Japonų dietologė parodė, ką valgo pusryčiams: ant jos stalo nėra nei bandelių, nei saldžių dribsnių

Daugeliui lietuvių pusryčiai vis dar reiškia sumuštinį, košę, kiaušinienę arba greitai suvalgytą jogurtą su kava. Japonijoje rytinis stalas gali atrodyti visiškai kitaip – jame atsiranda ryžių, žuvies, daržovių, fermentuotų produktų ir sriubos. Iš pirmo žvilgsnio tai labiau primena pietus nei pusryčius, tačiau japonų mitybos specialistė Michiko Tomioka būtent tokį principą laiko savo kasdienės mitybos pagrindu.

Japonijoje gimusi ir užaugusi M. Tomioka, dabar dirbanti mitybos specialiste JAV, ne kartą pasakojo, kad jos valgymo įpročiai paremti paprastu principu: kuo daugiau namuose gaminto, mažai perdirbto maisto ir kuo mažiau saldžių bei stipriai apdorotų produktų. Jos rytiniame racione svarbiausia ne vienas „stebuklingas“ ingredientas, o visas derinys – baltymų šaltinis, daržovės, fermentuoti produktai, ryžiai ir arbata.

Ir čia slypi svarbiausia detalė: japonų ilgaamžiškumo nereikėtų aiškinti vien miso sriuba ar žalia arbata. Vis dėlto dideli Japonijoje atlikti stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės, kurių mityba labiau atitinka tradicinį japonišką modelį – daugiau žuvies, daržovių, sojų produktų, jūros dumblių ir žaliosios arbatos – vidutiniškai pasižymi mažesne kai kurių lėtinių ligų ir ankstyvos mirties rizika.

Pusryčiams – žuvis, ryžiai ir net sriuba

Vienas didžiausių skirtumų nuo mums įprastų pusryčių yra tai, kad japonų rytinis maistas nebūtinai būna saldus. Ant stalo gali atsirasti keptos ar garintos žuvies, ryžių, daržovių ir dubenėlis miso sriubos. Tai visiškai kitokia logika nei bandelė su kava ar saldūs pusryčių dribsniai.

Žuvis tokiame valgyme yra svarbus baltymų šaltinis. Riebesnės žuvys, pavyzdžiui, skumbrė ar lašiša, taip pat suteikia omega-3 riebalų rūgščių. Ryžiai atlieka garnyro ir pagrindinio angliavandenių šaltinio vaidmenį, o daržovės papildo valgį skaidulomis ir mikroelementais.

Miso sriuba gaminama iš fermentuotos sojų pupelių pastos. Tradiciniuose japoniškuose pusryčiuose ji gali būti patiekiama su tofu, jūros dumbliais, grybais ar daržovėmis. Tačiau yra ir kita pusė, apie kurią sveikatingumo straipsniuose dažnai pamirštama: miso, marinuoti produktai ir dalis kitų tradicinių japoniškų patiekalų gali turėti nemažai druskos. Dėl to šiuolaikiniuose Japonijos mitybos modeliuose didelis sūrių produktų vartojimas nebelaikomas privalumu.

Prie pusryčių dažnai geriama žalioji arbata. Ji nėra stebuklingas ilgaamžiškumo gėrimas, tačiau patogi tuo, kad neturi pridėtinio cukraus ir gali pakeisti saldžius gėrimus. Bendra tokio ryto valgio idėja gana paprasta: vietoj vieno labai kaloringo ar saldaus produkto lėkštėje atsiranda keli skirtingi maisto produktai.

Didžiausia paslaptis nėra joks egzotiškas produktas

Pažiūrėjus į tokį meniu gali atrodyti, kad norint valgyti „japoniškai“ reikia ieškoti natto, wakame dumblių ar specialių ryžių. Iš tikrųjų svarbiausią principą galima pritaikyti ir su Lietuvoje visiškai įprastais produktais.

Pavyzdžiui, vietoj saldžių pusryčių galima rinktis gabalėlį keptos skumbrės ar lašišos, nedidelę porciją ryžių ar grikių, šviežių arba raugintų daržovių ir nesaldintą arbatą. Nebūtina kiekvieną rytą virti miso sriubos ar pirkti egzotiškų ingredientų. Pati japoniško modelio logika yra kur kas svarbesnė už tikslų receptą.

Lietuviškame variante puikiai gali atsirasti silkė ar kita žuvis, grikiai, rauginti kopūstai, agurkai, morkos, žalumynai. Tai jau nebebus autentiški japoniški pusryčiai, tačiau išliks tas pats principas – mažiau stipriai perdirbto maisto, daugiau normalaus sotaus maisto ir kelios skirtingos produktų grupės viename valgyme.

Ir nebūtina iš karto persukti visos savo mitybos. Žmogui, kuris visą gyvenimą pusryčiams valgė sumuštinius, mintis septintą ryto valgyti žuvį su ryžiais iš pradžių gali atrodyti gana laukinė. Galima pradėti paprasčiau – saldų jogurtą pakeisti natūraliu, pridėti vaisių ar sėklų, dažniau rinktis kiaušinius, žuvį, daržoves ir mažinti produktų, kuriuose gausu pridėtinio cukraus.

Ar tokie pusryčiai tikrai gali padėti gyventi ilgiau?

Čia svarbu neapsigauti dėl gražios antraštės. Nėra pusryčių, kurie garantuotų 90 ar 100 metų gyvenimą. Ilgaamžiškumą lemia genetika, fizinis aktyvumas, kūno svoris, rūkymas, alkoholis, miegas, socialinė aplinka, sveikatos priežiūra ir daugybė kitų dalykų.

Tačiau tradicinis japoniškas mitybos modelis mokslininkams įdomus ne be priežasties. Viename dideliame tyrime, kuriame dalyvavo beveik 93 tūkst. Japonijos gyventojų ir jie buvo stebimi beveik 19 metų, didesnis tradicinės japoniškos mitybos laikymasis buvo siejamas su mažesne bendro mirtingumo ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Tai yra ryšys, o ne įrodymas, kad būtent ryžiai ar miso savaime prailgina gyvenimą.

Įdomu ir tai, kad mokslininkai jau kalba apie „modifikuotą japonišką dietą“, kurioje tradiciniai produktai derinami su šiuolaikinėmis mitybos rekomendacijomis: daugiau mažiau perdirbtų grūdų, vaisių, žalių daržovių, o sūrūs produktai vertinami atsargiau. Kitaip tariant, net patys japonai savo tradicinės mitybos nelaiko tobula ir nekintama formule.

Lietuviui iš japoniškų pusryčių verta pasiimti vieną paprastą taisyklę

Nebūtina rytoj ieškoti jūros dumblių ir mokytis virti japonišką sriubą. Kur kas naudingiau pažvelgti į savo pusryčius ir paklausti: ar čia yra normalus baltymų šaltinis, daržovių ar vaisių, ar visas valgis nesusideda vien iš baltos duonos, dešros ir saldžios kavos?

Japoniški pusryčiai įdomūs tuo, kad rytinis valgis ten nėra laikomas kažkuo, kas būtinai turi būti saldu ar labai lengva. Žuvis, daržovės, ryžiai ir sriuba septintą ryto mums gali atrodyti neįprastai, tačiau organizmui nėra taisyklės, kad žuvis „leidžiama“ tik per pietus.

M. Tomioka pati pabrėžia paprastą, namuose gaminamą maistą ir tradicinius Japonijos produktus. Ji užaugo Naroje, o ne vadinamojoje Okinavos „mėlynojoje zonoje“, todėl būtų netikslu jos pusryčius vadinti kokiu nors konkrečiu „šimtamečių zonos receptu“.

Tikroji šios istorijos mintis daug paprastesnė: japonų pusryčių paslaptis greičiausiai slypi ne stebuklingame produkte, o tame, kad dar neprasidėjus dienai ant stalo jau atsiranda žuvis, daržovės ir mažai perdirbtas maistas – o ne vien greitas cukraus ir baltų miltų užtaisas.