Vasarą kepsninė daugeliui tampa tikra lauko virtuve. Ant grotelių keliauja daržovės, žuvis, vištiena, sūris, dešrelės ir, žinoma, jautienos kepsniai. Tačiau norint, kad vakarienė būtų ne tik skani, bet ir maistingesnė, verta į lėkštę žiūrėti šiek tiek plačiau.
Geras kepsnys nebūtinai turi būti sunkus patiekalas su riebiu padažu ir duonos kalnu šalia. Jis gali būti derinamas su žaliomis daržovėmis, ankštiniais augalais ir gaiviu žolelių padažu. Taip gaunamas sotus, baltymų turintis patiekalas, kuris puikiai tinka vasaros vakarui.
Šis receptas ypač patiks tiems, kurie nori gauti daugiau baltymų be miltelių, kokteilių ar batonėlių. Jautiena pati savaime yra geras baltymų šaltinis, o žirneliai ir pupelės patiekalą dar labiau praturtina.
Kodėl jautiena laikoma geru baltymų šaltiniu?
Jautiena yra vienas iš tų produktų, kuriuos dažnai renkasi sportuojantys ar aktyviau gyvenantys žmonės. Joje yra visaverčių baltymų, reikalingų raumenims, audinių atsinaujinimui ir sotumo jausmui.
Baltymų kiekis priklauso nuo mėsos dalies ir riebumo. Liesoje jautienoje 100 gramų gali būti maždaug 21–26 gramai baltymų, o riebesnėje ar mišresnėje – kiek mažiau.
Vis dėlto verta prisiminti, kad raudona mėsa neturėtų tapti kasdieniu pagrindiniu patiekalu. Ji gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau geriausia ją valgyti saikingai ir derinti su daržovėmis, ankštiniais augalais bei kitais baltymų šaltiniais.
Kodėl šis kepsnys tinka vasarai?
Šio recepto stiprybė – paprastumas. Jam nereikia sudėtingo marinato ar ilgų paruošimo valandų. Svarbiausia yra geros kokybės jautiena, kelios žalios daržovės ir kvapnus padažas iš žolelių, citrinos bei alyvuogių aliejaus.
Ant grotelių trumpai apkepinti šparagai, pupelės ir žirneliai išlieka traškūs, spalvingi ir lengvi. Jie suteikia patiekalui gaivumo, kurio dažnai pritrūksta prie mėsos patiekalų.
Tuo metu žolelių padažas veikia kaip jungiamoji dalis. Jis suteikia rūgštelės, aromato ir šiek tiek pikantiškumo, todėl nereikia sunkių majonezinių ar labai riebių padažų.
Ingredientai vienai porcijai
Šį receptą galima lengvai padidinti, jei gaminate keliems žmonėms. Tereikia ingredientų kiekį padauginti iš porcijų skaičiaus.
Jums reikės:
- 120 g jautienos kepsnio, pavyzdžiui, nugarinės, klubo kepsnio arba filė;
- 5 žaliųjų šparagų stiebų;
- 10 šparaginių arba krūminių pupelių;
- 70 g žirnelių;
- 3 šaukštų alyvuogių aliejaus;
- 30 g petražolių;
- 5 g kalendros, jei mėgstate jos skonį;
- 30 g alyvuogių;
- 1 laiškinio svogūno;
- pusės citrinos sulčių ir šiek tiek tarkuotos žievelės;
- 1 šaukštelio aštrios paprikos miltelių;
- druskos ir pipirų pagal skonį.
Jeigu nemėgstate kalendros, ją galima pakeisti papildomomis petražolėmis, krapais arba baziliku. Receptas nuo to tikrai nenukentės.
Kaip paruošti kepsnį?
Pirmiausia pasiruoškite mėsą. Jautienos kepsnį nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, iš abiejų pusių pagardinkite druska ir pipirais. Jei norite, galite lengvai apšlakstyti trupučiu alyvuogių aliejaus.
Kepsninė turi būti gerai įkaitusi. Tai svarbu, nes jautiena turi greitai apskrusti iš išorės, bet viduje išlikti sultinga.
Jeigu kepsnys yra maždaug 2–2,5 cm storio, vidutiniam iškepimui jį galima kepti apie 3–4 minutes iš kiekvienos pusės. Tikslus laikas priklausys nuo mėsos storio, kepsninės kaitros ir norimo iškepimo lygio.
Iškepus mėsos nereikėtų iš karto pjaustyti. Perkelkite ją į lėkštę ir palikite pailsėti kelias minutes. Taip sultys geriau pasiskirstys, o kepsnys bus minkštesnis.
Daržovės ant grotelių
Kol kepsnys ilsisi, paruoškite daržoves. Šparagus, pupeles ir žirnelius lengvai apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais.
Dėkite ant grotelių arba į specialų kepimo indą kepsninei. Daržoves pakanka kepti apie 3 minutes, kol jos suminkštės, bet dar išlaikys traškumą.
Svarbu jų neperkepti. Šio patiekalo žavesys yra būtent žalios, gaivios daržovės, kurios maloniai kontrastuoja su sultingu kepsniu.
Gaivus žolelių padažas
Kol mėsa ir daržovės kepa, galima pasiruošti padažą.
Smulkiai sukapokite petražoles, kalendrą ar kitas pasirinktas žoleles. Alyvuoges supjaustykite smulkiais gabalėliais, o laiškinį svogūną – plonais griežinėliais.
Viską sudėkite į dubenį, įpilkite alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, įberkite citrinos žievelės, aštrios paprikos, druskos ir pipirų. Išmaišykite ir paragaukite. Jei norisi gaiviau, įspauskite dar šiek tiek citrinos. Jei trūksta ryškumo, įberkite daugiau žolelių.
Padažas turi būti kvapnus, gaivus ir šiek tiek pikantiškas.
Kaip patiekti?
Į lėkštę pirmiausia dėkite keptas daržoves. Ant jų sudėkite juostelėmis supjaustytą pailsėjusį jautienos kepsnį.
Viską apšlakstykite žolelių padažu. Jei norisi, galima papildomai užberti šviežiai maltų pipirų arba kelių citrinos žievelės drožlių.
Toks patiekalas sotus, bet neapsunkinantis. Jis puikiai tinka vakarienei po aktyvios dienos, savaitgalio kepsnių vakarui ar tada, kai norisi kažko paprasto, bet ne nuobodaus.
Ar šį patiekalą galima ruošti keptuvėje?
Taip, šį receptą galima paruošti ir keptuvėje, ypač jei neturite kepsninės arba oras nelepina. Geriausia naudoti grilio keptuvę arba storadugnę keptuvę, kuri gerai įkaista.
Vis dėlto kepant ant grotelių patiekalas įgauna daugiau dūmo aromato ir vasariško skonio. Todėl, jei yra galimybė, verta išbandyti būtent kepsninės variantą.
Kiek dažnai verta valgyti tokį kepsnį?
Nors šis patiekalas yra maistingas ir turi daug baltymų, jautienos nereikėtų valgyti kasdien. Raudoną mėsą verta rinktis saikingai, o kitomis dienomis baltymų gauti iš žuvies, paukštienos, kiaušinių, ankštinių augalų, varškės ar kitų produktų.
Ypač atsargiai reikėtų vertinti perdirbtus mėsos gaminius – dešras, rūkytus gaminius, šoninę ir panašius produktus. Jie nėra tas pats, kas šviežias liesas kepsnys, ir mityboje turėtų atsirasti kuo rečiau.
Todėl šį jautienos kepsnį galima laikyti puikiu vasaros receptu, bet ne kasdieniu įpročiu. Geriausia, kai jis tampa dalimi įvairios mitybos, kurioje netrūksta daržovių, kruopų, ankštinių augalų ir žuvies.
Pabaigai
Baltyminis kepsnys iš grotelių gali būti ne tik sotus, bet ir gaivus. Tam tereikia jautieną derinti ne su sunkiais padažais, o su žaliomis daržovėmis, žirneliais, pupelėmis ir kvapniu žolelių padažu.
Šis receptas puikiai tinka vasarai, nes jį lengva paruošti, jis atrodo spalvingai ir leidžia mėgautis kepsninės skoniu be nereikalingo apsunkimo.
Svarbiausia – geras produktas, saikas ir daug daržovių lėkštėje. Tada net paprastas kepsnys gali tapti patiekalu, kurį norėsis kartoti visą sezoną.
