Bėgimas dažniausiai siejamas su širdimi, svoriu ir raumenimis, bet jo poveikis kur kas platesnis. Reguliarus judėjimas veikia ir smegenis: gerina kraujotaką, mažina uždegiminius procesus, padeda lengviau susikaupti ir gali prisidėti prie geresnės atminties. Įdomiausia tai, kad šiame procese svarbų vaidmenį gali atlikti ne tik pačios smegenys, bet ir kepenys.
Kodėl bėgimas veikia ne tik kojas
Po geros treniruotės dažnas pastebi tą patį: mintys tampa aiškesnės, nuotaika lengvesnė, o problemos nebeatrodo tokios sunkios. Tai nėra vien įsivaizdavimas. Judant aktyviau dirba širdis, į audinius patenka daugiau deguonies, keičiasi hormonų pusiausvyra, mažėja įtampa.
Tačiau mokslininkus vis labiau domina ir kitas mechanizmas. Fizinio krūvio metu organizme gaminamos medžiagos, kurios gali turėti įtakos smegenų sveikatai. Viena tokių medžiagų siejama su kepenų veikla. Paprastai tariant, judėjimas tarsi duoda signalą visam kūnui, kad reikia atsinaujinti ir geriau apsaugoti nervų sistemą.
Tai svarbu, nes smegenys nėra visiškai atskirtos nuo likusio kūno. Jos priklauso nuo kraujotakos, medžiagų apykaitos, uždegiminių procesų ir net nuo to, kaip veikia kepenys, raumenys bei širdis.
Kas yra „smegenų rūkas“ ir kodėl jis atsiranda
Daugelis žino tą jausmą, kai sunku susikaupti, pamirštama, ko atėjote į kambarį, sunkiau prisiminti vardą ar greitai priimti sprendimą. Dažnai tai vadinama „smegenų rūku“.
Jis gali atsirasti dėl nuovargio, prasto miego, streso, per mažo fizinio aktyvumo, netvarkingos mitybos, ligų ar ilgo sėdėjimo. Viena diena su prastesne koncentracija dar nieko nereiškia, bet jei tai kartojasi nuolat, verta atkreipti dėmesį į gyvenimo būdą.
Reguliarus judėjimas čia gali būti labai paprastas, bet veiksmingas įrankis. Net 30 minučių greitesnio ėjimo ar lengvo bėgimo gali padėti smegenims geriau „prasivėdinti“ – ne tiesiogine prasme, bet per geresnę kraujotaką, mažesnį stresą ir aktyvesnius organizmo atsinaujinimo procesus.
Kepenys – netikėtas smegenų sąjungininkas
Kai kalbame apie smegenų sveikatą, dažniausiai galvojame apie miegą, vitaminus, knygas, kryžiažodžius ar atminties pratimus. Tačiau fizinis aktyvumas veikia plačiau. Tyrimai rodo, kad judėjimo metu kepenys gali gaminti tam tikras medžiagas, kurios siejamos su geresne smegenų kraujagyslių ir apsauginių sistemų būkle.
Smegenis saugo vadinamasis kraujo ir smegenų barjeras. Jį galima įsivaizduoti kaip labai griežtą filtrą, kuris praleidžia tai, ko smegenims reikia, ir sulaiko tai, kas gali pakenkti. Su amžiumi, nuolatiniu stresu, prastu miegu ir nesveiku gyvenimo būdu ši apsauga gali silpnėti.
Fizinis aktyvumas gali padėti šią sistemą palaikyti geresnės būklės. Tai nereiškia, kad bėgimas yra vaistas nuo visų smegenų ligų. Tačiau tai reiškia, kad judėjimas nėra tik kalorijų deginimas – tai ir smegenų apsaugos palaikymas.
Kodėl tai aktualu jau ne tik vyresniame amžiuje
Anksčiau apie atmintį ir smegenų sveikatą dažniausiai kalbėta vyresniame amžiuje. Tačiau šiandien net ir trisdešimtmečiai ar keturiasdešimtmečiai dažnai skundžiasi išsiblaškymu, nuovargiu, sunkumu susikaupti.
Priežasčių daug: nuolatinis ekranų naudojimas, informacijos perteklius, stresas, mažai miego, sėdimas darbas, per mažai buvimo lauke. Smegenys visą dieną apdoroja didžiulį kiekį signalų, bet kūnas tuo metu dažnai beveik nejuda.
Čia 30 minučių bėgimo, greito ėjimo ar važiavimo dviračiu gali tapti ne sportiniu iššūkiu, o higiena. Kaip valomės dantis, taip galime „išjudinti“ ir nervų sistemą. Ne dėl tobulo kūno, o dėl aiškesnės galvos.
Koks judėjimas tinka geriausiai
Nereikia iš karto ruoštis maratonui. Smegenims naudinga ne tik greitas bėgimas. Tinka bet koks vidutinio intensyvumo judėjimas, kuris šiek tiek pagreitina kvėpavimą ir pulsą.
Tai gali būti:
- lengvas bėgimas;
- greitas ėjimas;
- važiavimas dviračiu;
- plaukimas;
- šokiai;
- elipsinis treniruoklis;
- aktyvesnis žygis gamtoje.
Svarbiausia, kad kūnas pajustų krūvį, bet nebūtų visiškai išsekintas. Geras orientyras – judate taip, kad dar galite kalbėti trumpais sakiniais, bet jau nebe taip lengvai, kaip sėdėdami ant sofos.
Geriausiai veikia ne vienas didelis sporto protrūkis, o reguliarumas. Geriau po 30 minučių kelis kartus per savaitę nei vienas alinantis bėgimas kartą per mėnesį.
Kada geriausia bėgti
Jei ryte jaučiatės apsnūdę, lengvas bėgimas ar greitas ėjimas gali padėti pradėti dieną aiškesne galva. Jei dienos pabaigoje jaučiate įtampą, vakarinis judėjimas gali padėti „nuleisti garą“ ir atsiriboti nuo darbo minčių.
Svarbiausia pasirinkti laiką, kurio realiai laikysitės. Jei rytais nuolat skubate, nereikia savęs kankinti pažadais keltis valanda anksčiau. Gal geriau tiks 30 minučių po darbo arba ilgesnis pasivaikščiojimas per pietų pertrauką.
Jei sunku pradėti, pakanka ir 10–15 minučių. Kai kūnas pripranta, laiką galima ilginti. Svarbiausia – pradėti ne nuo herojiško plano, o nuo įpročio, kuris netrukdo gyventi.
Ko bėgimas nepakeis
Bėgimas gali labai padėti, bet jis nekompensuos visko. Jei žmogus miega po keturias valandas, nuolat patiria stresą, valgo bet kaip ir visą dieną praleidžia prie ekranų, vienas pusvalandis bėgimo nepadarys stebuklo.
Smegenims reikia visumos: miego, judėjimo, vandens, normalaus maisto, poilsio nuo informacijos, bendravimo ir kartais tiesiog tylos. Fizinis aktyvumas yra viena stipriausių dalių, bet ne vienintelė.
Jei atminties ar koncentracijos problemos stiprėja, trukdo darbui, atsiranda stiprus nuovargis, galvos svaigimas, nerimas ar kiti simptomai, verta pasitarti su gydytoju. Ne viską galima paaiškinti „per mažai judu“.
Mažas įprotis, kuris gali daug pakeisti
30 minučių bėgimo nėra tik būdas sudeginti kalorijas. Tai signalas visam kūnui: širdžiai, kraujagyslėms, kepenims, hormonų sistemai ir smegenims. Reguliarus judėjimas padeda kūnui veikti darniau, o smegenims – ilgiau išlikti budrioms ir atsparioms.
Todėl jei pastaruoju metu jaučiate, kad mintys stringa, sunku susikaupti ar galva nuolat pilna triukšmo, pradėkite ne nuo sudėtingų metodų. Užsidėkite patogius batus ir išeikite bent greitai pasivaikščioti.
Smegenims kartais reikia ne dar vieno kavos puodelio, o judesio.
