Užkandis, kurį verta prisiminti dėl širdies: sotus, paprastas ir daug naudingesnis nei saldumynai

Kai kalbama apie širdies sveikatą, dauguma žmonių pirmiausia galvoja apie pagrindinius patiekalus: mažiau riebaus maisto, daugiau daržovių, žuvies, kruopų ar kokybiškų aliejų. Tačiau yra viena vieta, kurioje mityba dažnai „paslysta“ – užkandžiai tarp valgymų. Būtent tada į rankas dažniausiai patenka sausainiai, traškučiai, saldūs batonėliai ar kava su kažkuo „mažu“.

Gera žinia ta, kad širdžiai palankus užkandis nebūtinai turi būti nuobodus. Jis gali būti sotus, greitai paruošiamas ir net maloniai nustebinti skoniu. Specialistai vis dažniau pabrėžia, kad geras užkandis turėtų turėti dvi svarbias savybes: baltymų ir skaidulų. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, o skaidulos svarbios virškinimui, cukraus kiekio kraujyje stabilumui ir bendrai širdies bei kraujagyslių sveikatai.

Vienas tokių produktų – edamame, arba jaunos sojų pupelės. Lietuvoje jos dar nėra toks įprastas užkandis kaip riešutai ar obuolys, tačiau verta į jas atkreipti dėmesį. Tai augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris gali tapti geresne alternatyva daugeliui įprastų vakaro ar darbo dienos užkandžių.

Kodėl būtent edamame?

Edamame – tai jaunos, dar nesubrendusios sojų pupelės. Dažniausiai jos parduodamos šaldytos, ankštyse arba jau išlukštentos. Paruošimas labai paprastas: pakanka pašildyti, trumpai pavirti arba paruošti garuose, o tada pagardinti trupučiu druskos, citrinos sulčių, česnako, aitriosios paprikos ar sezamo sėklų.

Šio užkandžio privalumas tas, kad jis nėra vien „kažkas pakramtyti“. 100 gramų edamame turi apie 11,5 gramo baltymų ir maždaug 5 gramus skaidulų. Tai gana stiprus derinys užkandžiui, ypač jei norisi išvengti staigaus alkio po valandos.

Širdies sveikatai ypač svarbu ir tai, kad edamame yra augalinis baltymų šaltinis. Augaliniai baltymai dažnai siejami su palankesniu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai, ypač kai jie pakeičia dalį perdirbtos mėsos, riebių užkandžių ar daug sočiųjų riebalų turinčių produktų.

Žinoma, vien edamame nepadarys stebuklo. Širdžiai svarbi visa mityba: mažiau itin perdirbto maisto, pakankamai daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, sveikųjų riebalų ir saikingas druskos kiekis. Tačiau kaip kasdienis užkandis edamame turi daug privalumų.

Kaip jį valgyti, kad būtų skanu?

Jei edamame jums skamba kaip keistas sveikuoliškas produktas, pradėkite paprastai. Nusipirkite šaldytų edamame pupelių, pašildykite jas pagal instrukciją ir paragaukite su keliais priedais. Labai dažnai skonis priklauso ne nuo pačių pupelių, o nuo to, kaip jas pagardinate.

Paprasčiausias variantas – šiltos edamame pupelės su trupučiu jūros druskos ir citrinos sulčių. Jei norisi ryškesnio skonio, galima pridėti česnako granulių, rūkytos paprikos, čili dribsnių ar lašelį sojų padažo. Tik su sūriais padažais reikėtų nepersistengti, nes per didelis druskos kiekis širdžiai nėra draugas.

Edamame galima valgyti ir kitaip: berti į salotas, dėti į dubenėlius su ryžiais ar grikiais, maišyti su daržovėmis, naudoti vietoje dalies žirnelių ar pupelių. Išlukštentos pupelės tinka ir pietų dėžutei, nes jos išlieka sočios ir patogios valgyti.

Jei trūksta laiko, galima rinktis ir traškiai keptas edamame pupeles. Tik čia verta skaityti etiketę: kai kurie paruošti užkandžiai turi daug druskos, aliejaus ar papildomų priedų. Geriausia rinktis kuo paprastesnę sudėtį.

Sojų pupelės

Jei edamame nepatinka, yra puiki alternatyva

Ne visiems patinka sojų pupelių skonis ar tekstūra. Tokiu atveju gera alternatyva gali būti kepti avinžirniai. Jie taip pat priklauso ankštinių produktų grupei, turi augalinių baltymų, skaidulų, mineralų ir gali būti paruošiami kaip traškus užkandis.

Kepti avinžirniai ypač tinka tiems, kurie mėgsta kažką traškaus, bet nori sveikesnės alternatyvos traškučiams. Vienoje maždaug 28 gramų porcijoje gali būti apie 5 gramus baltymų ir 5 gramus skaidulų. Be to, avinžirniuose yra kalio, magnio ir augalinių antioksidantų, kurie siejami su palankesne kraujagyslių bei cholesterolio kontrole.

Paruošti juos paprasta. Nusausinkite konservuotus arba virtus avinžirnius, sumaišykite su trupučiu alyvuogių aliejaus, paprika, česnaku, pipirais ar kitais prieskoniais ir kepkite orkaitėje, kol taps traškūs. Svarbu nepadauginti druskos, nes būtent ji dažnai sugadina net ir šiaip sveiką užkandį.

Toks užkandis gali būti laikomas sandariame indelyje ir praversti darbe, kelionėje ar vakare, kai norisi kažko traškaus prie filmo. Tai geras pavyzdys, kad širdžiai palankesnis pasirinkimas nebūtinai turi būti beskonis.

Į ką dar atkreipti dėmesį?

Renkantis užkandžius širdžiai, verta galvoti ne tik apie vieną produktą, bet ir apie bendrą įprotį. Jei kasdien tarp valgymų valgote saldžius kepinius, perdirbtus užkandžius ar sūrius traškučius, net keli pakeitimai gali turėti reikšmės. Edamame, avinžirniai, nesaldintas jogurtas, riešutai, vaisiai su riešutų sviestu ar pilno grūdo trapučiai su humusu gali būti daug geresnis pasirinkimas.

Tačiau ir sveiki užkandžiai turi būti valgomi saikingai. Jei edamame ar avinžirniai gausiai apibarstomi druska, paskandinami riebiuose padažuose ar valgomi milžiniškomis porcijomis, jų nauda sumažėja. Širdžiai svarbu ne tik ką valgome, bet ir kiek.

Atsargumo reikia ir tiems, kurie alergiški sojai ar turi individualių sveikatos apribojimų. Jei sergate širdies, inkstų ligomis, turite vartoti specialią dietą ar vaistus, dėl didesnių mitybos pokyčių verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

Vis dėlto daugeliui žmonių edamame gali būti paprastas būdas pagerinti kasdienius užkandžius. Tai produktas, kuris suteikia sotumo, turi augalinių baltymų ir skaidulų, greitai paruošiamas ir lengvai pritaikomas prie skirtingų skonių.

Kartais sveikesnė mityba prasideda ne nuo didelių pažadų, o nuo vieno mažo pakeitimo. Vietoj saldaus batonėlio ar traškučių dubenėlio – šiltos edamame pupelės arba traškūs avinžirniai. Mažas sprendimas, bet jei jis kartojasi dažnai, būtent tokie pasirinkimai ilgainiui gali tapti tikru palengvinimu širdžiai.