Rytais valgote grūdėtą varškę? Štai kas iš tikrųjų nutinka cukraus kiekiui kraujyje – viena detalė gali nustebinti

Ryte atidarote šaldytuvą, pasiimate indelį grūdėtos varškės, įsidedate kelias uogas arba užsitepate jos ant duonos ir pusryčiai paruošti. Atrodo, nieko ypatingo – paprastas produktas, kurį galima nusipirkti bet kurioje parduotuvėje. Tačiau mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį į vieną įdomią šio maisto savybę. Grūdėta varškė gali padėti išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų, tačiau jos poveikis organizmui yra kiek sudėtingesnis, nei daugelis įsivaizduoja. Ir labai daug priklauso nuo to, ką valgote kartu.

Pastaraisiais metais grūdėta varškė išpopuliarėjo tarp žmonių, kurie stengiasi maitintis sveikiau, mažinti svorį arba ilgiau išlikti sotūs. Vieni ją valgo su daržovėmis, kiti deda į blynus, gamina užtepėles ar net desertus. Tačiau ar šis produktas iš tiesų toks naudingas, kaip dažnai teigiama? Ir kas nutinka kraujyje suvalgius grūdėtos varškės pusryčiams?

Atsakymas gali būti ypač aktualus tiems, kurie rytais jaučia stiprų alkį, po pusryčių greitai vėl užsinori valgyti arba stebi cukraus kiekį kraujyje.

Kodėl grūdėta varškė nesukelia tokio poveikio kaip saldūs pusryčiai?

Pirmiausia verta suprasti, kuo grūdėta varškė skiriasi nuo daugelio populiarių pusryčių produktų. Saldžiuose dribsniuose, bandelėse, sausainiuose ar baltos duonos sumuštiniuose dažnai būna nemažai greitai pasisavinamų angliavandenių. Juos virškinant į kraują patenka gliukozė, todėl cukraus kiekis gali gana greitai padidėti.

Grūdėtoje varškėje angliavandenių gerokai mažiau, o didelę jos maistinės vertės dalį sudaro baltymai. Maždaug 100–120 gramų natūralios grūdėtos varškės, priklausomai nuo gamintojo, gali turėti apie 11–13 gramų baltymų ir tik kelis gramus angliavandenių. Daugiausia jų sudaro laktozė – natūralus pieno cukrus.

Dėl tokios sudėties vien grūdėtos varškės porcija paprastai nesukelia tokio didelio gliukozės padidėjimo kaip panašaus dydžio porcija produkto, kuriame gausu cukraus ar rafinuotų miltų.

Tačiau čia slypi įdomiausia detalė. Nors gliukozės kiekis kraujyje gali pasikeisti palyginti nedaug, organizmas vis tiek išskiria insuliną. Taip yra todėl, kad pieno baltymai, ypač išrūgų baltymai, taip pat gali paskatinti šio hormono išsiskyrimą.

Insulinas padeda organizmo ląstelėms pasisavinti gliukozę. Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad baltymų turinčio maisto valgymas kartu su angliavandeniais gali sumažinti gliukozės padidėjimą po valgio, nors insulino atsakas tuo metu būna didesnis.

Todėl nereikėtų painioti dviejų dalykų: nedidelis cukraus kiekio pakilimas nebūtinai reiškia, kad organizmas neišskyrė insulino. Tai normalios medžiagų apykaitos dalis, o pats insulino padidėjimas po valgio savaime nėra blogas ženklas.

Kodėl po tokių pusryčių ilgiau nesinori valgyti?

Tikriausiai ne kartą teko pastebėti, kad po saldžios bandelės ir kavos praėjus vos porai valandų vėl norisi kažko užkąsti. Tuo tarpu suvalgius baltymų turinčius pusryčius alkis neretai grįžta vėliau.

Grūdėta varškė šiuo požiūriu turi nemažą privalumą. Joje gausu baltymų, kurie prisideda prie sotumo jausmo. Dėl to gali būti lengviau išlaukti iki pietų ir išvengti spontaniškų užkandžių, ypač saldumynų.

Svarbus ir produkto riebumas. Grūdėta varškė parduodama tiek liesesnė, tiek riebesnė. Riebalai gali lėtinti skrandžio išsituštinimą, tačiau tai nereiškia, kad kuo riebesnė varškė, tuo ji automatiškai sveikesnė. Jeigu norite kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, verta atkreipti dėmesį ir į riebumą, ir į porcijos dydį.

Dar vienas svarbus dalykas – varškėje beveik nėra skaidulų. Todėl nors ji gali būti sotus pusryčių pagrindas, vien jos nepakanka idealiai subalansuotam patiekalui. Geriausias rezultatas pasiekiamas tuomet, kai šalia atsiranda daržovių, uogų ar viso grūdo produktų.

Vienas priedas gali pakeisti visą pusryčių naudą

Įsivaizduokime du skirtingus pusryčių variantus. Pirmuoju atveju į dubenėlį įsidedate 150 gramų natūralios grūdėtos varškės, saują šilauogių ir šiek tiek moliūgų sėklų. Antruoju atveju tą patį kiekį varškės užpilate keliais šaukštais saldžios uogienės, medumi arba šokoladiniu sirupu.

Pagrindinis produktas tas pats, tačiau bendra patiekalo sudėtis jau gerokai skiriasi. Saldūs priedai padidina angliavandenių, ypač cukrų, kiekį, todėl gliukozės reakcija po valgio gali būti ryškesnė.

Tai nereiškia, kad grūdėtą varškę būtina valgyti vieną ir be jokio skonio. Tiesiog verta rinktis priedus, kurie suteikia daugiau maistinės vertės.

Pavyzdžiui, jeigu mėgstate saldžius pusryčius, pabandykite grūdėtą varškę su šviežiomis arba šaldytomis uogomis, trupučiu cinamono ir šaukšteliu maltų linų sėmenų. Uogos suteiks natūralaus saldumo, o sėmenys papildys patiekalą skaidulomis.

Jeigu labiau patinka sūrūs pusryčiai, labai paprastas derinys – grūdėta varškė, agurkas, pomidoras, krapai ir riekė viso grūdo ar ruginės duonos. Toks patiekalas nereikalauja beveik jokio gaminimo, o jame yra ir baltymų, ir angliavandenių, ir skaidulų.

Dar vienas praktiškas patarimas – parduotuvėje visada perskaitykite produkto etiketę. Natūrali grūdėta varškė ir saldintas jos desertas nėra tas pats. Kai kuriuose pagardintuose produktuose gali būti pridėtinio cukraus, o sūriuose variantuose – nemažai druskos.

Ar grūdėtą varškę verta valgyti sergant diabetu?

Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu arba turintiems padidėjusią jo riziką, natūrali grūdėta varškė gali būti vienas iš tinkamų pusryčių produktų. Ji turi palyginti nedaug angliavandenių, todėl gali būti lengviau įtraukiama į mitybos planą, kuriame svarbu kontroliuoti jų kiekį.

Tačiau svarbu nesusidaryti klaidingo įspūdžio, kad grūdėta varškė savaime mažina cukraus kiekį kraujyje arba gali pakeisti gydymą. Jos poveikis priklauso nuo viso patiekalo, porcijos dydžio, individualios medžiagų apykaitos ir vartojamų vaistų.

Jeigu valgote grūdėtą varškę su keliomis storomis duonos riekėmis, dideliu kiekiu vaisių ar saldžiais priedais, angliavandenių kiekis visame patiekale gali būti nemažas. Todėl vien tai, kad lėkštėje yra varškės, dar negarantuoja nedidelio gliukozės padidėjimo.

Žmonėms, kurie stebi gliukozę gliukomačiu ar nuolatinio gliukozės stebėjimo sistema, gali būti naudinga palyginti, kaip organizmas reaguoja į skirtingus pusryčių derinius. Vis dėlto gydymo ar vaistų dozių pagal tokius pavienius stebėjimus savarankiškai keisti nereikėtų.

Taigi grūdėta varškė nėra stebuklingas produktas, tačiau tai gali būti labai praktiškas pasirinkimas pusryčiams. Joje esantys baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems, o nedidelis angliavandenių kiekis paprastai lemia saikingesnį gliukozės padidėjimą nei valgant saldžius pusryčius.

Svarbiausia ne ieškoti vieno produkto, kuris išspręs visas mitybos problemas, o pažvelgti į visą lėkštę. Kartais užtenka vietoj saldžios bandelės pasirinkti varškę su uogomis arba daržovėmis, kad rytas prasidėtų sotesniu ir maistingesniu maistu. O jei toks pasirinkimas dar ir skanus, laikytis šio įpročio bus gerokai lengviau.