Cukrus šiandien nebėra tik akivaizdus deserto ingredientas. Jis persikėlė į tuos produktus, kuriuos daugelis renkasi būtent dėl „sveikesnio“ įvaizdžio – pusryčių dribsnius, jogurtus, sultis, sportinius gėrimus ar net kavą išsinešimui. Paradoksas paprastas: kuo labiau stengiamės maitintis sąmoningai, tuo dažniau į krepšelį patenka produktai, kuriuose cukraus kiekis prilygsta ar net viršija įprastą gazuotą gėrimą.
Pastaruoju metu ši tema vėl atsidūrė dėmesio centre. Diskusijas pakurstė žarnyno sveikatos ekspertų įžvalgos, kad, pavyzdžiui, apelsinų sultys organizmui veikia labai panašiai kaip „Coca-Cola“, o kai kurie granolos pusryčiai ar vaikiški jogurtai cukraus kiekiu lenkia net šokolado batonėlius. Tai nereiškia, kad šie produktai savaime „blogi“, tačiau jų sudėtis dažnai neatitinka to, ko tikisi vartotojas, perskaitęs etiketes ar reklamas.
Ne visas cukrus vienodai pavojingas
Norint suprasti, kur slypi tikroji problema, būtina atskirti cukraus rūšis. Vieni cukrūs yra natūralūs, „įkalinti“ maisto struktūroje – vaisiuose, daržovėse, piene. Jie keliauja kartu su skaidulomis, baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, todėl organizmas juos pasisavina lėčiau.
Visai kita istorija – vadinamieji laisvieji cukrūs. Jie atsiranda perdirbimo metu: sultyse, tyrelėse, sirupuose, meduje ar tiesiog pridėtiniame cukruje. Būtent šie cukrūs greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, nesuteikia sotumo ir skatina persivalgymą. Ilgainiui tai siejama su ėduonimi, 2 tipo diabetu, svorio augimu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Kiek cukraus iš tiesų „leidžiama“?
Mitybos gairės aiškios: suaugusiam žmogui ir vyresniems nei 11 metų vaikams rekomenduojama neviršyti 30 gramų laisvojo cukraus per dieną. 7–10 metų vaikams ši riba dar mažesnė – 24 gramai, o 4–6 metų vaikams – 19 gramų. Tačiau realybė kitokia. Nacionalinės mitybos apklausos rodo, kad vidutinis suvartojimas dažnai būna dvigubai didesnis.
Didelė dalis šio pertekliaus ateina ne iš saldainių, o iš kasdienių, „nekenksmingų“ produktų, kurių saldumo net nepastebime.
Etiketės, kurios ne visada pasako tiesą
Cukrus etiketėse retai slepiasi tik po žodžiu „cukrus“. Jis dažnai vadinamas sirupu, nektaru, melasa, vaisių sulčių koncentratu ar tyre. Jei ingredientų sąraše matote pavadinimus, kurie baigiasi „-ozė“ – fruktozė, gliukozė, dekstrozė, maltozė – tai taip pat cukrus.
Svarbus ir maistinės vertės stulpelis „angliavandeniai, iš kurių cukrų“. Daugiau nei 22,5 g cukraus 100 g produkto laikoma dideliu kiekiu, o 5 g ar mažiau – mažu. Net ir užrašas „be pridėtinio cukraus“ ne visada reiškia, kad produkto sudėtis nekalta – vietoj jo dažnai naudojami vaisių koncentratai, kurie organizmui veikia taip pat kaip laisvasis cukrus.
Kai „sveika“ tampa saldu kaip kola
Palyginimai kartais šokiruoja. 250 ml gazuoto gėrimo turi apie 27 g laisvojo cukraus. Tuo tarpu 150 ml apelsinų sulčių – apie 12 g, kartu su vitaminu C, bet be didelės dalies skaidulų, kurios būtų vaisiuje. Granolos dubenėlis, reklamuojamas kaip tobula dienos pradžia, vienoje porcijoje gali turėti daugiau nei 30 g cukraus – praktiškai tiek pat, kiek šokolado plytelė.
Vaikiški jogurtai taip pat ne visada tokie nekalti. Mažame indelyje dažnai slepiasi 8–9 g laisvojo cukraus, dažniausiai iš vaisių tyrių ar koncentratų. Tiesa, jogurtas tuo pačiu suteikia baltymų ir kalcio, todėl jis vis tiek laikomas geresne alternatyva nei saldainiai. Problema prasideda tada, kai tokie produktai tampa kasdieniu pasirinkimu.
Saldūs spąstai kasdieniuose produktuose
- Mažai riebalų turintys jogurtai dažnai praturtinami cukrumi, kad kompensuotų skonio praradimą. Vienoje porcijoje jo gali būti net daugiau nei rekomenduojama dienos norma.
- Vaisių sultys, net ir pažymėtos „100 %“, neturi skaidulų ir cukraus kiekiu prilygsta gazuotiems gėrimams, ypač jei geriamos dideliais kiekiais.
- Sportiniai gėrimai sukurti intensyviai sportuojantiems, tačiau daugeliui žmonių jie tampa saldžiu vandens pakaitalu. Viename buteliuke gali būti apie 30 g pridėtinio cukraus.
- Saldinta kava su sirupais dažnai prilygsta desertui – didelėje porcijoje cukraus kiekis gali siekti 40–45 gramus.
- Ledinė arbata, parduodama kaip gaivinantis gėrimas, dažnai turi beveik tiek pat cukraus, kiek kola.
- Baltymų batonėliai neretai labiau primena saldainius nei sportinę mitybą, o jų sudėtyje esantis cukrus siekia 20 g ir daugiau.
- Pusryčių dribsniai, net tie, kurie skirti vaikams ar vadinami „sveikais“, dažnai turi dviženklį cukraus kiekį vienoje porcijoje.
- Konservuoti vaisiai sirupe netenka dalies savo vertės, nes cukrus tampa pagrindiniu jų ingredientu.
- Paruošti kokteiliai gali atrodyti kaip greitas vitaminų šaltinis, tačiau kai kuriose versijose cukraus kiekis peržengia 50 gramų ribą.
Ar įmanoma „perauklėti“ skonį?
Mitybos specialistai sutaria dėl vieno – visiškas saldumynų draudimas dažniausiai duoda priešingą efektą. Daug svarbiau palaipsniui mažinti bendrą saldumą kasdienėje mityboje. Skonio receptoriai prisitaiko: kuo rečiau valgome itin saldžius produktus, tuo mažiau jų norisi.
Cukrus nebūtinai turi dingti iš gyvenimo, tačiau verta žinoti, kur jis slepiasi ir kiek jo suvartojame net to nepastebėdami. Dažnai pakanka vien šio suvokimo, kad „sveikas“ pasirinkimas iš tiesų taptų sveikesnis, o ne tik gražiai supakuotas.
Šaltinis: https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/diet/nutrition/the-hidden-sugar-in-everyday-foods/
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
