Ryžiai ar bulvės? Kuris produktas padeda mesti svorį, o kuris dažniau „pakiša koją“

Trumpai: jei tikslas – sotumas už mažiau kalorijų, paprastos virtos ar orkaitėje keptos bulvės laimi prieš baltuosius ryžius. Bet tai nereiškia, kad ryžių reikia atsisakyti: rudi, basmati ar atšaldyti ir pakartotinai pašildyti ryžiai jau visai kitas scenarijus.

Kodėl bulvės dažniau „laimi“ metant svorį

1) Mažesnis kalorijų tankis
100 g virtų bulvių – apie 70–80 kcal, 100 g virtų baltųjų ryžių – apie 120–140 kcal. Už tą pačią energiją bulvių lėkštė bus didesnė, o skrandis – pilnesnis.

2) Sotumo indeksas
Bulvės pagal klasikinį sotumo indeksą – vienas iš lyderių. Jose daugiau vandens ir (ypač su odele) skaidulų, todėl sotumas trunka ilgiau, rečiau norisi „užkąsti“ po valandos.

3) Atsparus krakmolas (angl. resistant starch)
Ir bulvėse, ir ryžiuose po išvirimo–atvėsinimo–pakartotinio pašildymo dalis krakmolo virsta atspariu. Tai mažina glikeminį atsaką, maitina žarnyno mikrobiotą ir padeda apetitui. Čia bulvės vis tiek turi pranašumą dėl pradinio vandens/skaidulų kiekio.

Kada ryžiai gali būti geresnis pasirinkimas

• Aktyviems žmonėms / prieš treniruotę. Ryžiai (ypač basmati, rudieji, jazminiai) lengvai virškinami, patogus energijos šaltinis prieš ar po krūvio.
• Skrandžiui raminti. Sergant, po skrandžio virusų – paprasti balti ryžiai gali būti švelnesni.
• Jei renkatės pilno grūdo versijas. Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų, magnio, B grupės vitaminų – sotumas ir glikemija geresni nei baltųjų.

Maistinė vertė: ne tik kalorijos

Bulvės

• Kalis (kraujospūdžiui), vitaminas C, šiek tiek magnio ir antioksidantų.
• Su odele – daugiau skaidulų.
• Neutralus skonis – lengva „pagražinti“ žolelėmis, jogurtu, česnaku.

Ryžiai

• Balti – „švaresnė“ energija, bet mažiau mikromedžiagų.
• Rudieji/basmati – daugiau skaidulų, mineralų, žemesnis GI.
• Patogu porcijomis: ryžių viryklė, „meal prep“.

Paruošimo būdas – 80 % rezultato

Geras pasirinkimas metant svorį

• Bulvės: virtos su odele, orkaitėje be daug riebalų, vėliau atvėsintos ir pašildytos.
• Ryžiai: rudieji/basmati, virti perteklinėje vodei (nupilti krakmolą), atvėsinti ir pašildyti (daugiau atsparaus krakmolo).

Kas „nuima“ privalumus

• Bulvės: gausus sviestas, grietinė, majonezas, gruzdinimas aliejuje.
• Ryžiai: kepti aliejuje, kokosų pieno „bomba“, saldūs padažai.

Praktinis lėkštės modelis (svorio mažinimui)

• ½ lėkštės – daržovės (šiltos ar šviežios).
• ¼ lėkštės – bulvės arba ryžiai (150–200 g paruošto produkto).
• ¼ lėkštės – baltymai (žiupsnis druskos, daug žolelių): žuvis, vištiena, kiaušiniai, ankštiniai, tofu.

Greita taisyklė: jei alkis kankina tarp valgymų – pirmiausia padidinkite daržoves ir baltymus, o ne ryžius/bulves.

Mini taktiniai patarimai

• Atvėsinkite angliavandenius: išvirkite ryžius ar bulves vakare, atšaldykite, ryte pašildykite – daugiau atsparaus krakmolo, mažesnis glikeminis „šuolis“.
• Pagardai protingai: graikiškas jogurtas su garstyčiomis, citrina, kaparėliais; pesto plonytė juosta; česnakas + krapai.
• Porcijų kontrolė: naudokite dubenėlius ~200 ml – du tokie ryžių „kaušeliai“ dažnai viršija sotumo poreikį.
• Valgykite lėčiau: 15–20 min. – tiek dažniausiai reikia, kad smegenys „užregistruotų“ sotumą.

Ką rinktis galų gale?

• Kasdienai ir svorio mažinimui: bulvės (virtos/orkaitėje, su odele), porcija ~150–200 g.
• Aktyvioms dienoms / prieš treniruotę: ryžiai, geriau basmati ar rudieji, taip pat atvėsinti–pašildyti.
• Abi stovyklos teisingos, jei lėkštėje yra daug daržovių + pakankamai baltymų, o riebalai – saikingai.

Verdiktas: „bulvė ar ryžiai?“ – tai ne religija. Jei norite mažiau kalorijų ir daugiau sotumo, imkite bulvę. Jei reikia greitos energijos ir lengvo virškinimo, imkite ryžius (geriau – rudus/basmati). O išmintingiausia – keisti ir derinti, bet visada kontroliuoti paruošimo būdą ir porciją.