Alkis neleidžia užmigti? Vėlyvas užkandis nebūtinai kenkia – svarbiausia nesupainioti jo su antra vakariene - Kaipkada.lt

Valgyti prieš miegą nėra automatinė klaida. Jei atsigulate alkani, kūnas gali įsitempti, o miegas tapti prastesnis. Tačiau vėlyvas užkandis turi būti mažas, ramus ir baltyminis – ne bandelė, ne saldainiai ir ne pilna lėkštė makaronų. Tikslas ne prisivalgyti, o numalšinti alkį taip, kad virškinimas netrukdytų miegui.

Kodėl kartais geriau užkąsti, o ne kentėti

Ilgą laiką buvo kartojama taisyklė: po šeštos ar likus kelioms valandoms iki miego – jokio maisto. Tačiau realybėje žmonių dienotvarkės labai skirtingos. Vienas eina miegoti 22 valandą, kitas – po vidurnakčio. Vienas vakarieniauja ramiai, kitas grįžta iš darbo vėlai ir visą vakarą bando „ištempti“ su arbata.

Jei alkis toks stiprus, kad neleidžia užmigti, griežtas draudimas gali suveikti priešingai. Žmogus vartosi lovoje, galvoja apie maistą, galiausiai atsikelia ir suvalgo ne kelis šaukštus varškės, o viską, kas greičiausiai randama virtuvėje.

Todėl svarbu atskirti du dalykus: vėlyvą nedidelį užkandį ir naktinį persivalgymą. Pirmasis gali padėti ramiau užmigti. Antrasis apkrauna virškinimą, blogina savijautą ir dažnai tampa svorio augimo priežastimi.

Jei vakare tikrai norite valgyti, geriau rinktis mažą baltyminį užkandį, o ne saldų ar riebų „greitą gelbėjimą“.

Ką galima valgyti prieš miegą

Geriausias pasirinkimas – maistas, kuriame yra baltymų ir nedaug cukraus. Toks užkandis pasotina, bet nepakelia alkio bangos dar stipriau.

Tinka keli šaukštai nesaldintos varškės. Ji soti, virškinama lėčiau ir gali padėti išlaikyti stabilesnį sotumo jausmą per naktį. Jei varškė per sausa, galima įdėti šaukštą natūralaus jogurto.

Tinka ir graikiškas jogurtas be cukraus. Jis lengvesnis už daugelį kitų pieno produktų, turi baltymų ir neapsunkina taip, kaip riebūs desertai. Jei norisi skonio, galima įdėti kelias uogas, bet ne šaukštus uogienės.

Dar vienas variantas – virtas kiaušinis arba du kiaušinių baltymai. Tai paprastas, mažas ir aiškus užkandis, kuris neprimena deserto, todėl mažiau skatina norą tęsti valgymą.

Jei norisi kažko šilto, galima rinktis nedidelį liesos žuvies ar vištienos gabalėlį. Svarbiausia, kad porcija būtų maža, be riebių padažų ir be didelio garnyro.

Kai kuriems tinka stiklinė kefyro arba natūralaus jogurto. Tai ypač geras variantas, jei alkis nėra stiprus, bet tuščias skrandis trukdo nurimti.

Ko geriau nevalgyti naktį

Saldumynai yra blogiausias „alkio gesintuvas“ prieš miegą. Saldainis, sausainiai ar pyrago gabalas greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet sotumas dažnai būna trumpas. Be to, saldus maistas vakare lengvai virsta grandine: vienas sausainis, tada dar vienas, tada arbata, tada „dar truputį“.

Riebus maistas taip pat netinka. Kepta mėsa, pica, traškučiai, dešra, majoneziniai sumuštiniai ar riebūs likučiai iš vakarienės gali ilgai virškintis, kelti sunkumą, troškulį ir prastinti miegą.

Aštrūs patiekalai vakare gali dirginti skrandį, ypač jei žmogus turi refliuksą ar jautresnį virškinimą. Tokiu atveju net nedidelis užkandis gali baigtis deginimu ir prastu miegu.

Didelė vaisių porcija taip pat ne visada geriausias sprendimas. Vienas vaisius gali būti tinkamas, bet didelis dubuo saldžių vaisių vakare kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą arba norą valgyti dar.

Kiek galima suvalgyti

Vėlyvas užkandis turėtų būti mažas. Ne vakarienės pakartojimas, ne „už visą dieną“, o tik alkio nuraminimas. Orientyras paprastas: tiek, kad nebegurgėtų pilvas, bet ne tiek, kad atsigulus jaustumėte sunkumą.

Praktiškai tai gali būti keli šaukštai varškės, nedidelis indelis graikiško jogurto, stiklinė kefyro, vienas virtas kiaušinis ar mažas žuvies gabalėlis. Jei po tokio užkandžio vis tiek norisi valgyti daug daugiau, verta pažiūrėti į visos dienos mitybą – galbūt per dieną valgote per mažai arba praleidžiate normalų pietų valgį.

Svarbus ir laikas. Geriau užkąsti likus 30–60 minučių iki miego, o ne jau lovoje su telefonu rankoje. Maistas prie ekrano dažnai praranda ribas: žmogus nebejaučia, kiek suvalgė.

Kodėl baltymai vakare gali būti geresni už „lengvą“ arbatą su sausainiais

Baltyminis maistas padeda ilgiau išlaikyti sotumą. Be to, kai kuriuose baltyminiuose produktuose yra triptofano – aminorūgšties, siejamos su miego procesams svarbių medžiagų gamyba. Tai nereiškia, kad varškė veikia kaip migdomieji, bet toks užkandis dažnai yra ramesnis pasirinkimas nei cukrus ir riebalai.

Arbata su sausainiais atrodo lengviau, bet dažnai apgauna. Sausainiai greitai suvalgomi, sotumo mažai, o cukraus ir kalorijų prisirenka nepastebimai. Todėl žmogus galvoja, kad „tik užkando“, nors iš tikrųjų suvalgė desertą prieš miegą.

Kada vėlyvas alkis rodo ne užkandžio, o režimo problemą

Jei alkis prieš miegą pasitaiko retai, nieko blogo. Tačiau jei kiekvieną vakarą negalite užmigti be maisto, verta pažiūrėti į dienos ritmą.

Gal per mažai valgote per pietus. Gal vakarienė sudaryta beveik vien iš daržovių ir neturi baltymų. Gal visą dieną taupote kalorijas, o vakare kūnas pareikalauja kompensacijos. Gal valgote daug saldžių užkandžių, kurie greitai numalšina alkį, bet nepasotina ilgam.

Tokiu atveju sprendimas nėra kas vakarą ieškoti „leidžiamo“ naktinio maisto. Geriau susitvarkyti pagrindinius valgymus taip, kad vakare nereikėtų kovoti su alkiu.

Vėlyvas užkandis gali būti normalus, jei jis mažas, aiškus ir pasirinktas sąmoningai. Varškė, graikiškas jogurtas, kefyras, kiaušinis, liesa žuvis ar vištiena – tai variantai, kurie gali numalšinti alkį ir neapsunkinti. O saldumynus, riebius sumuštinius ir dideles porcijas geriau palikti kitam laikui, nes naktį jie dažniau trukdo nei padeda.

Įvertinkite šį straipsnį:

😡

😕

😐

🙂

😍

Kraunami duomenys...