Ar duonos riekė tikrai yra pagrindinis liekno liemens priešas? Ši baimė įsišaknijo daugelio galvose, versdama mus su apgailestavimu atsisakyti kvapnios riekelės pusryčiams ar pietums. Tačiau būkime atviri: problema slypi ne pačioje duonoje, o mūsų požiūryje į ją. Visiškai atsisakyti šio produkto yra ne tik liūdna, bet ir neprotinga, nes tokiu būdu negauname svarbių lėtųjų angliavandenių, skaidulų ir B grupės vitaminų, kurie suteikia mums energijos ir sotumo jausmą. Tad vietoj visiško draudimo siūlau išmokti pasirinkti tinkamą duoną ir mėgautis ja be sąžinės graužaties.
Kiek sveria gramai: rasti savo normą
Pirmiausia reikia suprasti, kad nėra universalios normos visiems. Ideali duonos porcija priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo lygio ir bendro suvartojamų kalorijų kiekio. Tačiau yra bendrų gairių. Jei gyvenate vidutiniškai aktyvų gyvenimą ir nesistengiate numesti svorio, 150–200 gramų duonos per dieną (tai yra maždaug 4–5 standartinės riekelės) puikiai tiks sveikam meniu. Jei jūsų tikslas – numesti svorio, šį kiekį reikėtų sumažinti iki 100 gramų (2–3 riekelės), geriausia ryte. Svarbu ne tik skaičiuoti gramus, bet ir atkreipti dėmesį į kokybę. Juk puri balta bandelė iš aukščiausios kokybės miltų ir tanki pilno grūdo duonos riekelė, kaip sakoma, yra du dideli skirtumai jūsų medžiagų apykaitai.
Pasirinkimo menas: kokią duoną dėti į krepšelį
Pamirškite apie sniego baltumo kepalą! Dėl didelio glikeminio indekso smarkiai padidėja cukraus kiekis kraujyje, todėl greitai sugrįžta alkis ir kaupiasi riebalai. Jūsų pasirinkimas – duona, kurios kiekvienas trupinys turi istoriją ir privalumus. Kaip ją atpažinti? Štai kelios paprastos taisyklės:
- Ieškokite pilno grūdo produktų. Etiketėje turėtų būti parašyta „pilno grūdo miltai” arba „viso grūdo kviečių miltai”. Šio tipo duonoje yra grūdų sėlenų ir daigų, o tai reiškia, kad joje yra daugiausia skaidulų, kurios padeda ilgiau išlikti sotiems ir gerina virškinimą.
- Perskaitykite ingredientus. Tobula duona turi trumpą ir aiškų ingredientų sąrašą: miltai, vanduo, druska, raugas arba mielės. Venkite produktų, kuriuose nurodytas cukrus, margarinas, skonio stiprikliai ir konservantai.
- Išbandykite ruginę duoną. Raugo ruginė duona yra ypač naudinga. Jos glikeminis indeksas yra mažesnis, o fermentacijos procesas palengvina virškinimą. Tanki tekstūra ir lengvas rūgštumas neleis persivalgyti.
- Derinkite teisingai. Net ir sveikiausios duonos negalima valgyti su uogiene ar vien tik su sviestu. Derinkite ją su baltymais (kiaušiniu, sūriu, humusu, žuvimi) ir sveikaisiais riebalais (avokadu, alyvuogių aliejumi), dėkite daug žalumynų ir daržovių. Taip dar labiau sulėtinsite angliavandenių įsisavinimą ir gausite maksimalią naudą.
Duona nėra nusikaltimas figūrai, o senas žmonijos draugas, vertas pagarbos ir sąmoningo požiūrio. Nustokite jos bijoti ir pradėkite rinktis kokybę, o ne kiekybę. Skani pilno grūdo duonos riekelė su avokadu pusryčiams suteiks energijos ir gerą nuotaiką visai dienai, nekenkdama figūrai. Atminkite, kad mitybos harmonija – tai ne griežti apribojimai, o pusiausvyra ir protingi pasirinkimai.
