Įsivaizduokite rytą, kai pabundate ir jaučiate: šiandien pagaliau pajudėsite visus darbus, kuriuos vilkinote savaites, mėnesius ar net metus. Ne todėl, kad staiga tapote „labai motyvuoti“, o todėl, kad jūsų smegenys išmoko vieną paprastą veiksmą, kuris trunka mažiau nei dvi minutes, bet veikia visą likusį gyvenimą.
Tai – japoniška dviejų minučių taisyklė, siejama su kaizen filosofija. Ja remiasi Japonijos moksleiviai, „Toyota“ gamyklos, olimpiečiai, verslininkai ir tūkstančiai žmonių, kuriems pavyko išeiti iš depresijos, perdegimo ir nuolatinio atidėliojimo.
Kas iš tikrųjų yra japoniška dviejų minučių taisyklė?
Dviejų minučių taisyklės esmė – ne „priversti“ save atlikti visą didelį darbą, o pradėti nuo tokio mažo veiksmo, kurio jūsų smegenys nespėja išsigąsti.
Idėja paprasta:
jei užduotis gali būti suskaidyta į pirmą žingsnį, kuris trunka ne ilgiau kaip dvi minutes, jūs darote tik tą žingsnį.
Pavyzdžiui:
- ne „bėgiosiu 5 km“, o apsirengsiu sportinę aprangą;
- ne „parašysiu straipsnį“, o atidarysiu dokumentą ir parašysiu pirmą sakinį;
- ne „susitvarkysiu namus“, o sudėsiu indus į kriauklę.
Taip jūs nebekovojate su savimi – tiesiog pradedate.
Kodėl įprasti motyvavimo metodai dažnai neveikia, o ši taisyklė veikia beveik visada
Kai susiduriate su didele, nemalonia ar bauginančia užduotimi, pirmiausia sureaguoja migdolas – primityvi smegenų dalis, atsakinga už baimės ir grėsmės signalus.
Kažkada ji gelbėjo nuo plėšrūnų savanoje. Dabar ji „gelbsti“ nuo:
- el. laiškų,
- skambučių,
- sudėtingų darbo užduočių,
- sporto salės,
- net nedidelio, bet nemalonaus pokalbio.
Kas vyksta toliau?
- pakyla streso hormono kortizolio lygis;
- dopamino – motyvacijos ir malonumo hormono – sumažėja;
- smegenys siunčia mintį: „Padarysiu tai vėliau.“
Japoniška dviejų minučių taisyklė ne bando laužyti šią biologinę programą, o ją apeina. Kai užduotį sumažinate iki veiksmo, kuris trunka mažiau nei dvi minutes:
- migdolas nebespėja sureaguoti;
- smegenys grėsmės nejaučia;
- vietoj įtampos atsiranda lengvumo jausmas – „na, dvi minutes galiu pakentėti“.
Dopamino šuolis: kodėl smegenys pradeda „mėgti“ pradžią labiau nei atidėliojimą
Kiekvieną kartą, kai padarote tą mažą mikroveiksmą – atidarote dokumentą, apsiaunate batus, paimate knygą – įsijungia smegenų atlygio sistema.
Net ir toks mažas veiksmas sukelia dopamino išsiskyrimą, o smegenys pradeda mokytis:
„Kai pradedu – jaučiuosi geriau. Čia yra greitas atlygis.“
Taip susiformuoja naujas ryšys:
- veiksmas = malonumas,
o ne - veiksmas = stresas ir įtampa.
Per laiką neuroplastiškumas – smegenų gebėjimas keistis – padaro savo:
- nauji neuronų ryšiai sustiprėja,
- senas atidėliojimo automatizmas silpsta,
- pradėti tampa lengviau nei atidėlioti.
Po kelių savaičių mintis „Padarysiu tai vėliau“ nebeatrodo normali. Po mėnesio jūsų elgesys realiai keičiasi. Po metų žmogus savęs paprasčiausiai nebeatpažįsta – jis jau yra tas, kuris pradeda, o ne tik planuoja.
Tikri istorijų scenarijai: kaip tokia smulkmena keičia kasdienį gyvenimą
Šios taisyklės poveikis ryškiausiai matomas realiuose pavyzdžiuose:
- Studentas, kuris kelias savaites neskaitė:
„Tiesiog atsiverčiau knygą dviem minutėms. Kitą dieną perskaičiau 20 puslapių. Po mėnesio egzaminą išlaikiau geriau, nei tikėjausi.“ - Mama, kuri metus nesportavo:
„Vieną dieną apsivilkau sportinius drabužius, nors net neketinau rimtai mankštintis. Kitą kartą išėjau pasivaikščioti 10 minučių. Dabar bėgioju penkis kartus per savaitę.“ - Laisvai samdomas specialistas, kuriam buvo perdegimas:
„Tiesiog atsidariau tuščią sąskaitos faktūros šabloną. Po valandos buvau išsiuntęs tris pasiūlymus klientams. Darbų dabar padarau daugiau nei kada nors.“ - Žmogus, kovojantis su depresija:
„Vieną rytą pažadėjau sau: tik atsisėsiu lovoje ir nueisiu į dušą. Tai buvo pirmas kartas per kelias savaites. Nuo to vieno žingsnio po truputį pradėjau grįžti į gyvenimą.“
Maži, juokingai paprasti veiksmai tampa lūžio tašku, kai kartojami kasdien.
Kaip pritaikyti japonišką dviejų minučių taisyklę šiandien: konkretūs žingsniai
- Apsidairykite ir išsirinkite vieną dalyką, kurį atidėliojate.
Tai gali būti darbas, skambutis, sportas, tvarkymasis, mokymasis ar net emocinis pokalbis. - Paklauskite savęs:
„Koks pirmas žingsnis čia trunka mažiau nei dvi minutes?“-
- atidaryti dokumentą,
- užsirišti sportbačius,
- parašyti vieną sakinį,
- įjungti kalbų programėlę,
- susidėti reikiamus daiktus ant stalo.
-
- Padarykite tai dabar.
Neplanuokite, neanalizuokite, nesvarstykite, ar tai „pakankamai“. Tiesiog atlikite tą dviejų minučių veiksmą. - Jei norisi tęsti – tęskite. Jei ne – jūs vis tiek laimėjote.
Taisyklė neveikia „rezultato“ principu – ji veikia pradžios principu. Laimite vien dėl to, kad pradėjote. - Kartokite kasdien: šiandien, rytoj, poryt.
Tai turi tapti refleksu – kaip automatiškai pasiimti telefoną, tik šįkart – savo naudai.
Kas vyksta su smegenimis po 7, 30, 90 ir 365 dienų?
- Po 7 dienų
Pirmas efektas – sumažėja nebaigtų užduočių skaičius.
Nerimas šiek tiek atsitraukia, atsiranda jausmas, kad „pagaliau juda“. - Po 30 dienų
Pradinis pasipriešinimas pradėti darbą beveik išnyksta.
Dopamino „pliūpsniai“ nuo mažų veiksmų tampa įprasti.
Produktyvumas realiai gali išaugti 50–200 %, nes nebešvaistote laiko starto baimei. - Po 90 dienų
Smegenys suformuoja naują tapatybę:
jūs nebe tas, kuris nuolat atidėlioja – jūs esate tas, kuris pradeda iškart. - Po 365 dienų
Atsigręžite atgal ir matote metus, pilnus darbų, kurių anksčiau net nepradėdavote.
Ne todėl, kad tapote idealūs, o todėl, kad jūsų smegenys išmoko vieną naują automatinį įprotį.
Ne tik produktyvumas: tai ir sveikatos, ir emocinės gerovės įrankis
Japoniška dviejų minučių taisyklė – tai ne vien tik darbingumo triukas.
Ji:
- mažina lėtinį stresą, nes nebaigtos užduotys nebeslegia taip stipriai;
- silpnina nerimą, nes visada turite aiškų, labai mažą pirmą žingsnį;
- pagerina miegą, nes galva nebe tokia pilna nepadarytų darbų;
- stiprina savigarbą, nes kasdien gaunate realių įrodymų, kad jūs galite pradėti.
Taisyklė nieko nekainuoja, nereikalauja specialių priemonių ar ilgo pasirengimo. Reikia tik vieno sprendimo:
šiandien bent vieną dalyką pradėsite taip, kad pirmas žingsnis truks mažiau nei dvi minutes.
Išsirinkite vieną dalyką. Ženkite pirmą žingsnį. O visa kita leiskite padaryti savo smegenims, kurios pamažu pripras, kad pradėti – natūralu.
