Dažnai prabundate naktį po 50-ies? Specialistai pataria atkreipti dėmesį į šiuos 4 dalykus

Su amžiumi miegas dažnai pasikeičia. Tai, kas anksčiau atrodė savaime suprantama – greitai užmigti, ramiai išmiegoti visą naktį ir ryte atsikelti pailsėjus – po 50-ies kai kuriems žmonėms tampa vis rečiau pasitaikančiu dalyku.

Vienus pažadina karščio bangos, kitus – dažnesnis noras eiti į tualetą, neramios mintys, knarkimas ar jausmas, kad miegas tapo paviršutiniškas. Kartais žmogus net išmiega pakankamai valandų, bet ryte vis tiek jaučiasi taip, lyg naktis būtų praėjusi be tikro poilsio.

Svarbu tai, kad dažni naktiniai prabudimai nėra dalykas, kurį visada reikia nurašyti vien amžiui. Kai kada užtenka pakeisti vakaro įpročius, tačiau kartais prastas miegas gali būti susijęs ir su sveikatos būkle, kurią verta aptarti su gydytoju.

1. Patikrinkite, ar už prasto miego nesislepia sveikatos problema

Jeigu naktį dažnai prabundate, ryte skauda galvą, dieną jaučiate mieguistumą, o artimieji pastebi stiprų knarkimą ar kvėpavimo pauzes miegant, nereikėtų to laikyti tik „normaliu senėjimu“.

Viena iš galimų priežasčių – miego apnėja. Tai būklė, kai miego metu kvėpavimas trumpam sustoja arba labai susilpnėja, todėl žmogaus organizmas vis prabudinamas, net jei pats to aiškiai neprisimena. Dėl to sutrinka gilesnės miego fazės, o ryte žmogus gali jaustis pavargęs net po ilgos nakties. Miego apnėjai būdingi simptomai gali būti garsus knarkimas, oro gaudymas miegant, kvėpavimo sustojimai ir mieguistumas dieną.

Po 50-ies miegą gali veikti ir hormoniniai pokyčiai. Moterims perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu miegą neretai trikdo karščio bangos, naktinis prakaitavimas, nuotaikos svyravimai ar padidėjęs nerimas. Nacionalinis senėjimo institutas pažymi, kad tokie menopauzės simptomai gali prisidėti prie prastesnio miego, ypač jei moteris naktį kelis kartus pabunda suprakaitavusi ar sunkiai vėl užmiega.

Tokiais atvejais svarbu ne tik bandyti „iškentėti“. Jeigu prabudimai kartojasi dažnai, o dieną jaučiatės išsekę, verta pasikalbėti su šeimos gydytoju. Kartais miego kokybę pagerina ne vien nauja pagalvė ar arbata prieš miegą, o tinkamai nustatyta ir gydoma priežastis.

2. Peržiūrėkite, ką valgote ir geriate vakare

Miegui įtakos turi ne tik tai, kada atsigulate, bet ir tai, ką darote kelias valandas iki miego. Sunkus, riebus ar labai gausus maistas prieš pat gulantis gali apkrauti virškinimą ir apsunkinti užmigimą. Kofeinas, alkoholis ir didelės porcijos vakare taip pat gali trikdyti tiek užmigimą, tiek gebėjimą išmiegoti visą naktį.

Dėl to vakarienę geriau planuoti taip, kad ji nebūtų nei per sunki, nei valgoma paskutinę minutę. Harvardo sveikatos ekspertai pataria vengti sunkių patiekalų arti miego laiko, o vakarienę geriausia suvalgyti bent kelios valandos prieš einant miegoti. Alkoholis taip pat gali apgauti: iš pradžių jis gali migdyti, bet vėliau naktį miegą dažnai išbalansuoja.

Į racioną verta įtraukti organizmui naudingų riebalų ir baltymų šaltinių: žuvies, riešutų, sėklų, ankštinių produktų, daržovių. Dažnai minimos ir omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra lašišoje, sardinėse, linų sėmenyse ar ispaninio šalavijo sėklose. Vis dėlto nereikėtų tikėtis, kad vienas produktas ar vienas papildas stebuklingai išspręs miego problemas. Kur kas svarbiau bendras vakaro režimas ir nuoseklūs įpročiai.

Jeigu naktį prabundate dėl rėmens, sunkumo skrandyje ar troškulio, tai irgi gali būti ženklas, kad vakarinis meniu jums netinka. Kartais užtenka sumažinti porciją, atsisakyti labai riebaus maisto ar vėlai vakare nebegerti daug skysčių.

Geras čiužinys - svarbu geram miegui

3. Nuraminkite mintis dar prieš atsiguldami

Po 50-ies daugelis žmonių pastebi, kad pabunda ne dėl triukšmo, ne dėl šviesos ir net ne dėl fizinio diskomforto. Tiesiog galva pradeda veikti visu pajėgumu.

Dienos rūpesčiai, šeimos reikalai, darbas, sveikatos klausimai, finansai ar mintys apie ateitį dažnai išlenda būtent tada, kai namuose pagaliau nutyla visi garsai. Kūnas jau guli lovoje, bet protas dar vis bando spręsti problemas.

Tokiu atveju miegui gali padėti ne vien „anksčiau eiti į lovą“, bet ir aiški vakaro rutina. Bent valandą prieš miegą verta sumažinti ekranų laiką, nebeskaityti nerimą keliančių naujienų, nerašyti darbinių žinučių ir nepalikti svarbių sprendimų paskutinei dienos daliai.

Kai kuriems padeda labai paprastas įprotis – užsirašyti rytojaus darbus ant lapo. Tai leidžia smegenims tarsi „padėti“ rūpesčius į šalį ir nebesukti jų vėl ir vėl gulint lovoje.

Svarbu ir tai, kad lova netaptų vieta nerimui. Miego specialistai dažnai rekomenduoja lovą sieti su miegu, o ne su darbu, televizoriumi, telefonu ar ilgomis diskusijomis. Jeigu žmogus ilgai guli ir žiūri į laikrodį, nerimas tik didėja, o užmigti tampa dar sunkiau.

Kartais minima ir aminorūgštis L-teaninas, kurios yra žaliojoje arbatoje. Vis dėlto su gėrimais, kuriuose yra kofeino, reikėtų elgtis atsargiai. Net jei matcha ar žalia arbata kai kuriems žmonėms atrodo raminanti, ją geriau gerti pirmoje dienos pusėje, o ne vakare.

4. Atkreipkite dėmesį į magnį, bet nepradėkite papildų aklai

Magnis svarbus nervų sistemos ir raumenų veiklai, todėl jis dažnai minimas kalbant apie atsipalaidavimą ir miegą. Kai kuriems žmonėms, ypač jei jų mityboje trūksta magnio turinčių produktų, jo kiekis organizme gali būti aktualus.

Magnio yra moliūgų sėklose, riešutuose, ankštiniuose produktuose, viso grūdo kruopose, špinatuose ir kai kuriuose kituose žalialapiuose augaluose. Tokius produktus verta įtraukti į kasdienį racioną ne tik dėl miego, bet ir dėl bendros mitybos kokybės.

Vis dėlto magnio papildai nėra universali priemonė nuo nemigos. Sisteminėje apžvalgoje pažymima, kad magnio ir miego ryšys tiriamas, tačiau įrodymai nėra tokie paprasti, kad būtų galima visiems vienodai rekomenduoti papildus kaip pagrindinį sprendimą.

Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, sergantys inkstų ligomis, turintys lėtinių sveikatos problemų ar vartojantys vaistus. Tokiais atvejais prieš pradedant bet kokius papildus geriausia pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Vienas kitas prabudimas naktį dar nereiškia rimtos problemos. Tačiau jeigu tai kartojasi nuolat, miegas nebeatkuria jėgų, dieną norisi snausti, sunku susikaupti arba artimieji pastebi kvėpavimo pauzes miegant, delsti nereikėtų.

Pagalbos verta ieškoti ir tada, kai prastas miegas tęsiasi kelias savaites ar mėnesius, o įprasti pokyčiai – ramesnis vakaras, lengvesnė vakarienė, mažiau kofeino ir pastovesnis režimas – nepadeda.

Miegas po 50-ies gali pasikeisti, bet tai nereiškia, kad nuolatinis nuovargis yra neišvengiama amžiaus dalis. Kartais geresniam poilsiui pakanka kelių kasdienių korekcijų, o kartais reikia išsamesnio sveikatos patikrinimo.

Svarbiausia neignoruoti kūno siunčiamų signalų. Jeigu naktis nebeteikia poilsio, verta ieškoti priežasties, o ne tik susitaikyti su mintimi, kad „taip jau būna su amžiumi“.