10 kilogramų mažiau be bado: nuo ko pradėti, kad svoris kristų saugiai ir išliktų

Vakare pažadate sau, kad nuo pirmadienio viskas bus kitaip: jokių bandelių, jokių užkandžių po vakarienės, tik salotos ir valia. Pirmą dieną dar laikotės, antrą ima skaudėti galvą, o trečią, grįžus pavargus po darbo, spintelėje staiga atsiranda sausainiai, kurių lyg ir net neplanavote valgyti. Tada ateina pažįstamas nusivylimas: vėl nepavyko.

Dažnai problema būna ne žmogaus valioje ir ne viename „blogame“ produkte. Noras numesti 10 kilogramų per kelias savaites neretai pastumia į režimą, kurio neįmanoma išgyventi įprastame gyvenime – su darbu, vaikais, kelionėmis, svečiais ir dienomis, kai paprasčiausiai trūksta jėgų. Svoris gali kristi greitai, tačiau alkis ir draudimų jausmas ilgainiui pasiima savo.

Saugus pokytis prasideda ne nuo bado, o nuo sprendimo nebekariauti su savo kūnu. Tikslas nėra kelias savaites valgyti kuo mažiau. Tikslas – susikurti tokį ritmą, kuriame svoris mažėja pamažu, o nauji įpročiai lieka net tada, kai gyvenimas vėl tampa chaotiškas.

Dešimt kilogramų prasideda ne nuo griežto meniu

Skaičius ant svarstyklių gali atrodyti didelis, todėl norisi imtis didelio ir staigaus sprendimo. Tačiau kūnas nemėgsta kraštutinumų. Kai maisto kiekis staiga smarkiai sumažinamas, pirmosiomis dienomis svarstyklės kartais nudžiugina, bet žmogus dažnai praranda ne tik riebalų atsargas – keičiasi ir skysčių kiekis, tuštėja glikogeno atsargos. Tai dar nėra ženklas, kad pasirinktas kelias bus tvarus.

Daug naudingiau pradėti nuo ramaus savo dienos vaizdo: kada iš tiesų valgote, kada labiausiai išalkstate, kas nutinka vakare ir kiek kartų valgymas tampa būdu pailsėti ar nusiraminti. Vienam žmogui didžiausia kliūtis yra pusryčių praleidimas ir milžiniškos porcijos vakare. Kitam – saldinta kava, užkandžiai automobilyje ar nuolatinis ragavimas gaminant šeimai.

Pradžioje nebūtina išmesti visų mėgstamų produktų. Daug tvirtesnis žingsnis – susitarti su savimi dėl reguliarių, sočių valgymų ir mažesnio chaoso tarp jų. Lėkštėje turėtų atsirasti baltymų šaltinis, daržovių ar kitų skaidulų turinčio maisto, o angliavandeniai neturi būti laikomi priešu. Kai maistas sotina, mažėja tikimybė, kad po valandos ranka pati sieks saldumyno.

Alkis nėra plano dalis

Žmogus retai palūžta dėl vienos picos ar gimtadienio torto gabalėlio. Dažniau jis palūžta po kelių dienų, kai nuolat jaučiasi alkanas, suirzęs ir priverstas galvoti apie maistą. Badas gali trumpam atrodyti kaip drausmės įrodymas, bet ilgalaikiam svorio mažinimui jis yra prastas sąjungininkas.

Sotumą padeda kurti paprasti dalykai: pakankamai baltymų per pagrindinius valgymus, daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, vaisiai ir pakankamas skysčių kiekis. Tai nereiškia, kad kiekvienas patiekalas turi būti tobulas. Tai reiškia, kad po jo neturėtumėte skaičiuoti minučių iki kito užkandžio.

Ypač atsargiai verta vertinti „viskas arba nieko“ taisyklę. Jei žmogus nusprendžia daugiau niekada nevalgyti šokolado, jis šokoladui suteikia neįprastai didelę galią. Kur kas ramiau veikia sprendimas mėgstamą maistą palikti gyvenime, tik nebevalgyti jo automatiškai, skubant ar bandant juo užgesinti visos dienos įtampą.

10 kilogramų mažiau be bado: nuo ko pradėti, kad svoris kristų saugiai ir išliktųNuotrauka: Unsplash / Ella Olsson

Skirtingiems žmonėms kliūtis būna vis kitoje vietoje

Tėvams su mažais vaikais sunkiausia dažnai būna ne mitybos žinios, o laikas. Jie pabaigia vaikų lėkštėse likusį maistą, pietauja stovėdami ir vakare pagaliau nori bent kelių minučių sau – dažnai su užkandžiu rankoje. Dirbančiam biure svorį gali auginti ne vakarienė, o aštuonios valandos beveik nejudant ir saldumynai prie kolegų kavos.

Vyresni žmonės kartais bijo valgyti mažiau, nes nenori prarasti jėgų, ir šis rūpestis pagrįstas. Jiems ypač svarbu nesivaikyti drastiškų dietų, pasirūpinti visaverčiu maistu ir judėjimu, kuris padeda išlaikyti raumenis. Žmogui, vartojančiam vaistus ar turinčiam lėtinių ligų, didesnius mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietistu, o ne aklai kartoti internete rastą planą.

Mažesniuose miestuose ar kaimuose pasirinkimų kartais mažiau, tačiau svorio mažinimas neturi remtis brangiais „dietiniais“ produktais. Kiaušiniai, varškė, pupelės, kruopos, sezoninės ar šaldytos daržovės gali būti visai paprasto, sotaus raciono dalis. Svarbiau ne egzotiškas produktas, o tai, ką realiai galite nusipirkti, pasigaminti ir kartoti be nuovargio.

Kad svoris išliktų mažesnis, reikia ne bausmės, o ritmo

Judėjimas neturi prasidėti nuo pažado kasdien valandą prakaituoti sporto salėje. Žmogui, kuris ilgai mažai judėjo, pradžia gali būti reguliarus ėjimas, laiptai vietoj lifto, trumpas ratas po vakarienės ar aktyvesni savaitgalio planai. Toks judėjimas ne tik didina energijos sąnaudas – jis padeda geriau jausti kūną, mažina įtampą ir kai kuriems žmonėms palengvina vakarinį potraukį užkandžiauti.

Taip pat verta priimti, kad svarstyklės ne visada judės tiesia linija žemyn. Svoris gali svyruoti dėl skysčių, miego, sūraus maisto, ciklo ar tiesiog vėlesnės vakarienės. Jei kiekvienas toks svyravimas tampa priežastimi atsisakyti plano, žmogus lieka įkalintas trumpų dietų rate. Daug daugiau pasako tendencija per ilgesnį laiką ir tai, ar jaučiatės pajėgūs taip gyventi toliau.

Verslui ir įvairių „greito rezultato“ programų kūrėjams patogu žadėti ryškų pokytį per trumpą laiką. Tačiau žmogui naudingesnis planas, kuriame yra vietos paprastai vakarienei su šeima, kavinei per išvyką ir dienai, kuri nebuvo ideali. Vienas nukrypimas nėra sugrįžimas į pradžią – tai tik įprasta gyvenimo dalis, po kurios galima grįžti prie kito normalaus valgymo.

Numesti 10 kilogramų be bado reiškia ne rasti stebuklingą draudimą, o po truputį susigrąžinti pasitikėjimą savimi. Kūnas neprivalo būti baudžiamas, kad keistųsi. Kartais didžiausias pokytis prasideda nuo labai paprastos minties: rytoj nereikia pradėti naujo gyvenimo – užtenka ramiai pasirinkti vieną normalesnį sprendimą nei vakar.