Japoniškas ėjimo metodas 6-6-6 užkariauja norinčius sulieknėti: paprasta taisyklė gali pakeisti požiūrį į pasivaikščiojimus

Norint daugiau judėti ir palaipsniui mažinti svorį, nebūtina iš karto pirkti sporto klubo abonemento ar brangios įrangos. Socialiniuose tinkluose populiarėjantis ėjimo metodas „6-6-6“ siūlo paprastą kasdienio aktyvumo planą: pradėti ramiai, vėliau eiti sparčiau, o pabaigoje vėl sulėtinti žingsnį. Svarbiausia – krūvį pritaikyti pagal savo galimybes ir nepamiršti reguliarumo.

Ėjimas daugeliui yra viena lengviausiai prieinamų fizinio aktyvumo formų. Pasivaikščioti galima po darbo, ryte prieš pradedant dienos reikalus ar savaitgalį, kai norisi daugiau laiko praleisti gryname ore. Nereikia specialios salės, o maršrutą galima pasirinkti pagal nuotaiką – parke, miško take ar tiesiog pažįstamomis miesto gatvėmis.

Socialiniuose tinkluose dėmesio sulaukęs metodas „6-6-6“ įprastam pasivaikščiojimui suteikia aiškesnę struktūrą. Jis gali būti patrauklus tiems, kuriems lengviau laikytis plano, kai iš anksto žinoma, kiek laiko skirti apšilimui, aktyvesniam ėjimui ir treniruotės pabaigai.

Ką reiškia ėjimo taisyklė 6-6-6?

Pagal populiarią šio metodo versiją visa treniruotė trunka 72 minutes. Pirmosios šešios minutės skiriamos ramiam ėjimui – tai laikas, per kurį kūnas pamažu pripranta prie judėjimo. Tuomet prasideda pagrindinė dalis: apie valandą siūloma eiti spartesniu tempu, kad padažnėtų kvėpavimas ir pulsas. Paskutinės šešios minutės vėl skiriamos lėtesniam žingsniui, leidžiančiam pamažu nurimti.

Metodo šalininkai dažnai siūlo taip vaikščioti šešias dienas per savaitę. Kai kurie rekomenduoja pradėti šeštą valandą ryto arba šeštą vakaro, tačiau tai nėra būtina sąlyga. Vienam žmogui maloniausia pasivaikščioti prieš darbą, kitam – po vakarienės, kai galima ramiai atsikvėpti po dienos rūpesčių. Naudingiausias bus tas laikas, kurį iš tiesų galėsite reguliariai skirti judėjimui.

Nors šis būdas internete kartais vadinamas japonišku, jo autorystė nėra aiški. Jis skiriasi nuo Japonijoje tyrinėto intervalinio ėjimo, kai kaitaliojamos kelios minutės spartaus ir kelios minutės lėtesnio ėjimo. Vis dėlto abiem atvejais pagrindinė mintis panaši – daugiau judėti ir pasirinkti savo fizinei būklei tinkamą tempą.

Kodėl ėjimas gali padėti lieknėti?

Einant organizmas naudoja energiją, o spartesnis ir ilgesnis pasivaikščiojimas paprastai pareikalauja daugiau pastangų nei lėtas pasivaikštinėjimas. Todėl reguliarus ėjimas gali padėti siekiant mažesnio svorio, ypač jei kartu atkreipiamas dėmesys į mitybą ir kitus kasdienius įpročius.

Apie 70 kilogramų sveriantis žmogus per valandą, eidamas maždaug 5,6 km/val. greičiu, gali sunaudoti apie 280 kilokalorijų. Tai apytikslis skaičius: tikrasis kiekis priklauso nuo kūno svorio, ėjimo greičio, maršruto reljefo ir individualių organizmo savybių. Einant į įkalnę ar didesniu tempu pastangų prireiks daugiau nei vaikštant lygiu keliu.

Svarbu nepamiršti, kad vien ilgesnis pasivaikščiojimas negarantuoja svorio mažėjimo. Jei po jo nuolat suvalgoma daugiau, nei organizmui reikia, laukiamų pokyčių gali ir nebūti. Kita vertus, nereikia tikėtis staigaus rezultato – nuoseklus judėjimas ir palaipsniui keičiami įpročiai dažnai lengviau išlaikomi ilgą laiką.

Kaip suprasti, kad einate tinkamu tempu?

Pagrindinė treniruotės dalis turėtų būti pakankamai aktyvi, kad pajustumėte padažnėjusį kvėpavimą, tačiau nereikėtų stengtis iš paskutiniųjų. Vienam žmogui spartus ėjimas bus greitesnis žingsnis parke, kitam – šiek tiek intensyvesnis lipimas į įkalnę.

Pasitikrinti padeda paprastas pokalbio testas. Jei eidami galite kalbėti, bet dainuoti jau būtų sunku, tikėtina, kad judate vidutiniu intensyvumu. Jeigu nebegalite pasakyti kelių žodžių negaudydami oro, sulėtinkite žingsnį ir leiskite kvėpavimui nurimti.

Daugeliui žmonių vidutinį krūvį gali suteikti maždaug 5–6 km/val. ėjimo greitis, tačiau tai nėra privalomas skaičius. Svarbesnė savijauta, fizinis pasirengimas ir galimybė palaikyti pasirinktą tempą be pernelyg didelio nuovargio.

Pradedantiesiems nebūtina iš karto eiti visos valandos

Jei iki šiol mažai sportavote, pradėti nuo 72 minučių trukmės treniruotės šešis kartus per savaitę gali būti per sunku. Kur kas svarbiau pamažu susikurti įprotį. Pirmosiomis savaitėmis galima išeiti 15–20 minučių, pradžioje eiti ramiau, tada šiek tiek paspartinti žingsnį, o grįžtant namo vėl sulėtėti.

Kai toks pasivaikščiojimas taps lengvesnis, jo trukmę galima po truputį ilginti. Nebūtina viso laiko nueiti vienu kartu: jei dienotvarkė įtempta, dalį kelio galima įveikti ryte, kitą – per pietų pertrauką arba vakare. Net ir trumpesnis pasivaikščiojimas yra proga atsitraukti nuo sėdimo darbo ir prasijudinti.

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai. Taip pat bent dvi dienas per savaitę rekomenduojama atlikti raumenis stiprinančius pratimus. Prie šio aktyvumo kiekio galima artėti palaipsniui, atsižvelgiant į savo sveikatą ir pasirengimą.

Nauda – ne tik mažesnis skaičius svarstyklėse

Reguliarūs pasivaikščiojimai gali padėti stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, gerinti ištvermę bei miegą. Judėjimas taip pat padeda mažinti stresą, o laikas lauke daugeliui tampa proga pailsėti nuo ekranų ir kasdienio skubėjimo.

Kad vaikščioti būtų maloniau, rinkitės patogią avalynę ir maršrutą, kuriuo jaučiatės saugiai. Rudenį verta prisiminti, kad šlapi lapai ir takai gali būti slidūs, o vakarais greitai sutemsta. Išėjus į ilgesnę kelionę pravartu pasiimti vandens ir apsirengti pagal orą.

Vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiesiems lėtinėmis širdies, kraujagyslių ar sąnarių ligomis dėl tinkamo krūvio verta pasitarti su gydytoju. Jei einant atsiranda krūtinės skausmas, stiprus svaigimas ar neįprastas dusulys, būtina sustoti ir kreiptis medicininės pagalbos.

Metodas „6-6-6“ gali tapti motyvacija daugiau judėti, tačiau jį verta pritaikyti savo gyvenimui. Net jei pradėsite nuo trumpo rato aplink namus, reguliariai kartojamas pasivaikščiojimas gali tapti įpročiu, kuris ilgainiui padės jaustis stipriau ir lengviau.