Varškė, sūris ar jogurtas pusryčiams ir puodelis kavos šalia – labai įprastas lietuviškas rytas. Gąsdinti, kad toks derinys iš karto „atimė“ kalcį iš kaulų, būtų perdėta. Tačiau tiesos yra: kofeinas gali šiek tiek sumažinti kalcio pasisavinimą ir padidinti jo netekimą su šlapimu. Todėl žmonėms, kuriems kalcio ir taip trūksta, verta kavą nuo pieno produktų atskirti bent valanda.
Kodėl kava ir kalcis kartais pykstasi
Kalcis svarbus ne tik kaulams ir dantims. Jo reikia raumenims, nervų sistemai, kraujo krešėjimui ir širdies veiklai. Pieno produktai – varškė, jogurtas, kefyras, sūris – daugeliui žmonių yra vienas paprasčiausių kalcio šaltinių.
Kava pati savaime nėra blogis. Problema prasideda tada, kai žmogus geria daug kavos, valgo mažai kalcio turinčio maisto, trūksta vitamino D arba jau turi didesnę osteoporozės riziką. Nacionalinių sveikatos institutų informacijoje nurodoma, kad kofeinas kalcio pasisavinimą sumažina tik nedideliu mastu, o daug svarbesni gali būti bendras kalcio kiekis maiste ir vitamino D būklė.
Todėl vienas puodelis kavos šalia varškės apkepo nėra katastrofa. Bet jei tai kartojasi kasdien, o kalcio racione mažai, verta įpročius šiek tiek pakoreguoti.
Svarbiausia ne demonizuoti kavą, o nepadaryti jos nuolatine palydove prie kiekvieno kalcio šaltinio.
Kodėl verta palaukti valandą
Praktiškas sprendimas paprastas: jei valgote varškę, graikišką jogurtą, sūrį ar geriate kefyrą kaip kalcio šaltinį, kavą išgerkite maždaug po valandos. Per tą laiką maistas pradeda virškintis, o kalcio pasisavinimui mažiau trukdo kofeino poveikis.
Galima daryti ir atvirkščiai. Pirmiausia išgeriate kavą, susiruošiate į darbą, o pusryčius su varške ar jogurtu valgote vėliau. Tai ypač patogu tiems, kurie vos pabudę negali žiūrėti į maistą, bet be kavos rytas neprasideda.
Jei norisi karšto gėrimo kartu su pusryčiais, rinkitės žolelių arbatą, silpnesnę arbatą, cikoriją arba tiesiog šiltą vandenį su citrina. Kava gali likti po pusryčių, kaip atskiras malonumas, o ne automatinė kiekvieno kąsnio palydovė.
Kam šis patarimas svarbiausias
Jaunam, sveikam žmogui, kuris valgo įvairiai ir gauna pakankamai kalcio, saikinga kava paprastai nėra didelė problema. Mokslinėse apžvalgose nurodoma, kad esant pakankamam kalcio vartojimui, vidutinis kofeino kiekis jauniems suaugusiesiems gali turėti mažą arba jokio reikšmingo neigiamo poveikio kaulams.
Tačiau atsargesni turėtų būti žmonės, kuriems nustatyta osteopenija ar osteoporozė, vyresnio amžiaus žmonės, moterys po menopauzės, tie, kurie mažai vartoja pieno produktų ar kitų kalcio šaltinių, taip pat žmonės, kuriems trūksta vitamino D.
Tokiais atvejais vienos valandos tarpas tarp kavos ir kalcio turinčio maisto nėra sudėtinga taisyklė, bet gali būti naudinga rutina. Ji nepakeičia gydytojo patarimų ar tyrimų, tačiau padeda nešvaistyti to, ką bandote gauti iš maisto.
Ne tik kava: kas dar gali trukdyti kalciui
Kalcis blogiau pasisavinamas ne tik dėl kofeino. Tam įtakos gali turėti ir kai kurie augaliniai junginiai. Pavyzdžiui, fitatai, kurių yra sėlenose, kai kuriuose grūduose, ankštiniuose ir riešutuose, gali jungtis su mineralais. Oksalatai, kurių daug špinatuose, rūgštynėse ir rabarbaruose, taip pat gali mažinti kalcio pasisavinimą iš konkretaus patiekalo.
Tai nereiškia, kad avižos, pupelės, riešutai ar špinatai yra blogi. Jie turi daug naudingų medžiagų. Tiesiog nereikia visų „sveikų“ produktų sumesti į vieną dubenį ir tikėtis, kad organizmas idealiai pasisavins kiekvieną mineralą.
Jei valgote varškę ar jogurtą dėl kalcio, geriau juos derinti su uogomis, bananu, trupučiu riešutų ar sėklų, bet ne paversti vienu metu ir kavos, ir sėlenų, ir špinatų kokteiliu.
Kaip atrodo geresnis rytas
Jeigu mėgstate lietuviškus pusryčius su varške, sūriu, kefyru ar jogurtu, jų atsisakyti nereikia. Tiesiog kavą galima perkelti šiek tiek vėliau.
Pavyzdžiui: pirmiausia varškė su uogomis ar sūrio sumuštinis, o kava – po valandos. Arba pirmiausia kava, o sotūs pieno produktų pusryčiai – tada, kai jau pasiruošėte dienai.
Toks mažas laiko tarpas nepakeičia visos mitybos, bet padeda išvengti nereikalingo konflikto tarp įpročio ir naudos. Kava gali likti malonumu, o varškė ar sūris – normaliu kalcio šaltiniu. Tiesiog ne visada jiems reikia būti tame pačiame kąsnyje ir gurkšnyje.
