Kai norisi sustiprėti, bet nesinori laikytis sudėtingų dietų, išmintingas pasirinkimas – paprastas, natūralus maistas. Po treniruotės jūsų raumenys tarsi „prašo“ maistinių medžiagų – baltymų, sveikųjų riebalų, mineralų. O su tinkamu lėkštės turiniu, raumenys auga net ir be griežtų planų.
Šie septyni kasdieniai produktai palaiko raumenų formavimą, padeda atsigauti ir didina jėgą – jie prieinami, universalūs ir tinka visų tipų mitybai.
Kodėl maistas toks svarbus raumenų augimui?
Raumenys formuojasi iš baltymų – būtent jie atkuria treniruotės metu pažeistas skaidulas. Tačiau ne mažiau svarbūs ir angliavandeniai (energijai), bei riebalai (hormonų gamybai ir uždegimų kontrolei).
Trūkstant tinkamų maistinių medžiagų, raumenų formavimas sustoja, o pervargimas tampa dažnas. Tyrimai rodo, kad net nuosaiki baltymų ir omega-3 turtinga mityba gali padidinti liesąją kūno masę net be intensyvaus sporto, ypač vyresniems nei 30 metų žmonėms.
Trumpai – raumenys auga ne tik salėje, bet ir virtuvėje.
1. Vištiena – pagrindinis baltymų šaltinis
100 gramų vištienos suteikia apie 27 gramus pilnaverčių baltymų ir visas būtinas aminorūgštis, reikalingas raumenų atstatymui. Tai klasikinis pasirinkimas sportininkams, nes ji liesa, lengvai virškinama ir universali.
Kaip naudoti: virkite, kepkite ant grotelių ar troškinkite su daržovėmis. Norint daugiau skonio, rinkitės šlauneles – jose daugiau riebalų, kurie padeda įsisavinti vitaminus.
2. Lašiša – baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys
Lašiša yra dvigubas ginklas: apie 20 g baltymų 100 gramų ir didelė omega-3 dozė, kuri mažina raumenų uždegimus po treniruotės.
Kodėl tai svarbu: mažiau uždegimo – greitesnis atsigavimas, mažiau skausmo, didesnis raumenų prieaugis.
Kaip naudoti: kepkite orkaitėje su citrina ir žolelėmis, valgykite su ryžiais ar salotomis.
3. Kiaušiniai – gamtos „proteinų kapsulės“
Vienas didelis kiaušinis turi 6–7 gramus baltymų ir svarbių B grupės vitaminų. Trynyje slypi cholinas ir riebalai, kurie padeda gaminti testosteroną – natūralų raumenų augimo hormoną.
Kaip naudoti: virti pusryčiams, kepti omletus su daržovėmis arba naudoti kokteiliuose.
4. Pienas – dviejų rūšių baltymai viename
Piene yra išrūgų (greitai įsisavinamų) ir kazeino (lėtai virškinamų) baltymų, todėl jis idealus tiek po treniruotės, tiek prieš miegą.
Stiklinė pieno = 8 g baltymų, kalcio kaulams ir magnio raumenų atsipalaidavimui.
Patarimas: išgerkite stiklinę po treniruotės arba naudokite vietoj vandens maišydami baltymų kokteilį.
5. Avokadas – energijai ir ištvermei
Avokadas ne tik suteikia sveikųjų riebalų, bet ir kaliu praturtina raumenis, palaikydamas elektrolitų balansą.
Nauda: mažiau mėšlungio, didesnė ištvermė, geresnė raumenų funkcija.
Kaip naudoti: gvakamolė, užtepas ant duonos ar gabalėliai salotose.
6. Žemės riešutai – mažas užkandis, didelė nauda
Saujelėje žemės riešutų – apie 7 gramai baltymų ir daugybė magnio bei antioksidantų. Jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikės energijos.
Kaip naudoti: valgykite nesūdytus riešutus kaip užkandį arba dėkite į kokteilius. Žemės riešutų sviestas – puikus pusryčių priedas.
7. Tofu – augalinės kilmės baltymų lyderis
Puikus pasirinkimas vegetarams. 100 g tofu suteikia apie 10 g baltymų ir kalcio, reikalingo raumenų susitraukimui.
Kaip naudoti: marinuokite ir kepkite, dėkite į salotas ar wok patiekalus. Skonis švelnus, todėl dera prie bet ko.
Pavyzdinis dienos meniu raumenų augimui
Pusryčiai: 2 kiaušiniai, avokado skrebutis, stiklinė pieno.
Pietūs: kepta vištiena, bolivinė balanda, daržovės.
Užkandis: saujelė žemės riešutų arba baltymų kokteilis.
Vakarienė: orkaitėje kepta lašiša su saldžiomis bulvėmis ir tofu salotomis.
5 paprasti įpročiai, kurie pagreitins raumenų augimą
- Valgykite kas 3–4 valandas, kad raumenys nuolat gautų amino rūgščių.
- Gerkite pakankamai vandens – apie 2,5–3 litrus per dieną.
- Miegokite bent 7 valandas, nes raumenys auga miego metu.
- Treniruokitės su pasipriešinimu 3–4 kartus per savaitę.
- Neleiskite alkio signalams tapti įpročiu – maistas yra kuras, ne priešas.
Raumenys auga iš lėkštės
Raumenų stiprinimas neturi būti sudėtingas ar brangus. Svarbiausia – pastovumas ir sąmoningi pasirinkimai. Šie septyni maisto produktai padeda kurti stiprų, energingą kūną be „sportinių dietų“ streso.
Pradėkite nuo mažų pakeitimų: šiandien įtraukite kiaušinius į pusryčius arba avokadą į salotas. Po kelių savaičių pastebėsite, kad jūsų kūnas tampa ne tik tvirtesnis, bet ir stipresnis – raumenys gimsta ten, kur sąmoningai renkatės maistą.
