Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas

Kaip išmokti atsipalaiduoti: psichoterapeuto J. H. Schultz metodas

Kartais kasdienio gyvenimo šurmulyje reikia padaryti pauzę, atsijungti nuo nerimą keliančių minčių ir nustoti galvoti apie reikalus ir problemas. Teoriškai – tai paprasta. Praktiškai – ne taip lengva pajusti norimą tuštumą galvoje. Tačiau tai įmanoma taikant XX a. pradžioje psichoterapeuto Johannes Heinrich Schultz (1884-1970m.) sukurtą autogeninės treniruotės metodą.

Metodas, padėsiantis atsipalaiduoti

Šeši paprasti autogeninės treniruotės pratimai, kuriuos XX a. trečiajame dešimtmetyje pasiūlė Johannes  Heinrich Schultz, skirti žmonėms atsipalaiduoti. Jie skatina veiksmingą atsigavimą ir atveria kelią didesnei savikontrolei.

Mokymo pagrindas – savihipnozė. Manoma, kad kiekvienas žmogus turi šį gebėjimą.

Pirmiausia, pasak profesoriaus Schultz, reikia įtikinti save, kad autogeninę techniką galima įvaldyti. Bet koks nepasitikėjimas savimi ar abejonės mokymu trukdo. Neutralus požiūris yra gerai, bet daug geriau, jei esate nusiteikę pozityviai.

Svarbu, kad autogeninės treniruotės metu niekas jūsų netrukdytų, kad būtumėte ramūs ir jaustumėtės patogiai. Užsidarykite kambaryje, užtraukite užuolaidas, išjunkite telefoną. Gali būti, kad po kelių savaičių taip priprasite, kad galėsite atlikti šiuos pratimus viešose vietose. Pavyzdžiui, darbe per pietų pertrauką arba pakeliui namo.

Praktikuokitės 10-20 minučių. Nesinaudokite laikmačiu ar žadintuvu, kad sužinotumėte laiką. Juk tam turėtumėte atmerkti akis. Baigę iš karto nesikelkite, o ramiai pasėdėkite užmerktomis akimis, paskui jas atmerkite.

1-as pratimas: sunkumo jausmas

Gulėdami užmerktomis akimis, pirmiausia fiziškai pajuskite, kad „esu visiškai ramus“, o paskui, kad „mano kairė ranka sunki“. Sunkumo jausmas turėtų atsirasti rankoje ir pasklisti po visą kūną. Šį pratimą atlikite vieną minutę. Tada sulenkite rankas per alkūnes ir 2-3 kartus giliai įkvėpkite.

Pakartokite pratimą, pradėdami piešti mintinį vaizdą „mano dešinė ranka sunki“.

2-as pratimas: šilumos pojūtis

Pakartokite ankstesnį pratimą, pakaitomis dešine ir kaire ranka jausdami šilumą. Taip yra dėl kraujagyslių išsiplėtimo. Sunkumo jausmas atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo. Tiek pirmasis, tiek antrasis veiksnys yra esminiai relaksacijos reakcijos komponentai. Štai kodėl autogeninė treniruotė laikoma veiksmingu kovos su stresu būdu.

Atsipalaidavimas

3-ias pratimas: širdies veiklos reguliavimas

Padėkite ranką ant širdies. Pakartokite keturis kartus: „Mano širdis plaka ramiai ir tolygiai“. Pajuskite širdies ritmą.

Pasyvi koncentracija į širdies plakimą autogeninių pratimų metu padeda sumažinti širdies plakimo dažnį. Pratimas yra įvaldytas, jei pulsacija jaučiama rankose ir visame kūne.

4-as pratimas: kvėpavimo kontrolė

Keturis kartus pakartokite frazę „Aš kvėpuoju visiškai lengvai“. Sutelkite dėmesį į ramų ir tolygų kvėpavimą be pastangų. Pratimas baigiamas, kai kvėpavimas tampa ramesnis ir jaučiate, kad „kvėpuojate patys“.

 

5-as pratimas: pilvo raumenų atpalaidavimas

Sutelkite dėmesį į saulės rezginį (tarp bambos ir krūtinkaulio). Ištarkite: „mano saulės rezginys šiltas“. Netrukus pajusite, kad pasijuntate sunkesni, tarsi būtumėte karštoje vonioje. Esate ramus, jaučiate harmoningą širdies plakimo ir kvėpavimo ritmą.

Kaip atsipalaiduoti

6-as pratimas: šalta kakta

Atlikite pirmuosius penkis pratimus, tada kelias sekundes sutelkite dėmesį į nuostatą „Mano kakta jaučiasi maloniai vėsi“. Kaskart didinkite koncentracijos laiką, kol pajusite vėsaus vėjelio dvelksmą. Palaipsniui jūsų kraujagyslės susitrauks, todėl kakta bus vėsesnė nei kitos kūno dalys.

Įgiję patirties, visus šiuos pojūčius galėsite sukelti vos per porą minučių. Vis dėlto, kad pasiektumėte tokį meistriškumo lygį, prireiks kelių mėnesių reguliarios praktikos. Jei įmanoma, mankštinkitės/praktikuokitės bent kartą per dieną.

Apie ekspertą: Johannes Heinrich Schultz (1884-1970m.), vokiečių psichiatras ir psichoterapeutas. Jo sukurti saviugdos procesai, pagrįsti savihipnoze, pripažįstami visame pasaulyje.


Taip pat skaitykite:

Suteikiame jums galimybę įvertinti mūsų turinį. Spustelėkite ant žvaigždės, kad įvertintumėte!

Skaitykite panašius straipsnius

Kitas straipsnis

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.