Svogūnai yra viena iš dažniausiai lenkų virtuvėje naudojamų daržovių. Jie suteikia patiekalams skonio, bet taip pat jau šimtmečius vertinami dėl savo sveikatą stiprinančių savybių. Ką gali pasiūlyti ši nepretenzinga daržovė ir ar tikrai verta ją įtraukti į savo kasdienę mitybą?
Maistinė vertė ir kalorijos
Svogūnai yra mažai kalorijų turinti daržovė – 100 g yra apie 40 kcal. Juos daugiausia sudaro vanduo (apie 89 %), likusi dalis – angliavandeniai, nedidelis kiekis baltymų ir skaidulų. Juose yra vitamino C, B grupės vitaminų (įskaitant folio rūgštį), kalio, magnio, kalcio ir sieros, kuri lemia jiems būdingą aromatą ir kai kuriuos jų teigiamus poveikius sveikatai.
Remiantis USDA duomenimis, 100 g svogūnų, be kita ko, yra:
- 1,1 g baltymų
- 9,3 g angliavandenių
- 1,7 g skaidulų
- 7,4 mg vitamino C
- 146 mg kalio
Tyrimais patvirtinta nauda sveikatai
Svogūnai yra gausūs bioaktyviųjų junginių – flavonoidų (pvz., kvercetino) ir sieros junginių (pvz., alicino). Jie yra atsakingi už jų sveikatą stiprinančias savybes.
- Antioksidacinis poveikis – tyrimai rodo, kad svogūnuose esantis kvercetinas mažina oksidacinį stresą ir palaiko ląstelių apsaugą nuo laisvųjų radikalų (Tsukamoto ir kt., „Journal of Nutrition”, 2020).
- Širdies ir kraujagyslių palaikymas – žurnale „Nutrition Reviews” (2019 m.) paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad česnakinių daržovių vartojimas yra susijęs su mažesne vainikinių širdies ligų ir aterosklerozės rizika.
- Priešuždegiminis poveikis – sieros junginiai gali sumažinti uždegimą organizme, o tai svarbu sergant lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ar reumatoidinis artritas.
- Poveikis žarnyno mikrobiotai – svogūnai yra fruktanų (prebiotikų) šaltinis, kurie palaiko naudingų žarnyno bakterijų vystymąsi („Nutrients”, 2021).
Savo ruožtu Kyungnam universiteto mokslininkai įrodė, kad vartojant maždaug 300 g svogūnų mažiausiai 12 savaičių, gaunamas teigiamas poveikis: mažinamas lipidų kiekis, slopinama trombocitų agregacija ir stimuliuojama fibrinolizė.
Svogūnų valgymo privalumai ir trūkumai
Privalumai:
- mažai kalorijų ir didelis maistinių medžiagų tankis
- palaiko imuninę ir kraujotakos sistemas
- antibakterinis ir antioksidacinis poveikis
- gerina žarnyno veiklą dėl skaidulų ir prebiotikų
Trūkumai:
- kai kuriems žmonėms svogūnai sukelia pilvo pūtimą, rėmenį ar pilvo skausmą
- gali sustiprinti gastroezofaginio refliukso simptomus
- žalieji svogūnai gali būti sunkiai virškinami žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS)
Kaip įtraukti svogūnus į savo kasdienę mitybą?
- į salotas, sumuštinius ir padažus įdėkite žalių svogūnų
- naudokite kaip sriubų ir troškinių pagrindą
- kepkite visus kaip sveiką užkandį
- paruoškite karamelizuotus svogūnus mėsos ir daržovių patiekalams
- marinuotus naudokite kaip Viduržemio jūros ir Azijos patiekalų priedą
Ar kepimas keičia svogūnų maistinę vertę?
Terminis apdorojimas turi įtakos svogūnų sudėčiai. Verdant arba kepant sunaikinamas dalis vitamino C ir sieros junginių. Kita vertus, tyrimai parodė, kad ilgalaikis troškinimas gali padidinti kvercetino biologinį prieinamumą („Journal of Food Science”, 2017).
Todėl svogūnus verta valgyti tiek žalius, tiek virtus ar keptus.
Ar svogūnai gali būti kenksmingi?
Nors svogūnai laikomi sveikais, jie tinka ne visiems. Jų valgymas gali pabloginti rūgšties refliukso simptomus ir skrandžio diskomfortą. Žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu, turėtų riboti svogūnų vartojimą, nes juose yra fruktanų, priskiriamų FODMAP, kurie gali sukelti pilvo pūtimą ir pilvo skausmą („Gastroenterology”, 2014).
Šaltiniai: „Journal of Nutrition”, „Nutrition Reviews”, „Nutrients”, „Gastroenterology”, „Journal of Food Science”
Mūsų turinys skirtas tik informaciniams ir edukaciniams tikslams ir nepakeičia medicininės konsultacijos. Prieš priimdami bet kokius su sveikata susijusius sprendimus, pasitarkite su specialistu.
