Europoje prasideda virusų sezonas: gydytojai pataria atkreipti dėmesį į 5 produktus, kuriuos daugelis nuvertina

Spalį Europos gyventojai vis dažniau susiduria su peršalimo ligomis, o trumpėjančios dienos, mažiau saulės ir ilgesnis laikas uždarose patalpose sukuria palankias sąlygas kvėpavimo takų infekcijoms plisti. Daugelis žmonių tokiu metu pradeda pirkti vitaminus, citrinas, imbierą ar įvairius imunitetui skirtus papildus. Tačiau mitybos specialistai atkreipia dėmesį į visai kitą dalyką: organizmui rudenį daug svarbiau kasdien gauti reikalingų maistinių medžiagų, o ne retkarčiais vartoti brangius, stebuklingą poveikį žadančius produktus.

Europos gyventojams tai ypač aktualu dėl sezoninių mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių. Šiaurinėje žemyno dalyje, taip pat Lietuvoje, rudenį ir žiemą sumažėja saulės šviesos, todėl organizmui sunkiau pasigaminti vitamino D. Tuo pat metu žmonės dažniau renkasi sotesnius, daugiau kalorijų turinčius patiekalus, o daržovių ir vaisių įvairovė kasdieniame valgiaraštyje gali sumažėti. Dėl to verta atkreipti dėmesį į penkias produktų grupes, kurios padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.

Pirmoji rudens problema Europoje – vitaminas D, tačiau vien papildų nepakanka

Vienas svarbiausių šaltojo sezono mitybos klausimų yra vitaminas D. Jis reikalingas normaliai imuninės sistemos veiklai, kaulų ir raumenų sveikatai. Didžiąją dalį šio vitamino žmogaus organizmas gali pasigaminti veikiamas saulės šviesos, tačiau Šiaurės Europoje vėlyvą rudenį ir žiemą tam dažnai nepakanka ultravioletinių spindulių.

Todėl į valgiaraštį verta reguliariai įtraukti riebias žuvis – silkę, skumbrę, sardines ar lašišą. Jos suteikia ne tik vitamino D, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios svarbios širdies bei kraujagyslių sveikatai. Europos mitybos rekomendacijose dažnai patariama žuvį valgyti bent du kartus per savaitę, iš jų bent vieną kartą rinktis riebią žuvį.

Lietuviams nebūtina ieškoti brangių produktų. Įprasta silkė ar konservuotos sardinės taip pat gali būti vertingos mitybos dalys. Tiesa, net ir reguliariai valgant žuvį ne visada pavyksta gauti pakankamai vitamino D, todėl dėl papildomo jo vartojimo, ypač rizikos grupėms, verta vadovautis sveikatos specialistų rekomendacijomis.

Daugelis renkasi citrinas, nors paprika gali būti gerokai naudingesnė

Skanios citrinos

Vos pajutus pirmuosius peršalimo požymius, dažnas europietis griebiasi citrinos. Arbata su citrina, medumi ar imbieru tapo beveik neatsiejama rudens tradicija. Tačiau kalbant apie vitamino C kiekį, citrina nėra tokia nepralenkiama, kaip kartais manoma.

Paprastoje raudonojoje saldžiojoje paprikoje, skaičiuojant 100 gramų produkto, vitamino C gali būti kelis kartus daugiau nei citrinoje. Šio vitamino gausu ir brokoliuose, juoduosiuose serbentuose, briuseliniuose kopūstuose bei kituose įprastuose Europos daržuose auginamuose produktuose.

Vitaminas C reikalingas normaliai imuninės sistemos veiklai, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir dalyvauja kolageno gamyboje. Tačiau didelės jo dozės savaime negarantuoja, kad žmogus nesusirgs gripu ar peršalimu.

Praktiškai tai reiškia, kad vietoj brangių vitamininių gėrimų verta pasirūpinti paprastu kasdieniu įpročiu. Prie pietų pridėkite šviežios paprikos, vakarienei paruoškite brokolių, o pusryčiams kartais rinkitės uogų. Šaldytos uogos taip pat gali būti geras pasirinkimas, kai šviežių produktų sezonas jau pasibaigęs.

Žarnyno sveikata tampa vis svarbesnė: ką verta valgyti kasdien?

Europos mokslininkai daug dėmesio skiria žarnyno mikrobiotai – mikroorganizmų visumai, kuri susijusi su virškinimu ir imuninės sistemos veikla. Didelė imuninės sistemos dalis veikia žarnyno audiniuose, todėl įvairi mityba ir pakankamas skaidulų kiekis svarbūs bendrai organizmo sveikatai.

Šiuo požiūriu naudingi fermentuoti produktai, tokie kaip natūralus jogurtas, kefyras ir rauginti kopūstai. Tačiau jų poveikis nėra vienodas: ne kiekviename fermentuotame produkte yra gyvų mikroorganizmų, o įrodymų, kad visi jie tiesiogiai apsaugo nuo kvėpavimo takų infekcijų, nepakanka.

Dar svarbesnė kasdienės mitybos įvairovė. Avižos, pilno grūdo duona, pupelės, lęšiai, daržovės ir vaisiai suteikia skaidulų, kurios padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą. Tokie produktai įprasti daugelyje Europos virtuvių, todėl sveikesnei mitybai nebūtina ieškoti egzotiškų ar brangių ingredientų.

Svarbu ir tai, kad jautresnį žarnyną turintiems žmonėms kai kurie fermentuoti produktai ar ankštiniai augalai gali sukelti pilvo pūtimą. Todėl porcijas ir produktų pasirinkimą reikėtų pritaikyti individualiam toleravimui.

Baltymai, cinkas ir riešutai – ko dažnai pritrūksta skubant?

Graikinių riešutų nauda jums

Rudenį, kai dienos trumpėja ir namo grįžtama jau sutemus, lengva pradėti maitintis bet kaip. Greiti sumuštiniai, saldūs užkandžiai ir pusgaminiai kartais pakeičia visavertę vakarienę. Ilgainiui dėl vienpusiškos mitybos organizmas gali negauti pakankamai baltymų ir kai kurių mikroelementų.

Baltymai reikalingi audiniams atsinaujinti ir imuninės sistemos komponentams gaminti. Jų suteikia kiaušiniai, žuvis, paukštiena, pieno produktai, pupelės ir lęšiai. Tuo metu cinkas, kurio galima gauti iš mėsos, jūros gėrybių, sėklų bei ankštinių augalų, svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai.

Nereikėtų pamiršti ir riešutų bei sėklų. Graikiniai riešutai, migdolai, moliūgų ar saulėgrąžų sėklos suteikia nesočiųjų riebalų, vitamino E ir kitų naudingų medžiagų. Maždaug 25–30 gramų nesūdytų riešutų gali būti patogus kasdienis užkandis, ypač vietoj saldumynų.

Visa tai galima nesunkiai pritaikyti net ir turint ribotą maisto biudžetą. Pusryčiams tinka avižinė košė su uogomis ir jogurtu, pietums – daržovių sriuba su pupelėmis, o vakarienei – orkaitėje kepta žuvis su bulvėmis ir kopūstų salotomis. Tai paprasti produktai, kuriuos galima rasti beveik kiekviename Europos prekybos centre.

Tačiau viena taisyklė svarbesnė už bet kurį atskirą produktą: net ir subalansuota mityba neužtikrina apsaugos nuo gripo ar kitų virusinių infekcijų. Skiepai pagal sveikatos specialistų rekomendacijas, kokybiškas miegas, fizinis aktyvumas, rankų higiena ir tinkamas patalpų vėdinimas išlieka svarbūs infekcijų prevencijai.

Rudens sveikatos paslaptis nėra brangių papildų lentynoje. Kur kas daugiau naudos gali duoti įprastas maistas, kurį daugelis jau turi savo virtuvėje, tik per retai įtraukia į kasdienį valgiaraštį.