Kalcio svarba mūsų organizmui negali būti pervertinta. Šis mineralas yra būtinas ne tik stipriems dantims ir kaulams, bet ir daugeliui kitų kūno funkcijų. Kalcis dalyvauja raumenų formavime, kraujo krešėjime, imuninės sistemos veikloje, reguliuoja kraujospūdį ir stiprina kraujagyslių sieneles. Jei kalcio trūksta, gali atsirasti nagų sluoksniavimas, nuovargis, raumenų silpnumas, nervingumas, nemiga ir net egzema.
Nors paprasčiausias būdas kompensuoti kalcio trūkumą yra vitaminų vartojimas, jei nemėgstate pieno produktų, yra daug kitų kalcio turinčių maisto produktų.
1. Sėklos
Sezamų, chia ir salierų sėklos yra puikūs kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, šaukšte aguonų sėklų yra 13% dienos normos kalcio, o sezamų sėklose – 9%.
2. Sūris
Pieniniai produktai yra geriausias kalcio šaltinis. Kietasis sūris, kaip parmezanas, turi daugiausiai kalcio – 30 g parmezano sudaro trečdalį dienos normos. Minkštieji sūriai turi apie 5% normos per 30 g, o vidutinio kietumo sūriai – apie 20%.
3. Jogurtas
245 g jogurto sudaro 30% dienos kalcio normos. Be to, jogurte yra probiotikų, baltymų ir B grupės vitaminų. Tačiau svarbu rinktis jogurtą su ne mažiau kaip 4% riebumo, kad kalcis gerai įsisavintų.
4. Sardinės ir konservuota lašiša
Sardinių skardinėje yra 35% dienos kalcio normos, o lašišoje – 20%. Šios žuvys taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir seleno.
5. Pupelės ir lęšiai
Be kalcio, pupelės ir lęšiai yra folio rūgšties, cinko, geležies, magnio ir kalio šaltiniai. Jie taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią diabetui.
6. Migdolai
Migdolai yra kalcio turtingiausi riešutai. Jie taip pat turi sveikų riebalų, baltymų, magnio, mangano ir vitamino E.
7. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir turi daug kalcio. Jie taip pat gali būti puikus cukraus pakaitalas.
8. Lapinės daržovės
Baltieji kopūstai, špinatai ir kitos lapinės daržovės yra puikūs kalcio šaltiniai. Jas reikėtų valgyti su aliejumi, nes be riebalų kalcis blogai įsisavina.
9. Rūgštynės
Rūgštynės turi daug kalcio, nors jis įsisavinamas tik apie ketvirtadalį. Jos taip pat turtingos vitaminu K, skaidulomis ir naudingomis skaidulomis.
10. Burnočio sėklos
Burnočio sėklos yra tikras supermaistas. Juose yra daug folio rūgšties, mangano, magnio, fosforo ir geležies.
11. Tofu ir daiginta soja
150 g tofu užtikrina visą dienos kalcio normą. Daigintoje sojoje kalcio mažiau, tačiau ji taip pat yra labai naudinga.
12. Džiovintos figos
Džiovintos figos turi 5% dienos kalcio normos kiekvienose 30 g. Jos taip pat turtingos antioksidantais ir skaidulomis, tačiau yra labai kaloringos, todėl jas reikėtų vartoti saikingai.
Kalcio šaltinių yra daug ir įvairių, todėl galima lengvai rasti alternatyvų pieno produktams. Valgykite įvairiai ir subalansuotai, kad užtikrintumėte organizmo aprūpinimą šiuo svarbiu mineralu.
