Magnis ir cinkas nėra „madingi“ papildai, apie kuriuos prisimenama tik pajutus nuovargį. Tai mineralai, be kurių normaliai neveikia raumenys, širdis, imuninė sistema, oda ir audinių atsinaujinimas. Gera žinia ta, kad jų nebūtina ieškoti sudėtinguose produktuose – daug magnio ir cinko yra paprastuose kasdieniuose maisto produktuose.
Subalansuota mityba nėra vien baltymų, angliavandenių ir riebalų skaičiavimas. Organizmui reikia ir mikroelementų, kurie neduoda energijos tiesiogiai, bet padeda vykti procesams, nuo kurių priklauso savijauta. Magnis ir cinkas čia ypač svarbūs: vienas labiau siejamas su raumenimis, širdimi ir nervų sistema, kitas – su imunine apsauga, oda ir audinių gijimu.
Magnis reikalingas ne tik tada, kai traukia mėšlungis
Magnis dažnai prisimenamas tik tuomet, kai pradeda traukti raumenis ar atsiranda nuovargis. Tačiau jo vaidmuo platesnis. Šis mineralas dalyvauja širdies ir kraujagyslių sistemos veikloje, padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, prisideda prie sąnarių ir audinių būklės, taip pat svarbus odos sveikatai.
Būtent todėl magnio šaltiniai turėtų būti ne atsitiktinis priedas, o įprasta raciono dalis. Vienas paprasčiausių pasirinkimų – anakardžiai. Juos galima valgyti kaip užkandį, berti į košes, salotas ar naudoti gaminant padažus. Tai patogus produktas, nes jo nereikia ilgai ruošti.
Kitas lengvai pritaikomas produktas – rudieji ryžiai. Jie gali pakeisti baltuosius ryžius prie mėsos, žuvies, daržovių ar troškinių. Toks pakeitimas nereikalauja didelių pastangų, bet mitybą padaro vertingesnę.
Daug magnio turi ir lapinės daržovės. Špinatai, lapiniai kopūstai, rukolos ar kiti žalumynai gali tapti salotų pagrindu, priedu prie sumuštinių, omletų ar karštų patiekalų. Kuo dažniau lėkštėje atsiranda žalumynų, tuo lengviau natūraliai papildyti magnio atsargas.
Į magnio šaltinių sąrašą taip pat verta įtraukti tofu ir bananus. Tofu tinka tiems, kurie ieško augalinio baltymo šaltinio, o bananas yra greitas užkandis, kurį patogu turėti po ranka.
Cinkas svarbus odai, imunitetui ir gijimui
Cinkas organizme atlieka kitokį, bet ne mažiau svarbų darbą. Jis dalyvauja audinių regeneracijoje, todėl svarbus odai ir jos atsistatymui po smulkių pažeidimų. Taip pat cinkas siejamas su imunine sistema ir organizmo atsparumu infekcijoms.
Šio mineralo naudą lengva nuvertinti, nes jo trūkumas ne visada pasireiškia staiga. Tačiau jei mityba ilgą laiką labai vienoda, jo gali imti trūkti. Todėl verta žiūrėti ne į vieną „stebuklingą“ produktą, o į tai, ar cinko šaltiniai reguliariai pasirodo kasdieniuose patiekaluose.
Vienas prieinamiausių cinko šaltinių – kiaušiniai. Jie tinka pusryčiams, salotoms, sumuštiniams, sriuboms ar užkandžiams. Tai paprastas produktas, kuris dažnai jau yra namuose, todėl nereikia specialiai keisti viso raciono.
Dar vienas patogus pasirinkimas – natūralus jogurtas be priedų. Jį galima valgyti su vaisiais, sėklomis, riešutais arba naudoti kaip pagrindą padažams. Svarbu rinktis paprastą jogurtą, o ne saldintą desertinį produktą, nes pastarasis dažnai turi daug cukraus ir mažiau naudos kasdieniam racionui.
Cinko taip pat yra ankštiniuose produktuose: pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose. Jie sotūs, universalūs ir tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ar užtepėlėms. Tai ypač praktiškas pasirinkimas tiems, kurie nori valgyti daugiau augalinio maisto.
Geriausias sprendimas – ne papildų lentyna, o įvairesnė lėkštė
Magnio ir cinko šaltiniai nėra reti ar egzotiški. Riešutai, sėklos, žalumynai, ankštiniai, kiaušiniai, natūralus jogurtas, rudieji ryžiai, tofu ir bananai gali nesunkiai atsirasti įprastame valgiaraštyje. Svarbiausia – ne suvalgyti vieną produktą kartą per savaitę, o sukurti mitybos ritmą, kuriame šie produktai kartojasi natūraliai.
Pavyzdžiui, pusryčiams galima rinktis natūralų jogurtą su bananais, riešutais ar sėklomis. Pietums – patiekalą su rudaisiais ryžiais, ankštiniais ar tofu. Vakarienei – kiaušinius, salotas su žalumynais arba daržovių troškinį su lęšiais. Tokie deriniai atrodo paprasti, bet būtent jie padeda organizmui reguliariai gauti reikalingų mikroelementų.
Svarbu nepainioti maisto produktų su gydymu. Jei žmogus įtaria ryškų magnio ar cinko trūkumą, jaučia ilgalaikį silpnumą, neįprastus simptomus, odos problemas, dažnai serga ar vartoja vaistus, verta pasitarti su gydytoju. Papildai gali būti naudingi, bet juos geriausia rinktis ne aklai, o žinant tikrą poreikį.
Kasdienėje mityboje dažniausiai laimi ne sudėtingi sprendimai, o pastovumas. Magnis ir cinkas organizmui reikalingi nuolat, todėl geriausias būdas jų nepritrūkti – ne laukti, kol savijauta suprastės, o dažniau į lėkštę įtraukti produktus, kurie šiuos mineralus suteikia natūraliai.
