Japonai kalorijų neskaičiuoja, bet viena taisyklė prie stalo keičia viską: paslaptis slypi ne maiste, o porcijoje

Kai kalba pasisuka apie lieknėjimą, daugelis iškart įsivaizduoja kančią: sverti maistą, skaičiuoti kiekvieną kąsnį, atsisakyti duonos, vakarais kovoti su alkiu ir nuolat jaustis taip, lyg gyventum ne savo gyvenimą, o dietos kalėjime. Tačiau yra visai kitoks požiūris, kurį dažnai siejame su Japonija: valgyti ne mažiau gyvenimo, o mažiau chaoso lėkštėje.

Japonų mitybos kultūra įdomi ne todėl, kad visi ten valgytų kažkokį stebuklingą produktą. Paslaptis daug paprastesnė: mažesnės porcijos, daugiau skirtingų nedidelių patiekalų, daugiau daržovių, žuvies, tofu, ryžių ar sriubos, lėtesnis valgymas ir labai svarbus principas – sustoti anksčiau, nei pilvas tampa sunkus. Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad sveika mityba turėtų būti įvairi, su daržovėmis, vaisiais, ankštiniais, viso grūdo produktais ir tinkamais baltymų šaltiniais, o ne paremta vien griežtais draudimais.

„Delno taisyklė“: paprasta, nes jūsų matuoklis visada su jumis

Viena patogiausių taisyklių, kurią galima pritaikyti ir Lietuvoje, yra vadinamasis delno principas. Jo esmė tokia: baltymų porcija – mėsa, žuvis, tofu, kiaušiniai ar varškė – turėtų būti maždaug jūsų delno dydžio. Daržovių galima dėti daugiau – maždaug du delnus. Riebalų, pavyzdžiui, aliejaus, riešutų ar avokado, užtenka mažesnio kiekio, maždaug nykščio dydžio.

Kodėl tai veikia? Nes žmogui nereikia programėlės, svarstyklių ir lentelių kiekvienam valgymui. Delnas tampa paprastu priminimu, kad porcija turi būti ne „kiek telpa į lėkštę“, o tiek, kiek iš tikrųjų pakanka. NIDDK, JAV nacionalinis diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutas, taip pat pabrėžia, kad porcijos dydžio suvokimas yra svarbus sveikesnei mitybai, o valgyti verta lėtai, nes smegenims reikia laiko suprasti, kad jau esame sotūs.

Tai ypač aktualu tiems, kurie sako: „Aš juk valgau normalų maistą, bet svoris vis tiek auga.“ Dažnai problema būna ne pats produktas, o kiekis. Bulvės nėra priešas. Ryžiai nėra priešas. Duona nėra priešas. Tačiau jei garnyras užima pusę lėkštės, o dar šalia atsiranda duonos, padažo ir „truputis“ užkandžių, dienos energijos kiekis susirenka labai greitai.

Mažos lėkštės apgauna ne blogąja, o naudinga prasme

Japonų stalas dažnai atrodo gausus: keli dubenėliai, sriuba, ryžiai, žuvis, daržovės, fermentuoti produktai. Bet kiekvieno patiekalo kiekis nedidelis. Akys mato įvairovę, o skrandis negauna vieno milžiniško kalno maisto.

Tai labai skiriasi nuo įprasto lietuviško modelio: viena didelė lėkštė, didelė porcija, daug garnyro ir dar mintis, kad reikia suvalgyti viską, nes „negražu palikti“. Mažesnės lėkštės ir atskiri dubenėliai padeda sulėtinti valgymą. Maistas tampa ne greitu užpildymu, o procesu.

Harvardo sveikos mitybos lėkštės principas irgi remiasi panašia logika: maždaug pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, kita dalis dalijama tarp viso grūdo produktų ir sveikų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, žuvies, paukštienos, ankštinių ar riešutų. Tai nėra japoniška egzotika – tai tiesiog aiški lėkštės tvarka.

80 procentų sotumo: taisyklė, kuri skamba paprastai, bet sunkiai įgyvendinama

Okinavoje dažnai minimas principas „hara hachi bu“ – valgyti iki maždaug 80 procentų sotumo. Paprastai tariant, sustoti ne tada, kai jau sunku atsistoti nuo stalo, o tada, kai dar jaučiatės lengvai.

Čia ir slypi didžiausias skirtumas. Daug žmonių valgo ne iki sotumo, o iki pilnumo. Sotumas reiškia: man užtenka. Pilnumas reiškia: dar truputį ir reikės atsegti kelnių sagą. Tarp šių dviejų būsenų dažnai telpa būtent tie nereikalingi keli šimtai kalorijų, kurie per savaitę ar mėnesį virsta papildomu svoriu.

Svarbiausia, kad šis principas neveikia, jei valgome labai greitai. Kai maistą sukertame per penkias minutes, kūnas dar nespėja duoti aiškaus signalo. Todėl verta daryti paprastai: padėti šakutę tarp kąsnių, nekrauti ant šaukšto kito kąsnio dar neprarijus pirmo, bent pirmas dešimt minučių nevalgyti žiūrint į telefoną.

Ką galima perimti Lietuvoje, net jei nemėgstate ryžių ir tofu?

Nereikia staiga persikelti į Japoniją savo virtuvėje. Nereikia kasdien virti miso sriubos, pirkti jūros dumblių ar mokytis valgyti lazdelėmis. Esmė ne tame. Esmė – kaip sudėta porcija ir kaip greitai ji suvalgoma.

Pavyzdžiui, lietuviški pietūs gali atrodyti visai kitaip. Vietoj didelės lėkštės cepelinų su grietine – mažesnė porcija pagrindinio patiekalo ir didelis dubuo raugintų kopūstų ar salotų. Vietoj kalno bulvių – delno dydžio mėsos ar žuvies gabalėlis, du delnai daržovių ir mažesnis garnyras. Vietoj vakarinio sumuštinių maratono – sriuba, kiaušinis, varškė ar žuvis su daržovėmis.

Paprastas pavyzdys:

CDC taip pat pataria atkreipti dėmesį į porcijas ir, pavyzdžiui, nedėti didelių bendrų dubenų ant stalo, nes tai skatina antrą ir trečią porciją. Tai labai paprastas, bet praktiškas triukas: jei nori pakartoti, turi sąmoningai atsistoti ir įsidėti, o ne automatiškai kabinti dar vieną šaukštą.

Kodėl lazdelės čia ne tokios svarbios, kaip atrodo?

Dažnai sakoma, kad japonai valgo mažiau, nes valgo lazdelėmis. Tame yra dalis tiesos: lazdelės priverčia imti mažesnius kąsnius ir valgyti lėčiau. Bet tai nėra būtina. Tokį pat efektą galima pasiekti su paprasta šakute, jei valgome sąmoningiau.

Svarbiau ne įrankis, o greitis. Jei žmogus valgo lėtai, jis turi daugiau šansų sustoti laiku. Jei valgo greitai, net sveikas maistas gali būti suvalgomas per dideliais kiekiais. NIDDK nurodo, kad smegenims gali prireikti bent 15 minučių suvokti sotumą, todėl skubus valgymas lengvai baigiasi persivalgymu.

Todėl vienas paprasčiausių eksperimentų – ne keisti visą mitybą, o vieną savaitę pailginti valgymo laiką. Ne 5 minutės, o 15. Ne prie ekrano, o prie stalo. Ne „dar truputį, nes liko“, o „ar man iš tikrųjų dar reikia?“

Svarbiausia: tai ne greita dieta, o įpročių perstatymas

Labai svarbu nepasiduoti pažadams, kad taip valgant kilogramai tirps akyse. Kūnas nėra matematika be žmogaus. Svorį veikia miegas, stresas, judėjimas, hormonai, sveikatos būklė, vaistai, amžius ir daugybė kitų dalykų. Todėl greito lieknėjimo pažadai dažnai tik sukelia nusivylimą.

Bet japoniškas porcijų ir valgymo tempo principas gali padaryti vieną labai naudingą dalyką – sumažinti persivalgymą be didelio dramatizmo. Ne „nuo rytojaus nieko negalima“, o „įsidėsiu mažiau, valgysiu lėčiau, sustosiu anksčiau“. Tai skamba nuobodžiai, bet būtent tokie nuobodūs įpročiai dažnai veikia geriausiai.

WHO primena, kad sveikoje mityboje svarbu riboti laisvuosius cukrus, sočiuosius ir transriebalus, druską, o daugiau dėmesio skirti daržovėms, vaisiams, ankštiniams, viso grūdo produktams ir įvairiems baltymų šaltiniams. Kitaip tariant, mažesnės porcijos neturėtų reikšti mažiau maistinių medžiagų. Jos turėtų reikšti mažiau pertekliaus.

Kaip pradėti jau šiandien?

Pirmą dieną nereikia keisti visko. Užtenka vieno valgymo. Įsidėkite į mažesnę lėkštę. Baltymų – maždaug delno dydžio. Daržovių – bent du delnus. Garnyro – mažiau nei įprastai. Padažą ar riebalus matuokite ne „iš akies per visą lėkštę“, o nedideliu kiekiu. Pavalgykite lėčiau ir sustokite tada, kai jaučiatės sotūs, bet ne apsunkę.

Po savaitės dažnas pastebi ne stebuklą, o labai paprastą dalyką: maisto vis dar užtenka. Tiesiog anksčiau jo buvo per daug. Ir tada pradeda aiškėti tikroji paslaptis – ne japonės, ne lazdelės, ne ryžiai ir ne madingi produktai. Paslaptis yra gebėjimas suvalgyti tiek, kiek reikia, o ne tiek, kiek pavyksta sutalpinti.

Kartais lieknėjimas prasideda ne nuo naujos dietos, o nuo mažesnės lėkštės, lėtesnio kąsnio ir vieno labai paprasto klausimo prie stalo: ar aš dar alkanas, ar tiesiog valgau iš įpročio?

Įvertinkite šį straipsnį:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Ačiū už jūsų įvertinimą!