Vaikystėje juos graužė daugelis, šiandien beveik pamiršti: jų pagrindas turi daugiau geležies nei jautiena

Prieš keliolika ar keliasdešimt metų sezamų batonėlių buvo galima rasti beveik kiekviename kioske. Ploni, saldūs ir traškūs užkandžiai daugeliui iki šiol primena mokyklos laikus, tačiau vėliau juos nustūmė šokoladiniai bei baltyminiai batonėliai. Vis dėlto visiškai nurašyti šio primiršto skanėsto nereikėtų – jo pagrindą sudarančios sezamo sėklos pasižymi didele maistine verte.

Svarbu tik nepainioti dviejų skirtingų produktų. Natūralios sezamo sėklos yra mineralų, skaidulų, baltymų ir nesočiųjų riebalų šaltinis, o tradiciniame sezamų batonėlyje jos dažniausiai sulipinamos cukrumi, gliukozės sirupu arba karamele. Todėl toks užkandis gali būti geresnis pasirinkimas už kai kuriuos saldumynus, tačiau jis netampa produktu, kurį reikėtų valgyti neribotai.

Didžiausia vertė slypi sezamo sėklose

Sezamo sėklos yra nedidelės, tačiau jose susikaupia daug energijos ir įvairių maistinių medžiagų. Jose yra augalinių baltymų, skaidulų ir daug riebalų, kurių didžiąją dalį sudaro nesočiosios riebalų rūgštys.

Sezame taip pat aptinkama magnio, fosforo, vario, cinko, geležies ir kalcio. Tikslus mineralų kiekis priklauso nuo sėklų rūšies ir apdorojimo. Pavyzdžiui, nelukštentose sėklose kalcio gali būti gerokai daugiau nei lukštentose, todėl skirtingose maistinės vertės lentelėse pateikiami skaičiai kartais smarkiai skiriasi.

Sezamo sėklose yra ir natūralių augalinių junginių, vadinamų lignanais. Geriausiai žinomi iš jų – sezaminas ir sezamolinas. Tačiau tai nereiškia, kad vienas sezamų batonėlis apsaugos nuo ligų ar pakeis visavertę mitybą. Didžiausia nauda gaunama tuomet, kai sėklos tampa nedidele įvairaus kasdienio raciono dalimi.

Ar sezame tikrai daugiau geležies nei jautienoje?

Teiginys, kad sezamo sėklose yra daugiau geležies nei jautienoje, iš esmės gali būti teisingas, tačiau jam būtinas paaiškinimas. Lyginant vienodą 100 gramų kiekį, sausose sezamo sėklose geležies paprastai randama kelis kartus daugiau nei tokiame pačiame jautienos kiekyje.

Tačiau kasdienybėje 100 gramų sezamo sėklų beveik niekas nesuvalgo. Įprasta porcija yra vienas ar du valgomieji šaukštai, o nedidelis sezamų batonėlis dažniausiai sveria tik kelias dešimtis gramų. Jautienos porcija paprastai būna gerokai didesnė, todėl realus su vienu valgymu gaunamos geležies kiekis jau skiriasi ne taip dramatiškai.

Svarbus ir geležies pasisavinimas. Mėsoje yra heminės geležies, kurią organizmas paprastai pasisavina lengviau. Sezame ir kituose augaliniuose produktuose esanti geležis yra neheminė, todėl jos įsisavinimui daugiau įtakos turi visas valgymas ir kiti kartu vartojami produktai.

Augalinės geležies pasisavinimą gali pagerinti vitaminas C. Dėl to sezamą naudinga derinti su paprika, pomidorais, brokoliais, citrusiniais vaisiais, uogomis ar kitais vitamino C turinčiais produktais. Pavyzdžiui, tahini padažu galima pagardinti daržovių salotas, o sezamo sėklomis apibarstyti patiekalą su šviežiomis daržovėmis.

Vien sezamų batonėliais gydyti geležies trūkumo ar mažakraujystės nereikėtų. Jei kraujo tyrimai rodo geležies stoką, jos priežastį ir reikalingą gydymą turi įvertinti gydytojas.

Sezamo batonėlis nėra tas pats, kas sauja sėklų

Klasikinis sezamų batonėlis gaminamas sėklas sumaišant su cukrumi, medumi, gliukozės sirupu arba karamele. Sėklos dėl to nepraranda visų mineralų, riebalų ir skaidulų, tačiau kartu gaunamas nemažas pridėtinio cukraus kiekis.

Be to, ir pačios sezamo sėklos yra kaloringos, nes jose daug riebalų. Tai nėra trūkumas – riebalai yra normali mitybos dalis, tačiau dėl didelio energinio tankio nedidelis batonėlis gali turėti daugiau kalorijų, nei atrodo iš jo dydžio.

Todėl sezamų batonėlį geriausia vertinti kaip saldumyną su tam tikra maistine verte, o ne kaip sveikatinantį papildą. Jį galima suvalgyti retkarčiais, kai norisi ko nors saldaus ir traškaus, tačiau nebūtina kasdien kelių batonėlių laikyti „mineralų porcija“.

Žmonėms, kurie stebi suvartojamo cukraus kiekį, verta ypač atidžiai skaityti produkto etiketę. Skirtingų gamintojų batonėlių sudėtis gali smarkiai skirtis.

Kaip parduotuvėje išsirinkti geresnį variantą?

Pirmiausia reikėtų perskaityti sudedamųjų dalių sąrašą. Jeigu sezamas nurodytas pirmoje vietoje, vadinasi, jo produkte yra daugiausia. Kuo didesnę batonėlio dalį sudaro sėklos, tuo mažiau vietos lieka cukraus sirupui ir kitiems priedams.

Geresnis pasirinkimas paprastai yra produktas, kurio sudėtis trumpa: sezamo sėklos ir nedidelis kiekis medaus, cukraus arba kito sėklas sujungiančio saldiklio. Ilgas kvapiųjų medžiagų, dažiklių, glajų ir papildomų riebalų sąrašas sezamų batonėliui nereikalingas.

Taip pat verta palyginti ne tik kalorijas, bet ir cukraus kiekį 100 gramų produkto. Nedidelė pakuotė gali atrodyti nekalta, tačiau keli batonėliai iš eilės jau sudarys nemažą saldumynų porciją.

Svarbus ir pačios pakuotės dydis. Individualiai supakuotas mažas batonėlis gali padėti lengviau kontroliuoti porciją nei didelė sezaminė plokštelė, kurią nepastebimai galima suvalgyti visą.

Dar naudingiau sezamą valgyti be karamelės

Norint pasinaudoti sezamo sėklų maistine verte, nebūtina rinktis saldžių batonėlių. Pačias sėklas galima naudoti daugybėje kasdienių patiekalų, o nedidelis jų kiekis suteikia malonų riešutinį skonį.

Sezamo sėklomis galima apibarstyti salotas, troškintas daržoves, avižinę košę, ryžius, makaronus, naminę duoną ar nesaldintą jogurtą. Jas galima trumpai paskrudinti sausoje keptuvėje, tačiau reikia nuolat stebėti, nes smulkios sėklos greitai pridega.

Kitas populiarus produktas – iš sumaltų sezamo sėklų gaminama tahini pasta. Ji naudojama humusui, padažams, užtepėlėms ir salotų pagardams. Renkantis tahini taip pat verta perskaityti sudėtį: paprasčiausiame variante turėtų būti tik sezamo sėklos arba sezamas su labai nedideliu kiekiu papildomų ingredientų.

Tahini galima sumaišyti su citrinų sultimis, česnaku ir trupučiu vandens. Taip gaunamas padažas daržovėms, ankštiniams ar grūdų patiekalams, kuriame nėra sezamų batonėliams būdingo cukraus kiekio.

Ne visiems sezamas yra tinkamas

Sezamas gali sukelti alerginę reakciją, todėl šio produkto turėtų vengti jam alergiški žmonės. Reakcija gali pasireikšti burnos ar odos niežėjimu, bėrimu, tinimu, pilvo negalavimais, kvėpavimo pasunkėjimu ar kitais simptomais.

Jeigu suvalgius sezamo atsiranda veido, lūpų ar gerklės tinimas, sunku kvėpuoti arba smarkiai pablogėja savijauta, būtina nedelsiant kreiptis skubiosios pagalbos. Alergiškiems žmonėms svarbu tikrinti ne tik batonėlių, bet ir humuso, padažų, kepinių bei kitų paruoštų produktų sudėtį.

Primirštas užkandis gali sugrįžti, bet saikingai

Sezamų batonėliai iš tiesų turi daugiau maistinės vertės nei saldainiai, sudaryti beveik vien iš cukraus. Jų pagrindas – mineralų, skaidulų, baltymų ir nesočiųjų riebalų turinčios sezamo sėklos.

Tačiau karamelė ar cukraus sirupas niekur nedingsta, todėl sezaminis batonėlis išlieka saldžiu ir kaloringu užkandžiu. Juo galima pasimėgauti, tačiau dar geresnis kasdienis pasirinkimas – pačios sėklos arba iš jų pagaminta tahini pasta.

O teiginį apie geležį reikėtų prisiminti su svarbia išlyga: 100 gramų sezamo sėklų jos gali turėti daugiau nei 100 gramų jautienos, tačiau sėklų porcija paprastai yra daug mažesnė, o augalinė geležis pasisavinama prasčiau. Taigi sezamas gali papildyti įvairią mitybą, bet negali vienas pakeisti visų kitų geležies šaltinių.