Dauguma žmonių bulves sieja su pietumis. Paprastai jas valgome kaip garnyrą prie mėsos arba kaip pagrindinį patiekalą. Jos taip pat gali būti sėkmingas savarankiškas patiekalas, pavyzdžiui, troškinys, blynai ar cepelinai. Vakarienei jos valgomos daug rečiau, o bulvės pusryčiams gali būti šiokia tokia staigmena. Tačiau visa tai tik įpročio klausimas. O kada, anot ekspertų, turėtume jas valgyti?
Ar girdėjote, kad bulvės tuština ir neturi jokios maistinės vertės, išskyrus angliavandenius? Tokius teiginius galite atmesti kaip mitus. Iš tikrųjų bulvės yra sočios, mažai kaloringos, lengvai virškinamos ir labai sveikos. Be to, jų galima įsigyti ištisus metus ir jos yra nebrangios, todėl verta jas valgyti reguliariai. Tačiau kada geriausias laikas valgyti bulves? Nebūtinai tik pietums.
Bulvės – nepakankamai įvertintas super produktas
Bulvės, nors dažnai nepakankamai įvertinamos, yra pagrindinis sveikos ir subalansuotos mitybos komponentas – jose yra būtinų vitaminų, mineralų, skaidulų ir krakmolo. Ir jums nereikia apsiriboti jų valgymu tik pietums ar kaip garnyro prie pagrindinio patiekalo. Tiesą sakant, bulvės puikiai tinka pusryčiams ir vakarienei, taip pat prieš ar po treniruotės. Ewa Trusewicz, klinikinė dietologė ir kampanijos „Bulvės ar morkos? Išsirinkite, paragaukite ir valgykite” ekspertė, paaiškina, kaip geriausiai jas valgyti.
Pusryčiai – netikėtas, bet puikus pasirinkimas
Valgant pirmąjį dienos patiekalą, verta derinti angliavandenius su baltymais ir (arba) riebalais, kad nuo ryto būtų pasiektas stabilus gliukozės kiekis kraujyje.
„Siūlau bulves derinti su kiaušiniais ir pasigaminti fritatą, omletą arba keptus bulvių blynus su graikišku jogurtu. Kiaušinių dėka bulvių energija išsiskirs palaipsniui, o tai padės sulėtinti greitą gliukozės kiekio kraujyje kilimą. Tokiu būdu po pusryčių nejausite mieguistumo”, – sako ekspertė.
Pusryčių idėjos su bulvėmis:
- Bulvių fritata su daržovėmis
- Omletai su tarkuotomis bulvėmis
- Bulvių blynai su graikišku jogurtu ir žalumynais
- Keptos bulvės su kiaušiniu ir avokadu
Prieš treniruotę – energijos šaltinis
Svarbiausias prieš treniruotę valgomo maisto vaidmuo – suteikti energijos. Tuo pačiu metu svarbu neperkrauti virškinimo sistemos. Todėl toks valgis turėtų būti lengvai virškinamas, jame turėtų būti paprastų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat baltymų.
„Prieš treniruotę rekomenduoju keptas bulves su lupenomis su varške arba žuvimi ir salotomis, arba bulvių salotas su daržovėmis ir baltymais (pvz., šaltais mėsos gaminiais, tofu, varške arba avinžirniais) ir jogurto užpilu. Šių patiekalų privalumas – mažas glikeminis krūvis, todėl visos treniruotės metu ilgiau išlaikysime energiją ir jėgas”, – tikina dietologė.
Po treniruotės – greitas atsigavimas
Po intensyvios treniruotės turime papildyti glikogeno atsargas – cukraus formą, kaupiamą tiesiai raumenyse. Kai jos išeikvojamos fizinio aktyvumo metu, labai svarbu aprūpinti organizmą pakankamu angliavandenių kiekiu. Šie angliavandeniai padeda atkurti glikogeną, pagreitindami atsigavimo procesą. Tai ypač svarbu po jėgos treniruočių, kai baltymai, būtini raumenų audiniui auginti ir atkurti, taip pat yra būtini.
„Tuomet idealus pasirinkimas yra bulvės su aukštesniu glikeminiu indeksu, t. y. šiltos. Jas galite patiekti kaip bulvių košę su kotletais, virtas bulves su kefyru arba varške. Taip pat skanu bulvių kukuliai su mėsos padažu arba bulvių sriuba su kotletais arba lęšiais. Svarbu, kad viename iš šių patiekalų būtų ir angliavandenių, ir baltymų šaltinis”, – teigia ekspertė.
Pietūs – klasika, kuri veikia
Pietums puikiai tinka tiek virtos, tiek keptos bulvės. Kodėl?
„Bulvės yra puikus krakmolo šaltinis. Krakmolas yra lėtai virškinamas angliavandenis, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Tyrimai rodo, kad bulvės turi labai aukštą sotumo indeksą, palyginti su kitais angliavandenių turinčiais maisto produktais. Todėl patiekalai iš bulvių ilgam numalšina alkį ir gali veiksmingai padėti išvengti užkandžiavimo tarp valgymų. Jos suteikia mums energijos įveikti naujus iššūkius antroje dienos pusėje”, – tikina Ewa Trusewicz.
Į bulves įdėdami baltymų šaltinio (pvz., lęšių ar mėsos), kuris, kaip ir bulvėse esantis krakmolas, suteikia sotumo jausmą, padidiname patiekalo maistinę vertę. Savo ruožtu salotų daržovės suteikia būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Taip pat svarbu įtraukti riebalų (pvz., aliejaus), kurie palengvina riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E ir K – įsisavinimą. Taip paruošti bulvių pietūs suteikia platų maistinių medžiagų spektrą, be to, yra skanūs ir sotūs.
Vakarienė – lengvas užbaigimas su šaltomis bulvėmis
Verta dieną užbaigti lengva ir sveika vakariene – pavyzdžiui, šaltomis bulvėmis.
„Kai išvirtos bulvės atvėsta, dalis krakmolo virsta atspariu krakmolu. Tai unikali krakmolo forma, kurios mes neįsisaviname. Produktai, kurių sudėtyje yra šio krakmolo, turi mažesnį glikeminį indeksą, todėl po valgio gliukozės kiekis kraujyje padidėja mažiau. Be to, atsparus krakmolas suteikia maisto naudingoms žarnyno bakterijoms (panašiai kaip skaidulos), taip palaikydamas mūsų žarnyno mikrobiotą!” – aiškina dietologė.
Vakarienei puikiai tinka įvairios bulvių salotos. Galite pridėti įvairių daržovių ir baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių, tuno, tofu ar vištienos, ir viską apšlakstyti gardžiu padažu, pagamintu iš aliejaus arba natūralaus jogurto.
Praktiniai patarimai optimaliai naudai
Ruošimo būdai pagal paros metą:
- Rytui: keptos su lupenomis, garų virtos
- Prieš treniruotę: virtos, atvėsintos (mažesnis glikeminis indeksas)
- Po treniruotės: šiltos, košės pavidalu (greitesnis įsisavinimas)
- Pietums: keptos orkaitėje, virtos, troškinta
- Vakarienei: atvėsintos salotos (atsparus krakmolas)
Sveikos kombinacijos:
- Bulvės + baltymai + daržovės = subalansuotas patiekalas
- Bulvės + riebalai = geresnė vitaminų absorbcija
- Bulvės + rūgštūs produktai (jogurtas, kefyras) = mažesnis glikeminis indeksas
Išvada
Bulvės – universalus produktas, tinkantis bet kuriam paros metui. Svarbiausia – tinkamai jas paruošti ir suderinti su kitais produktais. Pusryčiams jos suteiks stabilią energiją visai dienai, prieš treniruotę – būtiną kurą, po treniruotės – padės atsigauti, pietums – ilgam numalšins alkį, o vakarienei – lengvai virškinsis ir palaikys žarnyno sveikatą.
Atmeskite mitus apie bulves kaip „tuščius angliavandenius” – jos yra vertingas, sveikas ir prieinamas maisto produktas, kuris turėtų būti kiekvienos subalansuotos mitybos dalimi.
Šaltinis: https://gotowanie.onet.pl/porady/kiedy-najlepiej-jesc-ziemniaki-dietetyczka-wyjasnia/0yqx47n
