Vištiena — vienas populiariausių baltymų šaltinių pasaulyje, bet ne visi gaminimo būdai vienodai sveiki. Kai kurie metodai padidina kenksmingų medžiagų kiekį ar atima dalį maistinės naudos. Kad vištiena liktų ir skani, ir naudinga, svarbu pasirinkti tinkamą ruošimą.
RBC-Ukraina, remdamasi sveikatos apsaugos specialistų rekomendacijomis, pasakoja, kurie būdai yra patys sveikiausi.
Gaminta garuose: mažiausiai kenksmingų medžiagų ir daugiausia naudos
Žurnale Cancers nurodoma, kad garinant žemoje temperatūroje (apie 212 °C) susidaro gerokai mažiau kenksmingų junginių — HCA ir PAH. Tai tie patys junginiai, kurie randami apdegusioje mėsoje ar ant grotelių keptuose patiekaluose.
Garuose vištiena lieka sultinga ir minkšta, o kalorijų — mažiau, nes nereikia jokių papildomų riebalų.
Kaip garinti:
- stambius gabalus supjaustykite mažesniais
- pagardinkite žolelėmis ir prieskoniais
- virš verdančio vandens laikykite 15–20 min., kol vištiena pasieks 165 °F / 74 °C vidaus temperatūrą
Jei neturite garintuvo, tiks ir puodas su metaline garinimo grotele.
Virimas: švelniausias ir universaliausias metodas
Pasak MDPI, virimas — vienas švariausių ir saugiausių mėsos gaminimo būdų. Kaip ir garinant, temperatūra nekyla aukščiau 212 °C, todėl žalingų junginių susidaro minimaliai.
Virta vištienos krūtinėlė išlieka sultinga ir puikiai tinka salotoms, troškiniams, sumuštiniams.
Skonį sustiprinsite, jei virsite ne vandenyje, o sultinyje su žolelėmis.
Slėginis virimas: greita ir maksimaliai maistinga
Slėginis puodas arba daugiafunkcis puodas (pvz., „Instant Pot“) gali sutrumpinti virimo laiką net 60 %. Aukštesnis slėgis padeda išlaikyti daugiau vitaminų ir mineralų.
Kaip gaminti slėgyje:
- pabarstykite druska, pipirais, žolelėmis
- įpilkite šiek tiek vandens
- sudėkite gabalus vienu sluoksniu
- užsidarius dangčiui, slėgis atliks visą darbą
Kepimas orkaitėje: sveika alternatyva, jei išvengiate apdegimo
Kepant iki 175 °C, vištiena įgauna skonio, o kancerogenų susidaro mažai. Svarbu — neperkaitinti ir neleisti mėsai degti.
Kaip kepti sveikiau:
- apšlakstykite alyvuogių aliejumi
- pagardinkite žolelėmis ir prieskoniais
- kepkite neuždengtą, kol niekur nebematysite rausvų sulčių
- naudokite termometrą (165 °F / 74 °C viduje)
- prieš pjaustydami palaikykite 15–20 min. — tai išlaikys sultis
Gaminimo būdai, kuriuos vertėtų riboti
Retkarčiais suvalgyta gruzdinta ar ant grotelių kepta vištiena nėra tragedija. Bet dažnai — gali pridėti žalos.
Ypač aukštoje temperatūroje vykstantys procesai skatina HCA ir PAH susidarymą:
- gruzdinimas aliejuje
- kepimas keptuvėje
- kepimas ant grilio, kai riebalai laša ant karštų anglių ir sukelia dūmus
- rūkymas
Būtent šie dūmai ir degimo produktai yra pagrindiniai kancerogenų šaltiniai.
Kaip išsirinkti ir saugiai laikyti vištieną
Kad ir koks būtų gaminimo būdas, sauga visada prasideda nuo pasirinkimo ir higienos.
- parduotuvėje vištieną įdėkite į atskirą maišelį
- namuose laikykite šaldytuvo apačioje
- prieš liesdami žalią mėsą ir po to nusiplaukite rankas
- vištienos plauti nereikia — taip tik paskleisite bakterijas
- venkite kryžminės taršos, žalią ir virtą laikykite atskirai
- likučius atvėsinkite ir padėkite į šaldytuvą per 2 valandas
