Šiuos vaisius saugiai gali valgyti net ir diabetu sergantys žmonės – svarbiausia laikytis kelių paprastų taisyklių. Bananas yra vienas populiariausių vaisių pasaulyje: maistingas, kupinas kalio ir lengvai virškinamas. Tačiau jame esantys natūralūs cukrūs vis dėlto gali paveikti gliukozės kiekį kraujyje – ypač priklausomai nuo to, kiek prinokęs vaisius.
Ar bananai didina cukraus kiekį kraujyje?
Trumpas atsakymas – taip, tačiau tai nereiškia, kad jų reikia vengti. Bananai didina cukraus kiekį kraujyje, bet poveikis yra švelnus, jei laikomasi saiko.
Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Kuo indeksas mažesnis, tuo lėčiau organizmas įsisavina cukrų. Prinokusio vidutinio dydžio banano GI siekia apie 51 – tai laikoma žemu rodikliu. Jo glikeminė apkrova (GL), įvertinanti ir porcijos dydį, yra apie 13 – vidutinė vertė.
Bananai turi natūralių angliavandenių – gliukozės, fruktozės ir sacharozės, kurios virškinimo metu patenka į kraują. Tačiau kiek šis kiekis pakils, priklauso nuo banano dydžio, brandos ir nuo to, su kuo jį valgote.
Laikant bananus šaldytuve, nokimo procesas lėtėja – išlieka daugiau krakmolo, kuris virsta cukrumi daug lėčiau. Todėl šaldyti ar mažiau prinokę bananai sukelia švelnesnį cukraus kiekio padidėjimą.
Kaip banano sunokimas veikia gliukozės lygį
Nokimo metu krakmolas banane pamažu virsta paprastaisiais cukrumis, todėl prinokę vaisiai saldesni, bet jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje – didesnis.
- Žalias (neprinokęs) – GI apie 30–40, mažiausias cukraus padidėjimas.
- Geltonas su žaliais galiukais (šiek tiek neprinokęs) – GI 40–50, silpnas cukraus pakilimas.
- Visiškai geltonas (prinokęs) – GI 50–60, vidutinis poveikis.
- Geltonas su rudomis dėmėmis (šiek tiek pernokęs) – GI 60–65, cukraus kiekis kyla greičiau.
- Tamsiai rudas arba juodas (pernokęs) – GI 65–70, greičiausias cukraus šuolis.
Taigi, jei norite stabilaus cukraus lygio, geriau rinktis žalesnį bananą – nors jis mažiau saldus, jo poveikis organizmui švelnesnis.
Kaip valgyti bananus nedidinant cukraus kiekio kraujyje
Bananai gali būti visavertės mitybos dalis, jei žinote, kaip juos tinkamai derinti. Net ir diabetu sergantys žmonės gali mėgautis šiuo vaisiumi – svarbiausia saikas ir balansas.
- Rinkitės mažiau prinokusius bananus. Žaliuose bananuose yra daugiau atsparaus krakmolo – tai angliavandenių rūšis, kuri virškinama lėčiau ir padeda išvengti staigių gliukozės šuolių.
- Stebėkite porcijų dydį. Net maisto produktai su žemu GI gali paveikti cukraus kiekį, jei jų suvalgoma per daug. Mažas bananas ar pusė didesnio – optimalus pasirinkimas vienai porcijai.
- Derinkite su baltymais, skaidulomis ar sveikais riebalais. Tai padeda lėtinti cukrų įsisavinimą. Pavyzdžiui, bananą galite valgyti su sauja riešutų, šaukštu natūralaus jogurto ar įmaišyti į avižinę košę.
Laikykite bananus vėsiai. Šaldytuve nokimo procesas sulėtėja, todėl vaisiai ilgiau išlaiko žemesnį glikemijos indeksą.
Išvada
Bananas nėra priešas – jis tampa sveiku energijos šaltiniu, jei vartojamas protingai. Venkite pernokusių vaisių, rinkitės mažesnes porcijas ir derinkite su kitais produktais, kurie subalansuoja cukraus lygį. Tokiu būdu net ir diabetu sergantys žmonės gali mėgautis šiuo saldžiu, maistingu vaisiumi be neigiamų pasekmių.
Bananas išlieka viena iš tų mažų kasdienybės smulkmenų, kurios įrodo: sveika mityba nebūtinai turi būti nuobodi.
