Sausi pusryčiai jau seniai tapo daugelio šeimų kasdienybės dalimi, ypač ten, kur auga vaikai ar paaugliai. Jie greiti, patogūs ir lengvai paruošiami, tačiau būtent čia slypi pagrindinė problema – po vienu pavadinimu slepiasi ir maistingi produktai, ir tikri cukraus spąstai. Tyrimai rodo, kad pasirinkimas lemia labai daug: tie patys pusryčiai gali arba palaikyti sveikatą, arba tapti tylia kasdienio perteklinio cukraus priežastimi.
Kuo sausi pusryčiai gali būti naudingi
Moksliniai tyrimai Europoje ir Jungtinėje Karalystėje rodo, kad paaugliai, kurie reguliariai valgo sausus pusryčius, dažniau gauna svarbių mikroelementų – B grupės vitaminų, vitamino D, kalcio ir kalio. Taip pat pastebėta, kad jie rečiau turi antsvorio, palyginti su tais, kurie pusryčius praleidžia arba renkasi atsitiktinius užkandžius.
Pusryčių svarba apskritai nekelia abejonių. Jie siejami su geresne savijauta, didesne energija ir stabilesne emocine būsena. Kai kuriuose mokykliniuose tyrimuose, kuriuos iš dalies rėmė Kellogg’s, nustatyta, kad vaikai, valgantys dribsnius pusryčiams, demonstruoja geresnes kognityvines funkcijas nei tie, kurie pusryčius praleidžia.
Papildomas privalumas – daugelis gamintojų praturtina sausus pusryčius vitaminais ir mineralais: geležimi, folio rūgštimi, B grupės vitaminais. Valgant juos su pienu, maistinė vertė dar labiau padidėja.
Kur prasideda problema: cukrus ir perdirbimas
Didžiausias sausų pusryčių trūkumas – cukraus kiekis. Ypač tai būdinga vaikams skirtiems produktams, kurie dažnai yra ryškūs, saldūs ir vizualiai patrauklūs. Juose paprastai mažai skaidulų ir baltymų, bet daug greitai pasisavinamų angliavandenių.
Daugelis šių produktų yra itin perdirbti, gaminami ekstruzijos būdu – naudojant aukštą temperatūrą ir slėgį. Tai pagerina tekstūrą ir skonį, tačiau kartu gali sumažinti natūralių maistinių medžiagų kiekį. Tokie pusryčiai turi aukštą glikeminį indeksą: jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet sotumo jausmas trunka trumpai. Po kelių valandų vėl atsiranda alkis ir noras užkandžiauti.
Avižos – išimtis, kurią patvirtina mokslas
Tarp visų sausų pusryčių aiškiai išsiskiria avižiniai dribsniai. Paprasta avižinė košė laikoma vienu sveikiausių pusryčių pasirinkimų. Avižose gausu tirpių skaidulų – beta gliukanų, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir palaiko širdies sveikatą.
Neatsitiktinai avižos dažnai rekomenduojamos mokyklų mitybos gairėse kaip „puikūs pusryčiai“. Širdies sveikatos organizacijos, tokios kaip Širdies fondas, pabrėžia, kad avižiniai produktai yra vieni palankiausių širdžiai, ypač jei juose mažai cukraus ir pridėtinių riebalų.
Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurių mityboje daugiau avižų, turi mažesnę 2 tipo diabeto riziką. Vis dėlto verta atkreipti dėmesį, kad labai smulkūs arba greitai paruošiami avižiniai dribsniai virškinami greičiau ir gali stipriau kelti cukraus kiekį kraujyje nei stambesni, mažiau apdoroti variantai.
Kaip išsirinkti sveikesnius sausus pusryčius
Renkantis sausus pusryčius svarbiausia ne reklama, o sudėtis. Praktiniai kriterijai gali padėti greitai atskirti geresnį produktą nuo cukraus spąstų.
Vertėtų rinktis dribsnius, kuriuose cukraus yra mažiau nei 5 gramai 100 gramų produkto. Skaidulų kiekis turėtų siekti bent 5 gramus – jos užtikrina sotumą ir palaiko žarnyno veiklą. Baltymų buvimas taip pat svarbus, nes jie padeda ilgiau išlaikyti energiją.
Verta atsargiai žiūrėti į produktus, aiškiai skirtus vaikams – jie dažniausiai būna saldžiausi. Paprasti, becukriai miusliai ar saikingai praturtinti dribsniai dažnai yra geresnis pasirinkimas.
Papildomas sprendimas – „pasidaryk pats“ metodas. Į neutralius dribsnius galima įdėti šviežių ar šaldytų uogų, riešutų, sėklų ar natūralaus jogurto. Tai leidžia kontroliuoti cukraus kiekį ir kartu pagerinti skonį bei maistinę vertę.
Išvada: ne visi sausi pusryčiai vienodi
Sausi pusryčiai patys savaime nėra nei geri, nei blogi – viską lemia sudėtis. Jie gali tapti patogiu būdu gauti svarbių vitaminų ir mineralų, bet taip pat gali būti kasdieniu perteklinio cukraus šaltiniu. Sveikiausias pasirinkimas išlieka avižiniai dribsniai ir daug skaidulų turintys, mažai cukraus turintys produktai.
Didžiausi priešai – saldumas ir intensyvus perdirbimas. Sąmoningas pasirinkimas pusryčių metu padeda palaikyti energiją, savijautą ir ilgalaikę sveikatą visai dienai.
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
