Žemės riešutai – vienas populiariausių ir prieinamiausių „riešutų” (nors iš tikrųjų tai ankštinių šeimos augalas). Jie mėgstami dėl sodraus skonio ir maistingumo, tačiau dažnai diskutuojama apie jų naudą ir žalą. Išsiaiškinkime, ar verta įtraukti juos į savo mitybą.
Kas slypi saujelėje žemės riešutų?
Maistinė vertė (100 g):
- Kaloringumas: 567 kcal
- Baltymai: 25,8 g (beveik kaip mėsoje!)
- Riebalai: 49,2 g (daugiausia naudingų nesočiųjų)
- Angliavandeniai: 16,1 g
- Skaidulinės medžiagos: 8,5 g
Pagrindinės naudingos medžiagos:
- B grupės vitaminai (ypač B3 ir B9)
- Vitaminas E (galingas antioksidantas)
- Magnis, fosforas, cinkas, geležis
- Resveratrolis (kaip raudonajame vyne)
5 priežastys valgyti žemės riešutus
1. Širdies gynėjas
Mononesotieji riebalai mažina „blogąjį” cholesterolį, kalis ir magnis palaiko kraujagyslių sveikatą, o resveratrolis mažina infarkto riziką.
2. Smegenų pagalbininkas
Vitaminas B3 gerina pažintines funkcijas, o aminorūgštis triptofanas skatina serotonino gamybą.
3. Svorio kontrolė
Nepaisant kalorijų gausos, žemės riešutai ilgam suteikia sotumo jausmą, pagreitina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad saikingas vartojimas mažina nutukimo riziką.
4. Augalinių baltymų šaltinis
Idealus pasirinkimas vegetarams, sportininkams ir tiems, kurie mažina mėsos kiekį racione.
5. Nauda odai ir plaukams
Vitaminas E kovoja su laisvaisiais radikalais, o biotinas stiprina nagus ir plaukus.
5 žemės riešutų pavojai
1. Stiprus alergenas
Patenka į 8 labiausiai alergiją sukeliančių produktų sąrašą ir gali sukelti anafilaksinį šoką.
2. Apsinuodijimo aflatoksinais rizika
Netinkamai laikomi gali būti užkrėsti pelėsiniais grybais, išskiriančiais pavojingus toksinus.
3. Didelis kaloringumas
Lengva persivalgyti: saujelė (30 g) = ~170 kcal.
4. Virškinimo problemos
Šiurkšti skaidulinė medžiaga gali dirginti žarnyną ir sukelti pilvo pūtimą persivalgius.
5. Kenksmingos maisto medžiagos
Sūriuose ir keptuose variantuose yra druskos perteklius, žalingi aliejai kepant, cukrus ir skonio stiprikliai.
Kaip pasirinkti naudingus žemės riešutus?
- Su lukštais: natūraliausias variantas
- Žali: išsaugo visas naudingas medžiagas
- Be priedų: tik žemės riešutai sudėtyje
- Švieži: be apkartusio kvapo
Patarimas: pirkite patikrintose vietose – turguje dažnai parduodamos senos atsargos.
Kaip teisingai vartoti?
- Norma: 20-30 g per dieną (maždaug saujelė)
- Geriausias laikas: pirmoji dienos pusė
- Optimali forma: šiek tiek paskrudinti be aliejaus arba mirkomi žali
- Laikymas: šaldytuve uždarytoje taroje (iki 6 mėnesių)
Įdomūs faktai
- Žemės riešutų sviestas buvo išrastas kaip baltymų produktas pacientams su prastais dantimis
- Vienai sviesto dėžutei (~450 g) pagaminti reikia ~540 riešutėlių
- JAV kovo 4 d. – Nacionalinė žemės riešutų sviesto diena
Išvada: valgyti ar ne?
Žemės riešutai – vertingas produktas, jeigu:
- Nėra alergijos
- Renkamės kokybišką žalią variantą
- Laikomės saiko
Geriau vengti:
- Sūrių ir glaistyti variantų
- Esant polinkiui alerginėms reakcijoms
