Kurās zaļajās pupiņās ir vairāk A vitamīna?

„Ņem tās tumšākās – tās droši vien ir veselīgākas,” – pie dārzeņu plaukta nereti viens ģimenes loceklis saka otram. Blakus guļ plānas, koši zaļas pākstis, nedaudz gaišākas un reizēm arī dzeltenīgas pupiņas, un atšķirība šķiet tikai kosmētiska. Tomēr šajā gadījumā krāsa patiešām var kaut ko pateikt.

Zaļās pupiņas nav tas produkts, no kura parasti sagaida lielu A vitamīna devu – tam biežāk izvēlamies burkānus, ķirbjus vai spinātus. Tomēr pākstīs ir A vitamīna priekšteči – karotinoīdi –, un to daudzums ir atkarīgs ne tikai no nosaukuma uz cenu zīmes. Izlasot līdz galam, būs skaidrāk, kam pievērst uzmanību, izvēloties pupiņas, un kāpēc tikai krāsa neizstāsta visu.

Ja salīdzina parastās zaļās un dzeltenīgās, tā sauktās sviesta pupiņas, vairāk A vitamīna priekšteču parasti ir zaļajās pupiņās, īpaši tumši zaļajās. Tajās ir vairāk pigmentu, kas saistīti ar hlorofilu un karotinoīdiem, tostarp beta karotīnu, ko organisms var pārvērst par A vitamīnu. Tomēr tā nav tāda atšķirība, kuras dēļ gaišākas vai dzeltenīgas pākstis būtu jāizslēdz no virtuves: abas šķirnes ir vērtīga dārzeņu šķīvja sastāvdaļa.

Tumši zaļai pākstij parasti ir priekšrocība

Veikalā cilvēks parasti izvēlas ar acīm: vienas pupiņas izskatās tumši zaļas, citas – bālganas, vēl citas ir dzeltenas. Koši, tumšāki zaļa krāsa parasti nozīmē, ka pākstī ir vairāk dabisko augu pigmentu. Tajos esošie karotinoīdi arī ir iemesls, kāpēc zaļās pupiņas parasti pārspēj dzeltenīgās, runājot par A vitamīna daudzumu.

Svarīgi precīzi saprast, ko šajā gadījumā saucam par A vitamīnu. Augu izcelsmes dārzeņos visbiežāk atrodam nevis jau gatavu A vitamīnu, bet provitamīna A karotinoīdus. Organisms tos pārvērš par A vitamīnu atbilstoši savām vajadzībām, un uzsūkšanās ir atkarīga arī no tā, ar ko dārzeņi tiek ēsti.

Tomēr pat pašas tumšākās zaļās pupiņas nav A vitamīna rekordistes. Ja pusdienās uz galda ir pupiņas ar burkānu, saldo papriku, spinātiem vai ķirbi, tieši šie produkti kopējam A vitamīna daudzumam bieži dod vairāk. Pupiņu priekšrocība ir citur: tās viegli sader ar ikdienas ēdienu, nodrošina šķiedrvielas un ļauj šķīvim pievienot vēl vienu dārzeņu porciju.

Kurās zaļajās pupiņās ir vairāk A vitamīna?Attēls: Ilustratīvs attēls

Šķirne un ceļš līdz katlam arī atstāj pēdas

Ne visas zaļās pupiņas ir vienādas, pat ja visas izskatās līdzīgas. To uzturvērtība var atšķirties atkarībā no šķirnes, gatavības, audzēšanas apstākļiem un laika pēc novākšanas. Tāpēc būtu neprecīzi apgalvot, ka katrai tumšākai pākstij vienmēr būs vairāk A vitamīna nekā katrai gaišākai.

Virtuvē svarīgāk ir nevis dzīties pēc perfektas krāsas, bet nepārvērst pupiņas pelēcīgā, pārmīkstā masā. Ilgi vārot lielā ūdens daudzumā, tās zaudē daļu garšas, kraukšķīguma un dažu uzturvielu. Īsa tvaicēšana, apcepšana pannā vai dažu minūšu blanšēšana parasti palīdz saglabāt patīkamāku tekstūru un košāku izskatu uz šķīvja.

Saldētas pupiņas arī nevajadzētu uzskatīt par sliktāku izvēli tikai tāpēc, ka tās nav tikko novāktas. Parasti tās tiek sasaldētas drīz pēc ražas novākšanas, tāpēc var būt ļoti praktiskas, kad mājās nav svaigu dārzeņu. Vecākiem, kas pēc darba atgriežas mājās pie izsalkušiem bērniem, vai cilvēkam, kurš dzīvo viens, tas bieži nozīmē nevis kompromisu, bet iespēju vispār pagatavot dārzeņu vakariņas.

A vitamīnam vajag ne tikai pupiņas

Karotinoīdi labāk uzsūcas, ja tos lieto kopā ar nelielu tauku daudzumu. Tāpēc pupiņas ar olīveļļas šļakatu, sviesta gabaliņu, olu, zivi vai riekstiem nav tikai garšīgāka kombinācija. Tas ir arī vienkāršs veids, kā palīdzēt organismam uzņemt vairāk no tā, kas ir dārzenī.

Senioram, kuram ir grūti sakošļāt cietākus dārzeņus, pupiņas var īsi sautēt, bet nevārīt līdz pilnīgai sašķīšanai. Ģimenei tās var kļūt par ātri pagatavojamu piedevu pie kartupeļiem vai vistas, bet steidzīgam cilvēkam – par pamatu siltiem salātiem ar olu. Nevienai no šīm grupām nav katru reizi jāskaita karotinoīdi: daudz vairāk nozīmē ieradums regulāri un daudzveidīgi ēst dārzeņus.

Gan uzņēmējdarbībai, gan tirgotājiem šeit ir sava loma. Pircēji sagaida nevainojami košas, taisnas pākstis, tāpēc dārzenis, kas dabiski nedaudz atšķiras pēc krāsas vai formas, var palikt nepamanīts. Tomēr cilvēkam mājās būtu jāvērtē ne tikai fotogēnisks izskats – svaigumu vairāk liecina stingra pāksts, dzīva krāsa un tas, ka tā nav savītusi vai gļotaina.

Tātad īsā atbilde ir vienkārša: no parastajām pākšu pupiņām vairāk A vitamīna priekšteču parasti būs tumši zaļajās, nevis dzeltenīgajās pupiņās. Tomēr veselīgākas vakariņas sākas nevis ar mēģinājumu atrast vienu „pareizo” pāksti. Tās sākas tad, kad dārzeņi no plaukta patiešām nonāk katlā un uz šķīvja.