Mėsa daugeliui vis dar atrodo pagrindinis pietų patiekalas: jei lėkštėje nėra kepsnio, kotleto ar dešrelės, valgis tarsi „nepilnas“. Tačiau mitybos specialistai primena, kad sveikesnė mityba prasideda ne nuo visiško atsisakymo, o nuo kiekio. Suaugusiam žmogui per savaitę rekomenduojama neviršyti maždaug 500 gramų mėsos, įskaitant ir dešras bei kitus perdirbtus mėsos gaminius.
Pusė kilogramo per savaitę – ne tiek daug, kaip atrodo
Mitybos specialistės Mihaelos Bilić teigimu, suaugusio žmogaus savaitės mėsos kiekis turėtų siekti apie 500 gramų. Tai nėra 500 gramų vien kepsnių ar virtos mėsos – į šį kiekį patenka ir dešrelės, kumpis, dešra, rūkyti gaminiai bei kiti mėsos produktai.
Praktiškai tai reiškia maždaug tris mėsos porcijas per savaitę. Viena porcija – apie 150 gramų. Paprasčiau įsivaizduoti taip: tai gabalėlis, panašus į žaidimo kortų kaladės dydį.
Daugeliui toks kiekis gali pasirodyti netikėtai mažas. Juk jei žmogus pusryčiams suvalgo sumuštinį su dešra, pietums – vištienos kepsnį, o vakarienei – dešrelių, norma gali būti viršyta labai greitai. Būtent todėl svarbu skaičiuoti ne tik „rimtus“ mėsos patiekalus, bet ir visus smulkius priedus, kurie per dieną susideda į nemažą kiekį.
Kuo pakeisti mėsą kitomis dienomis
Subalansuota mityba nereiškia, kad mėsa turi dingti iš lėkštės. Tačiau ji neturėtų būti vienintelis baltymų šaltinis.
Mitybos specialistė siūlo paprastą savaitės principą: tris dienas rinktis mėsą, dvi dienas – žuvį, o dar dvi dienas – augalinius baltymus. Tokiu būdu organizmas gauna įvairesnių maistinių medžiagų, o mityba tampa lengvesnė ir naudingesnė.
Žuvis suteikia ne tik baltymų, bet ir vertingų riebalų rūgščių. Augaliniai baltymai – pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai – padeda praturtinti mitybą skaidulomis, kurios svarbios virškinimui ir sotumo jausmui.
Toks ritmas gali atrodyti labai paprastai:
- pirmadienį – vištiena ar kalakutiena,
- antradienį – žuvis,
- trečiadienį – lęšių troškinys,
- ketvirtadienį – liesesnės mėsos patiekalas,
- penktadienį – žuvis,
- šeštadienį – pupelių ar avinžirnių patiekalas,
- sekmadienį – mėsa, jei jos norisi.
Tai nėra griežta taisyklė, bet patogus būdas suprasti, kad baltymai nebūtinai turi ateiti tik iš mėsos.
Svarbu ne tik kiekis, bet ir mėsos rūšis
Jeigu mėsa valgoma kelis kartus per savaitę, verta atkreipti dėmesį į jos kokybę ir rūšį. Liesesnė mėsa dažnai yra palankesnis pasirinkimas kasdieniam racionui.
Pavyzdžiui, kalakutiena dažnai nepakankamai įvertinama, nors joje daug baltymų ir palyginti mažai sočiųjų riebalų, ypač jei renkamasi krūtinėlė ar šlaunelės be odos. 100 gramų kalakutienos gali suteikti apie 29 gramus baltymų, todėl tai geras pasirinkimas žmonėms, kuriems svarbu palaikyti raumenų masę.
Triušiena taip pat išsiskiria mažu riebalų kiekiu ir visaverčiais baltymais. Ji lengvesnė už daugelį įprastų raudonos mėsos pasirinkimų ir gali tikti tiems, kurie nori įvairesnio, bet ne per riebaus baltymų šaltinio.
Tuo tarpu perdirbta mėsa – dešrelės, rūkyti gaminiai, dešros, kumpiai – neturėtų tapti kasdieniu įpročiu. Ji dažnai turi daugiau druskos, riebalų ir priedų, todėl ją verta laikyti retkarčiais valgomu produktu, o ne pagrindiniu baltymų šaltiniu.
Kodėl verta sumažinti mėsos kiekį
Per didelis mėsos kiekis mityboje dažnai reiškia, kad lėkštėje lieka mažiau vietos daržovėms, ankštiniams, kruopoms ir žuviai. O būtent įvairovė yra vienas svarbiausių sveikos mitybos principų.
Kai mėsa valgoma kasdien ir didelėmis porcijomis, mityba gali tapti sunkesnė, riebesnė ir mažiau subalansuota. Ypač jei dažnai pasirenkami kepti, riebūs ar stipriai perdirbti gaminiai.
Sumažinus mėsos kiekį iki kelių porcijų per savaitę, atsiranda daugiau vietos kitam maistui: žuviai, daržovėms, pupelėms, lęšiams, grikiams, ryžiams, salotoms, sriuboms. Tai nereiškia, kad valgis tampa skurdesnis. Dažnai atvirkščiai – jis tampa įdomesnis.
Kaip nepadauginti nepastebimai
Didžiausia klaida – manyti, kad mėsa yra tik didelis gabalas lėkštėje. Iš tikrųjų mėsos kiekis susirenka per dieną iš daugybės mažų pasirinkimų.
Rytinis sumuštinis su kumpiu, keli dešros griežinėliai, mėsos padažas prie makaronų, dešrelės vakarienei – visa tai skaičiuojasi. Net jei nė karto nevalgėte „kepsnio“, savaitės norma gali būti viršyta.
Todėl paprastas patarimas: bent kelias dienas per savaitę sąmoningai rinkitės patiekalus be mėsos. Tai gali būti žuvienė, omletas su daržovėmis, lęšių sriuba, avinžirnių troškinys, pupelių salotos ar varškės patiekalas.
Taip mityba natūraliai susibalansuoja be didelio streso ir draudimų.
Aiški išvada
Mėsos atsisakyti nebūtina, tačiau jos kiekį verta kontroliuoti. Suaugusiam žmogui rekomenduojama orientuotis į maždaug 500 gramų mėsos per savaitę, įskaitant ir dešras bei kitus perdirbtus gaminius.
Geriausia, jei mėsa lėkštėje atsiranda ne kasdien, o kelis kartus per savaitę, o kitomis dienomis ją pakeičia žuvis ir augaliniai baltymai.
Sveika mityba nėra kova su vienu produktu. Tai gebėjimas sudėti lėkštę taip, kad joje būtų ne tik sotumo, bet ir naudos.
