amžiuje ypač svarbu išsaugoti raumenis, pusiausvyrą ir judesių amplitudę. Būtent šie dalykai lemia, ar žmogus lengvai atsikelia nuo kėdės, užlipa laiptais, išlaiko stabilumą slidžiame kelyje ir mažina griuvimų riziką.
CDC nurodo, kad vyresniems suaugusiesiems sveikatai reikia trijų rūšių aktyvumo: aerobinio judėjimo, raumenis stiprinančių pratimų ir pusiausvyros lavinimo. Tai reiškia, kad geriausia ne pasirinkti vieną sporto rūšį visam gyvenimui, o susidėlioti paprastą, kūnui naudingą derinį.
Pasaulio sveikatos organizacija taip pat rekomenduoja vyresniems žmonėms įtraukti įvairų fizinį aktyvumą, kuriame būtų pusiausvyros, koordinacijos ir raumenų stiprinimo pratimų – tai padeda palaikyti funkcionalumą ir mažinti griuvimų riziką.
Vaikščiojimas – saugiausias startas daugumai žmonių
Jei žmogus ilgai nesportavo, geriausia pradėti nuo ėjimo. Ne nuo pažado „nuo pirmadienio kasdien po 10 tūkstančių žingsnių“, o nuo realaus plano: 10–15 minučių ramesniu tempu, vėliau ilginti laiką arba šiek tiek greitinti žingsnį.
Vaikščiojimas tinka žmonėms, kurie nenori sudėtingų treniruočių, turi antsvorio, jaučia nedidelį sąnarių sustingimą ar tiesiog nori daugiau judėti. Jis taip pat naudingas psichinei sveikatai, nes judėjimas lauke, dienos šviesa ir ritmingas ėjimas padeda sumažinti įtampą.
Praktiška taisyklė paprasta: einant turėtų būti galima kalbėti, bet ne labai patogiai dainuoti. Tai rodo vidutinį intensyvumą. Jei pradedate dusti, svaigsta galva ar spaudžia krūtinę, reikia sustoti ir pasitarti su gydytoju.
Vaikščiojimą galima paversti kasdienybe be sporto salės: išlipti viena stotele anksčiau, eiti į parduotuvę pėsčiomis, po pietų apeiti kvartalą, rinktis laiptus vietoje lifto, jei tai saugu.
Plaukimas ir vandens aerobika – sąnariams draugiškas judėjimas
Žmonėms, kuriems skauda kelius, klubus, nugarą ar kurie turi didesnį svorį, vanduo gali būti geriausia vieta judėti. Plaukiant kūnas gauna apkrovą, bet sąnariai nepatiria tokio smūgio kaip bėgant ar šokinėjant.
Plaukimas lavina ištvermę, stiprina nugarą, pečių juostą, kojas ir kvėpavimo sistemą. Vandens aerobika ypač tinka tiems, kurie nemėgsta arba nemoka ilgai plaukti. Judesiai vandenyje švelnesni, bet pasipriešinimas pakankamas, kad raumenys dirbtų.
Tai gera veikla žmonėms, turintiems artrito, nugaros skausmų ar judrumo apribojimų. Vis dėlto reikia įvertinti saugumą: slidi baseino aplinka, įlipimas ir išlipimas iš vandens, kraujospūdžio svyravimai kai kuriems žmonėms gali kelti riziką. Todėl pradėti verta ramiai, o turint širdies ar kitų rimtesnių ligų – pasitarti su mediku.
Jėgos pratimai – tai ne kultūrizmas, o savarankiškumo apsauga
Daugelis vyresnių žmonių vengia jėgos pratimų, nes įsivaizduoja sunkias štangas. Tačiau raumenų stiprinimas gali būti labai paprastas: pratimai su savo kūno svoriu, lengvais hanteliais, elastinėmis juostomis ar net vandens buteliukais.
Raumenys su amžiumi natūraliai silpnėja, jei jų nenaudojame. Tai daro įtaką viskam: atsistojimui nuo kėdės, pusiausvyrai, laiptams, laikysenai, net kritimų rizikai. Todėl jėgos pratimai yra vienas svarbiausių dalykų sveikam senėjimui.
Pradėti galima nuo labai paprastų veiksmų: atsisėsti ir atsistoti nuo kėdės 8–10 kartų, atsiremti į sieną ir daryti lengvus atsispaudimus, naudoti elastinę juostą rankoms ir nugarai, lėtai kilnoti kulnus stovint prie atramos.
CDC rekomenduoja vyresniems žmonėms kiekvieną savaitę įtraukti raumenis stiprinančią veiklą kartu su aerobiniu ir pusiausvyros lavinimu.
Svarbiausia – taisyklinga technika ir saikas. Raumenys turi dirbti, bet sąnariai neturi būti „laužomi“. Jei pratimas kelia aštrų skausmą, jį reikia keisti.
Pusiausvyros pratimai – maža pastanga, didelė nauda
Pusiausvyra dažnai prisimenama tik tada, kai žmogus jau pargriūva. Tačiau ją galima lavinti iš anksto. Tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, nes griuvimai gali baigtis lūžiais, ilgomis reabilitacijomis ir savarankiškumo praradimu.
Paprasti pratimai gali būti atliekami namuose. Pavyzdžiui, stovėti ant vienos kojos laikantis už kėdės, lėtai eiti kulnas prie pirštų lyg virve, kilnoti kulnus, daryti šoninius žingsnius, mokytis kontroliuotai atsisėsti ir atsistoti.
CDC kaip pusiausvyros veiklos pavyzdžius nurodo stovėjimą ant vienos kojos, ėjimą atbulomis ar pratimus su nestabiliu paviršiumi, pabrėždama, kad tokia veikla padeda mažinti griuvimų riziką.
Pradžioje būtina turėti atramą: kėdę, sieną ar stalą. Pusiausvyros pratimai neturi būti pavojingi. Tikslas – ne parodyti drąsą, o išmokyti kūną stabilumo.
Joga ir tempimo pratimai – lankstumui, laikysenai ir ramybei
Joga gali būti labai naudinga, jei pasirenkamas tinkamas lygis. Vyresniems žmonėms labiau tinka švelni joga, kėdės joga, kvėpavimo pratimai ir lėti tempimai, o ne sudėtingos pozos, kurios apkrauna riešus, kelius ar nugarą.
Joga lavina lankstumą, pusiausvyrą, kvėpavimą ir kūno kontrolę. Ji taip pat gali padėti sumažinti įtampą ir pagerinti miego kokybę, nes moko lėtinti tempą ir geriau jausti kūną.
Tačiau svarbu nesivaikyti socialinių tinklų vaizdų. Vyresniame amžiuje joga neturi atrodyti kaip akrobatika. Jei skauda klubus, kelius ar nugarą, kai kurias pozas reikia keisti. Geriausia pradėti su instruktoriumi, kuris moka dirbti su vyresniais žmonėmis arba pritaiko pratimus pagal ribojimus.
Tempimo pratimai naudingi ir be jogos. Keletas minučių po pasivaikščiojimo ar ryte gali padėti sumažinti sustingimą, pagerinti judesių amplitudę ir paruošti kūną dienai.
Kiek judėjimo reikia iš tikrųjų
Bendra gairė suaugusiesiems – siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę arba 75 minučių intensyvesnio aktyvumo, kartu įtraukiant raumenų stiprinimą. Vyresniems žmonėms papildomai svarbu pusiausvyra ir koordinacija. PSO gairėse taip pat pabrėžiama, kad bet koks judėjimas yra geriau nei jokio, o sėdėjimo laiką verta mažinti.
Tai galima suskaidyti paprastai: 30 minučių ėjimo penkias dienas per savaitę, du kartus per savaitę lengvi jėgos pratimai ir kelios minutės pusiausvyros pratimų kelis kartus per savaitę.
Jei tai skamba per daug, pradėkite nuo mažiau. Penkios minutės judėjimo yra geriau nei nulis. Svarbiausia – didinti palaipsniui, o ne pirmą savaitę persistengti ir paskui mesti dėl skausmo.
Kada būtina pasitarti su gydytoju
Jei žmogus turi širdies ligų, nekontroliuojamą kraujospūdį, stiprų sąnarių skausmą, galvos svaigimą, dusulį, neseniai patirtą traumą ar operaciją, prieš pradedant naują aktyvumo planą verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
Taip pat nereikėtų ignoruoti simptomų judant: spaudimo krūtinėje, neįprasto dusulio, alpimo jausmo, stipraus sąnario skausmo, tirpimo ar staigaus silpnumo. Tokiais atvejais treniruotę reikia nutraukti.
Geriausias fizinis aktyvumas bet kuriame amžiuje yra tas, kuris sujungia ištvermę, jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą. Vaikščiojimas, plaukimas, vandens aerobika, švelni joga ir lengvi jėgos pratimai nėra madingi triukai – tai praktiškas būdas ilgiau išlikti savarankiškiems, judriems ir energingiems.
