Vien kalcio nepakanka: gydytojas įvardijo medžiagą, kurią daugelis pamiršta

Dauguma žmonių, išgirdę apie silpnėjančius kaulus, pirmiausia pagalvoja apie kalcį. Tačiau vien gausesnis pieno produktų vartojimas dar negarantuoja, kad organizmas šį mineralą tinkamai panaudos. Gydytojo teigimu, dažnai pamirštama kita medžiaga, be kurios kalcio pasisavinimas tampa gerokai sudėtingesnis.

Kaulai nėra nekintanti kūno konstrukcija – tai gyvas audinys, kuris nuolat atsinaujina. Didžiausia kaulų masė paprastai sukaupiama jaunystėje, o vėliau ją tampa vis svarbiau išsaugoti. Maždaug po 30 metų kaulai pamažu pradeda netekti mineralų, o vidutiniame ir vyresniame amžiuje šis procesas gali paspartėti. Dėl to didėja osteoporozės ir lūžių rizika, nors pats žmogus ilgą laiką gali nejausti jokių simptomų.

Trūkstama grandis – vitaminas D

Gydytojas Ianas Smithas primena, kad kalcis padeda formuoti ir palaikyti kaulus bei dantis, tačiau vitaminas D reikalingas tam, kad organizmas galėtų šį mineralą pasisavinti. Jis šį ryšį palygino su statybomis: kalcis yra tarsi plytos, o vitaminas D – jas į reikiamą vietą pristatanti transporto priemonė.

Jeigu vitamino D trūksta, vien kalcio turinčio maisto gali nepakakti. Būtent todėl šios dvi medžiagos dažnai minimos kartu – jos papildo viena kitos veikimą. Vitaminas D taip pat svarbus raumenų ir nervų veiklai, o jo trūkumo rizika gali padidėti žmonėms, kurie mažai būna lauke, vyresniems asmenims ar turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų.

Tai nereiškia, kad visiems būtina savarankiškai pradėti vartoti dideles vitamino D dozes. Per didelis jo kiekis taip pat gali pakenkti, todėl papildų poreikį ir dozę geriausia aptarti su gydytoju, ypač jei vartojami kiti vaistai arba yra inkstų, skydliaukės ar kitų sveikatos problemų.

Ką verta dažniau dėti į lėkštę?

Tarp geriausiai žinomų kalcio šaltinių yra pienas, natūralus jogurtas, varškė ir sūris. Žmonės, nevartojantys pieno produktų, gali rinktis kalciu praturtintus sojų ar kitus augalinius gėrimus, tofu ir kai kurias žalias lapines daržoves. Vis dėlto verta skaityti produktų etiketes, nes ne visi augaliniai gėrimai yra praturtinti vienodai.

Vitamino D natūraliai randama palyginti nedaugelyje produktų. Geriausi jo šaltiniai – riebios žuvys, pavyzdžiui, lašišos, sardinės, skumbrės ir upėtakiai. Jo taip pat gali būti kiaušinių tryniuose, kepenyse ir vitaminu D praturtintame piene ar kituose maisto produktuose.

Gydytojas rekomenduoja į kasdienę ar savaitinę mitybą įtraukti jogurtą, pieną, varškę, praturtintą sojų gėrimą, tofu, lašišas ir sardines. Nebūtina kalcio ir vitamino D šaltinių valgyti vienu metu – svarbiau, kad jų pakankamai būtų bendrame racione.

Tačiau kaulams reikia ne tik šių dviejų medžiagų. Jų būklei svarbūs ir baltymai, magnis, vitaminas C bei vitaminas K. Todėl naudingesnė ne dieta, sudaryta iš vieno „stebuklingo“ produkto, o įvairi mityba, kurioje yra žuvies, pieno ar praturtintų alternatyvų, ankštinių augalų, daržovių, vaisių, riešutų ir visaverčių baltymų šaltinių.

Kiek kalcio ir vitamino D reikia?

JAV Nacionalinių sveikatos institutų rekomendacijose daugumai 19–50 metų suaugusiųjų nurodoma per dieną gauti apie 1000 miligramų kalcio. Moterims nuo 51 metų ir visiems vyresniems nei 70 metų žmonėms rekomenduojamas kiekis padidėja iki 1200 miligramų. Vitamino D suaugusiesiems iki 70 metų rekomenduojama apie 15 mikrogramų, arba 600 tarptautinių vienetų, o vyresniems – apie 20 mikrogramų, arba 800 tarptautinių vienetų. Individualus poreikis gali skirtis, todėl šių skaičių nereikėtų vertinti kaip visiems tinkamo gydymo plano.

Daugeliui žmonių reikalingas maistines medžiagas įmanoma gauti iš subalansuotos mitybos, tačiau tai priklauso nuo amžiaus, sveikatos, vartojamų produktų ir vitamino D kiekio kraujyje. Be to, papildai nepakeičia kitų kaulams svarbių įpročių.

Reguliarus ėjimas, bėgimas, šokiai, jėgos pratimai ir kita kaulams apkrovą suteikianti veikla padeda palaikyti jų stiprumą. Taip pat svarbu nerūkyti ir nepiktnaudžiauti alkoholiu. Kitaip tariant, stiprūs kaulai priklauso ne nuo vienos tabletės ar produkto, o nuo mitybos, judėjimo ir ilgalaikių kasdienių įpročių derinio.