4 reizes vairāk šķiedrvielu nekā svaigās plūmēs: oga Nr. 1 apetītes kontrolei

Kad gribas ēst veselīgāk, daudzi vispirms atceras auzas, plūmes, dārzeņus vai pilngraudu maizi. Tomēr ir viena lietuviešiem ļoti pazīstama oga, kas bieži vien nepelnīti paliek aizmirsta, lai gan šķiedrvielu daudzuma ziņā tā var pārspēt pat svaigas plūmes. Tās ir upenes.

Visbiežāk par tām runā kā par C vitamīna avotu. Un jā, šajā ziņā upenes patiešām ir ļoti vērtīgas. Taču vēl interesantāk ir tas, ka šajās mazajās tumšajās ogās ir daudz šķiedrvielu, un tieši tās palīdz ilgāk justies paēdušiem, veicina zarnu darbību un var mazināt vēlmi pastāvīgi našķēties.

Kāpēc upenes ir tik noderīgas sāta sajūtai?

Šķiedrvielas organismā nedarbojas kā ātrs enerģijas avots. Tās lēnāk pārvietojas pa gremošanas sistēmu, palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un baro labās zarnu baktērijas. Tāpēc pārtika, kurā ir vairāk šķiedrvielu, bieži vien ir labāka izvēle tiem, kuri vēlas kontrolēt apetīti bez stingrām diētām un pastāvīga izsalkuma.

100 gramos svaigu plūmju parasti ir aptuveni 1,5–2 grami šķiedrvielu. Upenēs to var būt aptuveni 6–7 grami uz 100 gramiem. Tas nozīmē, ka sauja šo ogu var nodrošināt līdzīgu šķiedrvielu daudzumu kā daudz lielāka porcija dažu citu augļu.

Svarīgi ir arī tas, ka upenes nav tik saldas kā daudzas citas ogas vai augļi. To garša ir skābenāka, intensīvāka, tāpēc tās ir vieglāk kombinēt ar putru, dabīgo jogurtu, biezpienu vai kokteili, nepadarot ēdienu pārāk saldu.

Ne tikai zarnām: ko vēl dod šīs ogas?

Upenes tiek augstu vērtētas C vitamīna dēļ, kas ir svarīgs imūnsistēmai, normālam ādas stāvoklim un kolagēna ražošanai. Tas ir īpaši aktuāli aukstajā sezonā, kad cilvēki biežāk meklē produktus, kas var papildināt uzturu ar dabīgiem vitamīniem.

Upeņu tumšā krāsa liecina, ka tajās ir antociāni. Tie ir augu savienojumi, kas ogām piešķir piesātinātu krāsu un tiek saistīti ar antioksidatīvu iedarbību. Vienkārši sakot, šādas vielas palīdz organismam cīnīties ar oksidatīvo stresu, kas saistīts ar nogurumu, iekaisuma procesiem un vispārēju šūnu novecošanos.

Upenēs ir arī kālijs, magnijs, kalcijs, fosfors, dzelzs, mangāns, B grupas vitamīni, A, E un K vitamīni. Protams, nevajag tās pārvērst par brīnumainu produktu, kas atrisinās visas veselības problēmas. Taču kā ikdienas uztura sastāvdaļai tām noteikti ir liela nozīme.

Kā tās ēst, lai būtu labums, nevis tikai cukurs?

Lielākā kļūda ir atcerēties upenes tikai ievārījuma veidā. Jā, ievārījums ir garšīgs, taču tajā bieži ir daudz cukura, un daļa vērtīgo vielu karsēšanas dēļ samazinās. Ja mērķis ir šķiedrvielas, sāta sajūta un veselīgāka uzkoda, labāk izvēlēties svaigas vai saldētas ogas.

Upenes var pievienot auzu putrai, grieķu jogurtam, biezpienam, kefīra kokteilim, smūtijam vai pat salātiem. Tās lieliski sader arī ar riekstiem, sēklām, banāniem un āboliem. Ja garša ir pārāk skāba, nav nepieciešams pievienot daudz cukura – tās var sajaukt ar saldākām ogām vai nedaudz medus, ja jūs to panesat.

Praktiska porcija ir sauja ogu dienā. Ja cilvēks nav pieradis pie liela šķiedrvielu daudzuma, labāk sākt ar mazāku daudzumu, jo straujš šķiedrvielu palielinājums dažiem var izraisīt vēdera pūšanos. Īpaši piesardzīgi jāsāk tiem, kam ir jutīgas zarnas.

Vai tās patiešām palīdzēs kontrolēt apetīti?

Upenes pašas par sevi apetīti “neizslēdz”. Nav tādas ogas, kas brīnumainā kārtā sakārtotu uzturu, ja visas dienas garumā ēd, kā pagadās. Tomēr tās var palīdzēt vienā ļoti vienkāršā veidā: nodrošināt vairāk šķiedrvielu un uzturvērtības par salīdzinoši nelielu kaloriju daudzumu.

Ja cepumu, smalkmaizītes vai salda jogurta vietā izvēlaties bļodiņu dabīgā jogurta ar upenēm un sauju auzu, atšķirība būs acīmredzama. Šāda uzkoda ilgāk nodrošinās sāta sajūtu, izsalkuma sajūta būs mazāk svārstīga, un organisms saņems ne tikai cukuru, bet arī šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.

Tāpēc upenes ir viens no tiem vienkāršajiem produktiem, ko ir vērts turēt saldētavā. Tās neaizņem daudz vietas, ir piemērotas daudziem ēdieniem un var būt noderīgas ne tikai vasarā, bet arī ziemā.

Galvenais secinājums ir vienkāršs: ja vēlaties vairāk šķiedrvielu, labāku sāta sajūtu un dabīgāku uzkodu, upenes ir ļoti laba izvēle. Tikai svarīgi tās ēst nevis kā cukurotu desertu, bet gan kā īstu pārtikas produktu – ar putru, jogurtu, biezpienu vai vienkārši sauju tāpat vien.