Ypač šaltuoju metų laiku dubenėlis šilto ryžių pudingo daugeliui asocijuojasi su jaukumu, vaikyste ir namų šiluma. Tačiau kyla natūralus klausimas – ar ryžių pudingas gali būti laikomas ne tik skaniu desertu, bet ir vertingu, sveikatai palankiu patiekalu? O gal tai tik saldus malonumas, kuriuo reikėtų mėgautis retai?
Atsakymas nėra vienareikšmis – viskas priklauso nuo sudėties, paruošimo būdo ir porcijų dydžio.
Nuo ko priklauso ryžių pudingo maistinė vertė?
Vokietijos mitybos draugijos (DGE) atstovai pabrėžia, kad ryžių pudingo nauda sveikatai tiesiogiai priklauso nuo naudojamų ingredientų. Parduotuvių lentynose gausu jau paruoštų ryžių pudingo variantų, tačiau juose dažnai randama nemažai pridėtinio cukraus, kvapiųjų medžiagų, tirštiklių ar konservantų. Tokie produktai paprastai pasižymi didesniu kaloringumu ir mažesne maistine verte.
Visai kita situacija – naminis ryžių pudingas. Jį ruošiant patiems, galima kontroliuoti cukraus kiekį, pasirinkti pieną ar jo alternatyvą bei pritaikyti receptą pagal savo mitybos poreikius. Tai leidžia ryžių pudingą paversti ne tik desertu, bet ir gana subalansuotu patiekalu.
Kuo ryžių pudingas naudingas organizmui?
Ryžiai yra svarbus angliavandenių šaltinis, suteikiantis organizmui energijos. Juose taip pat yra mineralų – kalio, magnio, fosforo, kurie svarbūs raumenų, nervų sistemos veiklai ir energijos apykaitai.
Vis dėlto reikia žinoti, kad dažniausiai ryžių pudingui naudojami trumpagrūdžiai, stipriai nupoliruoti ryžiai. Dėl to didelė dalis skaidulų ir mikroelementų prarandama, o lieka daugiausia krakmolas. Būtent jis ir suteikia ryžių pudingui būdingą kremišką konsistenciją.
Jeigu ryžių pudingas verdamas su karvės pienu, jis tampa ir baltymų bei kalcio šaltiniu. Piene esantys baltymai svarbūs raumenų palaikymui, o kalcis – kaulų ir dantų stiprumui. Taip pat gaunami vitaminai B2, B12 bei jodas, svarbus skydliaukės veiklai.
Ar galima ryžių pudingą gaminti su augaliniu pienu?
Taip – ir tai visiškai priimtina alternatyva. Avižų, sojų, migdolų ar žirnių gėrimai gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, netoleruojantiems laktozės, alergiškiems pieno baltymams ar besilaikantiems augalinės mitybos.
Svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį: augalinis gėrimas turėtų būti praturtintas kalciu, vitaminu B12, vitaminu D ir riboflavinu, kad maistinė vertė būtų panaši į karvės pieno. Taip pat verta žinoti, kad kai kurie augaliniai gėrimai (ypač ryžių ir avižų) turi daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų, todėl tai reikėtų įvertinti planuojant mitybą.
Kaip ryžių pudingą padaryti sveikesnį?
Ryžių pudingo maistinę vertę labai pagerina tinkami priedai. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis:
- Riešutus ir sėklas – graikinius riešutus, migdolus, linų sėmenis, chia sėklas. Jie suteikia nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų.
- Šviežius vaisius – obuolius, kriaušes, uogas, vyšnias. Juose gausu vitaminų, skaidulų ir antioksidantų, kurie didina sotumo jausmą.
- Šaldytus vaisius – jie dažnai išlaiko didelę dalį maistinių medžiagų ir yra gera alternatyva ne sezono metu.
Džiovintus vaisius taip pat galima naudoti, tačiau saikingai – dėl didelio cukraus kiekio.
Kiek kalorijų turi ryžių pudingas?
Vidutinė 250 g naminio ryžių pudingo porcija su nenugriebtu pienu turi apie 350–450 kcal. Kaloringumą galima sumažinti naudojant liesesnį pieną ar augalinį gėrimą bei atsisakant pridėtinio cukraus.
Specialistai pabrėžia, kad ryžių pudingą galima ruošti ir visai be cukraus – pakanka žiupsnelio druskos, kad išryškėtų natūralus ryžių saldumas. Tai ypač aktualu, nes suaugusiam žmogui rekomenduojama neviršyti 50 g cukraus per dieną, o ši riba labai lengvai pasiekiama vos keliais šaukštais cukraus.
Išvada: ar ryžių pudingas sveikas?
Ryžių pudingas gali būti sveikos mitybos dalis, jei jis vartojamas saikingai ir pagamintas apgalvotai. Jis tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip desertas, ypač žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
Svarbiausia – vengti perdirbtų variantų, riboti cukrų ir rinktis maistingus priedus. Ryžių pudingas su uogomis, vaisiais, sėklomis ir riešutais gali tapti ne tik jaukiu, bet ir subalansuotu pasirinkimu jūsų mityboje.
