Norite daugiau judėti, bet nenorite imtis sudėtingų treniruočių ir pratimų, kuriems reikalinga įranga ar valandos sporto salėje? 6-6-6 treniruočių metodas yra toks paprastas, kad jį gali išbandyti kiekvienas, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio. Jis gerina nuotaiką, skatina kalorijų deginimą ir nereikalauja nieko daugiau, tik patogios avalynės ir šiek tiek nuoseklumo.
6-6-6 ėjimo treniruotė yra populiari. Ką ji apima?
6-6-6 ėjimo treniruotė – tai paprasta rutina, paremta trimis šešetais: 60 minučių ėjimo 6 val. ryto arba 18 val., 6 minučių apšilimas prieš treniruotę ir 6 minučių atvėsimas po jos. Jos tikslas – supažindinti su reguliariu judėjimu, kuriam nereikia sporto salės ar specialaus pasiruošimo. Tikslas – sistemingai išsiugdyti kasdienio ėjimo įprotį ir pagerinti bendrą fizinį pasirengimą.
Ėjimas yra puiki mankštos forma. Jis gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijas, tuo pačiu mažiau paveikdamas sąnarius ir audinius nei bėgimas.
„Daugiau nei 3500 žingsnių per dieną nueinant įrodyta, kad sumažėja mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų priežasčių rizika. Tai prieinama daugumai”, – sako dr. Milica McDowell, sertifikuota mankštos fiziologė ir „Gait Happens” operacijų viceprezidentė.
Ėjimas yra veiksmingiausia ir pigiausia prevencinės fizinės veiklos forma. Ar esate pasirengę iššūkiui?
Kaip 6-6-6 treniruotės gali paveikti jūsų sveikatą? Sužinokite apie ėjimo naudą
6-6-6 treniruotė yra trumpa, paprasta ir maloni. Jums nereikia gaišti laiko važinėjant į sporto salę ir atgal, persirengiant ir prausiantis po dušu po treniruotės. Tiesiog apsirenkite patogiai ir pasivaikščiokite 60 minučių. Tai treniruotė, kurią galite įtraukti į savo tvarkaraštį. Vaikščiodami 6-6-6 metodu, galite lengvai viršyti Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojamą 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos laiką per savaitę.
„Darydami tai anksti (6 val.) arba vėlai (18 val.), vaikščiotojai randa laiko pasivaikščioti, kol jų diena ar tvarkaraštis neįsibėgėjo”, – pabrėžia dr. McDowell.
Ėjimas yra puiki mankštos forma. Jis gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir kalorijų deginimą, be to, jis mažiau veikia sąnarius ir audinius nei bėgimas. Tai ideali fizinė veikla vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmų ar turi ribotą judrumą. Reguliarus vaikščiojimas taip pat naudingas psichinei sveikatai, gali pagerinti žarnyno ir kaulų sveikatą bei sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir mirties riziką.
Amerikos širdies asociacija (AHA) išvardija 10 teigiamų dalykų sveikatai, kuriuos suteikia 150 minučių per savaitę vaikščiojimas. Tai apima:
- Geresnis miegas
- Geresnės kognityvinės funkcijos
- Mažesnė širdies ligų, insulto, diabeto ir kai kurių vėžio rūšių rizika
- Sumažėjęs kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje, cholesterolis
- Daugiau energijos ir ištvermės
- Mažesnė depresijos rizika
- Geresnė atmintis
- Sumažėjusi demencijos rizika
- Stipresni kaulai
- Mažesnis svorio padidėjimas
Atlikdami 6-6-6 ėjimo treniruotę, daug greičiau pasieksite rekomenduojamą 150 minučių mankštos per savaitę minimumą.
Kaip pradėti 6-6-6 ėjimo treniruotes?
Jei manote, kad 6-6-6 ėjimo metodas skirtas jums, bet nežinote, kaip pradėti, mes jums padėsime.
1. Dėvėkite patogius drabužius ir avėkite patogią avalynę. Jūsų patogumas yra svarbiausia. Taip pat pravers butelis vandens, ypač šiltesnėmis dienomis.
2. Pasirinkite jums tinkamiausią paros laiką. Jei keliatės anksti, 6 val. ryto yra tinkamas laikas pradėti dieną. Jei norite dieną užbaigti pasivaikščiojimu, rinkitės vakarinį pasivaikščiojimą 18 val. Svarbiausia pasirinkti laiką, kurį galėtumėte lengvai įtraukti į savo dienos rutiną.
3. Būkite malonūs ir supratingi sau. Jei iš pradžių 60 minučių yra per daug, pradėkite nuo 15–20 minučių ir palaipsniui ilginkite laiką. Svarbiausia – nuoseklumas!
4. Nepamirškite apšilti ir atvėsti. Nepraleiskite 6 minučių apšilimo prieš ir 6 minučių atvėsimo po pasivaikščiojimo. Tai sumažins traumų riziką ir pagreitins atsigavimą.
5. Būkite sistemingi. Stenkitės išlaikyti reguliarumą ir pirmuosius rezultatus pastebėsite greičiau nei manote!
AHA rekomenduoja vaikščioti natūraliai, palaikant tempą, kuris leistų patogiai kvėpuoti. Apšilę galite pabandyti vaikščioti greitesniu tempu. Taip pat galite pabandyti kaitalioti greitesnius ir lėtesnius intervalus, palaipsniui ilgindami greitesnio ėjimo laiką. Ėjimas į kalną gali padėti auginti raumenis ir sudeginti daugiau kalorijų. Užbaikite treniruotę tempimo pratimais.
Šiai treniruotei nereikia jokios įrangos ar specializuotų žinių – tereikia geros avalynės ir motyvacijos! Puikiai tinka tiems, kurie nori pagerinti savo fizinę formą, numesti svorio ir sumažinti stresą.
